Тренировки перед походом в горы. Про значение физической подготовки к горным походам

Горы издавна манят к себе людей своей красотой, удивительной атмосферой и тем воздухом, который переполняет дух. Вот только подняться в горы решается не каждый человек в силу своей физической неподготовленности и страха. Уже после нескольких десятков пройденных метров, человек может остановиться из-за усталости, нехватки воздуха. Горы слабых не любят, и требуют определенной подготовки.

Покупку соответствующего снаряжения можно отложить на самый последний этап, так как наличие костюма и специальной обуви, рюкзака, ещё не говорит о том, что вы готовы покорять горные вершины.

Тренируем выносливость

Первое, с чего необходимо начать, так как это повысить свою выносливость. Ведь, для того, чтобы не останавливаться через каждые 10 минут в походе, и не скидывать свой рюкзак на коллегу, необходимо хорошо потренироваться. Специалисты считают, что самым эффективным методом развития выносливости является езда на велосипеде или бег на длинных дистанциях. Достаточно вспомнить уроки физкультуры в школе, когда вы бегали кросс на 5, 10 км, и как у вас с каждым новым километром открывалось новое дыхание. Отличной альтернативой также может быть плавание или пробежка на лыжах, а вот поднятие штанги, бокс не совсем подходят для таких целей. В этом деле длина ног и объём мускулатуры не являются главным, так как организм привыкает выдерживать тяжёлые нагрузки недолго. Часто крепкий внешне мужчина в походе сдаётся быстрее, чем хрупкая женщина.

Каждая тренировка должна быть основана на преодолении большого расстояния с одинаковой скоростью: допускаются только небольшие отклонения. Свою первую пробежку лучше начать с 2 км, и каждый день добавлять дистанцию. Достаточно 2-3-х тренировок в неделю, чтобы физически себя подготовить перед походом, организованным http://nunataka.ru .

Неплохо также в домашних условиях имитировать подъём в горы. С такой целью отлично справляется самая обычная лестница в многоэтажном доме. По лестнице можно ходить или бегать. Если вы, к примеру, живете на 12 этаже, откажитесь на некоторое время от использования лифта, и каждый раз спускайтесь и подымайтесь по лестнице. Подъёмы по лестнице, как и обычные приседания, очень хорошо укрепляют мышц ног, которые после таких тренировок практически не будут болеть во время похода.

Приводим в норму равновесие

Во время похода в горы часто приходится переходить через реку по бревну, прыгать через ручеёк. А для того, чтобы не соскользнуть, очень важно держать хорошее равновесие. Простым и доступным упражнением является ходьба по бордюру или бревну. Все тренировки должны проходить без сильного фанатизма, в радость. Физическая подготовка – это необязательный, но важный пункт, который сделает поход более комфортным и не таким сложным.

Психологическая подготовка

Собираясь в горы, вы должны чётко для себя понять, что вы идете не на дискотеку или экскурсию, а в поход, который будет в некой мере сложным: солнышко не всегда будет светить, и дождик может капать, и тучки сгущаться, и ветер дуть, да и асфальтированной дороги также не будет. Вы должны со спокойной душой преодолеть все преграды: страх, холод, сырость, чтобы достичь вершины.

Как подготовить себя к походу? Какие требования к физической форме? Хватит ли у меня сил? Кто будет со мной в группе, и сколько нас? Что будет, если пойдёт дождь? В каком возрасте можно брать детей в пеший поход?…

Как подготовить себя к походу в горы?

Если у Вас есть регулярные физические нагрузки, например фитнесс, бассейн, спорт, или работа связана с физическими нагрузками, то считайте, что к походу в горы уже готовы.

Но если все нагрузки сводятся к пятиминутному переходу от остановки к двери, нужно обязательно подготовиться. Занятия йогой обычно не обеспечивают необходимую физическую форму. Хорошо бы начать подготовку за несколько месяцев, но и за месяц можно успеть.

Самый лучший способ подготовить себя к походу, как это ни банально, бег. Наматывать круги на стадионе нудно, поэтому лучше бегать по парку, пустырю или просто по улицам (выбрать где воздух почище). Достаточно бегать 2 раза в неделю, можно даже 1 раз в 5 дней. Если перерыв в тренировках достигнет 7 дней и более, произойдёт откат назад, который придётся навёрстывать 2 тренировки. Всегда бегать до сильной усталости. Дышать только носом! При возникновении болей или одышки перейти на ходьбу. После тренировки сразу не останавливаться, походить пару минут. Начать с 5-15 минут, довести до 45 минут непрерывного бега. Если сможете без экстремальной усталости пробежать 20 минут, вашу физподготовку можно считать средней, поход уже дастся легко.

Можно регулярно (не менее 3-х раз в неделю) ходить в спортзал, бассейн, кататься на велосипеде.

А можно использовать естественные подручные «усложнения жизни»: если Вы житель многоэтажки, откажитесь от лифта. Всегда только пешком, без вариантов и исключений. Если живёте низко-ещё лучше: ходите через верхний этаж. Также можно часть пути, которую ежедневно проезжаете на транспорте, проходить пешком. Выберите путь вдалеке от трассы, лучше по парку. Поизучайте карту города, может можно где-то пройти напрямую и вообще обойтись без транспорта. Любой груз лучше нести в рюкзачке, иначе руки быстро устанут. Такие простые методы не менее эффективны, чем спортзал, потому-что их можно применять ежедневно, без перерывов. К тому-же занимают меньше времени и совершенно бесплатны.

Какие требования к физической форме? Хватит ли у меня сил?

Сил хватит! Было бы желание! При выборе темпа движения проводник всегда ориентируется на самого слабого. Нужно отдыхать больше — будем отдыхать больше. Маршрут можно подкорректировать по месту. Например, включить радиальные вылазки без рюкзаков. Кто посильнее — пойдёт на гору. Кто устал — поохраняет рюкзаки. Но попотеть вам придётся точно. Легко вам дастся поход или нет, сказать заранее не возможно. Но он вам дастся. Чтобы понять, что необходимый минимум уже есть, можно провести такое испытание: подняться на 9-й этаж, спуститься и снова подняться. На поручень не опираться. В своём среднем темпе, допустимы передышки до 1 мин. после подъёма и спуска. Дышать полной грудью как можно чаще. Если по пути возникает сильная одышка — прекращайте испытание. Если удалось, и возникшая одышка не критична — последним уже не будете.

Кто будет со мной в группе, и сколько нас?

Желание пойти в автономный поход работает как фильтр. Случайные люди сюда не попадают. Если я узнаю, что собеседник ходил в поход — сразу воспринимаю его как «своего, родного». Туристы в основном вежливы, воспитанны. В походах часто завязывается дружба, продолжающаяся всю жизнь. Так что с вами будут хорошие и общительные, разносторонне развитые люди, от общения с которыми можно извлечь немалую пользу. Проводник всегда обращает внимание на каждого участника и корректирует от него зависящее, чтобы создать максимальный комфорт всем.

Ну а сколько — ограничиваем группы 15 участниками. Наиболее часто 6-8 человек в группе.

Что будет, если пойдёт дождь?

Сильный дождь мы конечно переждём под тентом, который мы всегда берём с собой, или под другими укрытиями. Если дождь небольшой или слабый, будем продолжать идти под защитой дождевиков. Обычно промокание ассоциируется с холодом и болезнями. Конечно, если сидеть мокрым на ветру, то замёрзнешь и заболеешь. А если идти, особенно под рюкзаком — совсем не холодно и не опасно для здоровья. Более всего дождь опасен для обуви: она может расклеиться от намокания и от перегревания при высушивании у костра.

В каком возрасте можно брать детей в пеший поход?

В наши походы допускаются дети с 6 лет. Ребёнок должен хотеть пойти в поход. Попробуйте сначала семейный одно дневный поход с детьми без ночёвки, потом двухдневный. Если ребёнку понравится, и захочет ещё — можно брать.Если соберётся несколько желающих взять детей, то мы пойдём отдельной группой по специально разработанному облегчённому «детскому» маршруту.

Комплекс упражнений, правил и мер по подготовке к горным походам

Правило первое. В поход может пойти абсолютно любой человек, не отягченный тяжелыми заболеваниями. Если это не категорийный поход, то специальной подготовки не нужно.

Но, чем лучше ваша подготовка, тем комфортнее вы будете чувствовать себя в походе. Тем больше сил и энергии вы потратите не только на преодоление маршрута, но и на любование красотами и получение удовольствия от общения с природой и спутниками.

Правило второе. Самое главное в походе - ноги! Ноги надо беречь и холить. Можно начинать это делать еще до похода. Поэтому - купите себе хорошую обувь! И начинайте потихоньку тренироваться.

Лучший из бесплатных тренажеров: лестница. Она решает большинство задач по тренировке походника, кроме задачи спуска. Спуск по горам сильно отличается от спуска по лестнице. Но эта разница легко компенсируется с помощью приседаний. Итак, можно отказаться от лифта и познакомиться с лестницей в собственном доме. Особенно хорошо, если дом многоэтажный, а лестницу периодически убирают (в смысле подметают и моют).

Правило третье и ГЛАВНОЕ. Главное в тренировках - здравый смысл! Начинать можно с малого, постепенно увеличивая нагрузку.

Когда почувствуете, что три раза подряд поднялись на 17-й этаж и силы еще есть, то вместо увеличения количества подъемов и спусков, можно увеличить нагрузку с помощью рюкзака. Это здорово экономит время для других дел. Вес рюкзака увеличивается плавно и постепенно с помощью пластиковых бутылок, заполняемых водой. Эту воду можно будет использовать в дальнейшем для лечебных и ритуальных целей (ведь она станет водой ВАШЕЙ СИЛЫ!!!) а можно просто вылить. Все зависит от вашего вероисповедания и чувства юмора.

Следующее упражнение - приседания. Начинаем с самых простых и без нагрузки: ноги на ширине плеч, ступни параллельны. Снова вспоминаем про здравый смысл и начинаем с комфортного количества повторений, потихоньку доводя их до 3-х подходов по 30 раз.

Далее для экономии времени можно добавлять нагрузку. Если есть возможность ходить в спортзал, то штангу (вначале только гриф), а затем небольшие веса, плавно доводя до веса вашего рюкзака в походе. Про оптимальные и не очень веса рюкзаков будет чуть дальше и подробно.

Бег. Тоже бесплатный вариант, если вы не боитесь плохой погоды и грязи на дорогах. В противном случае, можно поменять на платный вариант типа беговой дорожки в спортзале.

Лично я бегать не люблю и не очень умею, поэтому вместо бега использую велотренажер. На мой взгляд он даже более эффективен и создает гораздо меньшую нагрузку на позвоночник.

Правило четвертое. Кардиотренировки - лучшие тренировки для горных походов. Особенно, если вы собираетесь в высокогорье. На высоте свыше 3000 метров ваше сердце бьётся гораздо чаще, чем в Москве, даже когда вы ничего не делаете. Просто там меньше кислорода, соответственно, надо качать кровь через легкие быстрее. Будет здорово, если вы подготовите свое сердце к этим нагрузкам заранее (лучше - сильно заранее). И тут кардиотренировки незаменимы.

Правило пятое. Выносливость организма напрямую зависит от скорости насыщения крови кислородом. Тренируется с помощью кардиотренировок.

Правило шестое. В любых тренировках главное - регулярность. Если воспользоваться правилом третьим про здравый смысл, то вполне можно выстроить себе комфортный график тренировок, которые не только подготовят вас к походу, но в придачу, сильно улучшат ваш внешний вид и состояние здоровья.

Теперь еще одна важная тема. Как понять, что вы готовы к походу? На самом деле, если вы читаете эту статью (то есть, вообще интересуетесь этой темой) то с 90% вероятностью можно утверждать, что к походу вы уже готовы (смотри правило первое). А вот степень вашей подготовки вполне себе можно определить с помощью теста Купера. Там есть варианты оценки для бега, велосипеда и плавания.

Правило седьмое. ОЧЕНЬ ВАЖНОЕ!!! Суставы нужно беречь! Кроме мышц у нас еще есть кости и суставы. Кости штука прочная. А суставы нужно беречь. Это я не повторяюсь, потому как это очень важно. Именно беречь, а не укреплять и тренировать! Как это делать?

Как беречь суставы:

• Правильно (плавно и постепенно) увеличивать нагрузку в тренировках
• Избегать перегрузок
• Не брать лишний вес (особенно в поход!)
• Защищать (хорошая обувь. Одежда)
• Давать полноценный отдых
• Правильно питать (кормить, то есть)

Теперь про обещанный вес рюкзака . Наиболее расхожей рекомендацией при расчете веса рюкзака считается максимальный вес, равный 30% от веса туриста. Все что с выше (без специальных тренировок) будет сильно снижать позитивный уровень восприятия окружающего. Иначе говоря, будет тяжело. Если как следует подготовиться. То будет легче, но… Есть одно очень важное НО!

Вы можете очень здорово прокачать ваши мышцы, НО не суставы. Далее смотри правило седьмое. С точки зрения безопасности суставов рекомендуемый вес рюкзака не должен превышать для девушек 12-15 кг, для мужчин 22-24 кг. Все что идет сверх - риск, который нужно компенсировать, например трекинговыми палками (очень полезная штука в походе!).

Правило восьмое. Чтобы хорошо тренироваться нужно хорошо отдыхать. Здесь мы снова вспоминаем третье правило про здравый смысл и говорим себе, что тренировка - это только часть нашей жизни. А отдых - … Тут у каждого найдется свой эпитет!

Правило девятое и последнее. Чтобы хорошо тренироваться нужно хорошо питаться. То есть, есть! И желательно сбалансированно. Это я к тому. Что разным частям нашего прекрасного тела нужны абсолютно разные вещества для полного счастья. Но это - тема отдельной статьи.

Подытоживая, могу сказать. Что пользуясь здравым смыслом можно подготовиться абсолютно к любому походу. При этом, получить удовольствие, хорошее самочувствие и прекрасный внешний вид. А это то, за чем люди и ходят в походы.

Удачи нам всем!!!

февраль 2016. Москва

Опыт проведённых походов подсказывает нам, что эту статью можно было бы и не писать. В походы ходят нетренированные люди , ходят без всякой особой физподготовки и успешно справляются с походной нагрузкой. Тем не менее, саму эту нагрузку на организм можно сделать более привычной. И вот о том, как облегчить себе жизнь в походе с помощью тренировок, и пойдёт наш рассказ.

Выносливость

Тренировки на выносливость являются в туризме приоритетными . Здесь господствуют большие расстояния, которые следует проходить на умеренной скорости: ни большие мышцы, ни скорость ног не помогут. Для того, чтобы не останавливаться каждые пять минут для очередного отдыха, желательно потренироваться перед походом.

Выносливость организма напрямую зависит от скорости насыщения крови кислородом. Все когда-то ходили на физкультуру и знают, что в какой-то момент во время интенсивной физической нагрузки (скажем, бега) наступает момент, когда уже не то что бежать, а и жить не хочется. Так вот, это кровь не успевает насыщать организм кислородом. В результате начинает сбиваться дыхание, появляется одышка (организм хочет проглотить побольше кислорода), и тело начинает настаивать на том, чтобы сбавить темпы. Явление это неизбежное, но его появление зависит от степени тренированности. «Прокачанный» организм гораздо больше по времени будет довольствоваться тем кислородом, который будет поступать в кровь с дыханием. Соответственно, и держать нагрузку этот организм будет дольше. На параметр Вашей выносливости практически не влияет то, как Вы будете её развивать.

Самый действенный способ – езда на велосипеде или бег на длинные дистанции . Можно и поизощряться, скажем, на плавании или побегать на лыжах. В любом случае, основным параметром тренировки должно быть преодоление большого расстояния примерно с одной и той же скоростью.

Хуже всего для развития выносливости подходят силовые тренировки (бокс, штанга) либо преодоление коротких дистанций (бег на 100 м). В их процессе организм, наоборот, приучается выдерживать тяжёлые нагрузки в максимально короткое время, в результате чего двигаться слишком долго не может. Именно поэтому вроде бы крепкие и физически подготовленные мужики в походе часто сдаются первыми. Для развития выносливости идеально подходит бег на длинные дистанции . Достаточно пробегать километров 5 (впрочем, можно и меньше) два раза в неделю, чтобы чувствовать себя гораздо увереннее. Разумеется, чем больше скорость и расстояние, тем тренированнее Вы становитесь. А если ещё и по пересечённой местности бегать начнёте, точно станете быстрее остальных участников группы. Правда, спортивные тренировки – это уже тема для отдельной статьи, мы же переходим к следующему пункту.

Мышцы ног

Выносливость – это, конечно, хорошо, но в горах иногда приходится тратить силы на подъёмы и спуски . И тогда тренировки на долгие дистанции не помогут: к вечеру, а особенно – к утру после запомнившегося подъёма ноги будут побаливать. Как только группа выйдет в путь, боль пройдёт. Но её можно избежать, если заблаговременно подумать о трудностях до выхода на маршрут. С имитацией подъёма в гору отлично справляются лестницы . По ним можно просто ходить, можно и бегать – в силу своей физической формы. Чем больше пролётов Вы будете преодолевать, не отдыхая и не испытывая одышки, тем лучше почувствуете себя в диких условиях. Пусть лучше мышцы поболят дома, чем на отдыхе, о котором Вы столько мечтали. Для имитации спуска с горы ступеньки уже не подходят: прыгать по ним вниз слишком просто. А на горных тропах то и дело приходится напрягать колени и бёдра , чтобы удержаться на склоне. Для тренировки этих мышц нужно всего-навсего поприседать . Чем больше, тем лучше. Скажем, если вы сможете выполнить три раза по 30 полных приседаний с 30-секундным отдыхом между подходами – проблем с мышцами ног в походе вы не ощутите.

Равновесие и координация

Ещё один вид упражнений связан с координацией Вашего тела. В походе иногда случается, что приходится, скажем, переходить реку по бревну. Или, предположим, прыгать через ручей по камушкам. А то и просто идти по тропе, покрытой мокрыми скользкими листьями. Словом, понадобится опыт сохранения равновесия . А так как вестибулярный аппарат развит не всегда, можно потренировать его дома. Самым простым и доступным упражнением является ходьба по бордюру . По нему можно ходить за хлебом, на работу, на остановку, просто заменяя обычную ходьбу по тротуару. Не беда, если не получится сразу: за 3-4 дня тренировок вы полностью освоите это упражнение. Немного продвинутым упражнением этого вида является ходьба по бревну, железные братья которого установлены на каждой уважающей себя спортплощадке. Если удержитесь на них – на природе Вам падение точно не грозит.

Особенности тренировки

Помните: гораздо комфортнее будет ходить, если потренироваться перед походом. Никто не говорит, что без тренировок идти будет невозможно , - просто не так комфортно. Постарайтесь сделать тренировки регулярными . Так намного легче набрать хорошую спортивную форму, которую потом достаточно просто поддерживать. Кроме того, если составить себе определённый график (например, бег по вторникам и пятницам), не надо будет отвлекаться на воспоминания, когда же в последний раз Вы полноценно тренировались. Да, кстати, если Вы задумали тренироваться, делайте это в своё удовольствие, чтобы физические упражнения не приносили дискомфорта и не стали вам в тягость. Всё-таки, Ваша главная цель – отдых в горах, а поэтому вывод: тренируйтесь, но не перетруждайтесь.

Итоги

Итак, перед походом можно побегать небыстро, но на большие расстояния, поприседать, походить по лестницам и бордюру. Всё это делать пару раз в неделю и не перетруждаться. Дерзайте!

Людям, ни когда не бывавшим в горных походах, сложно представить физическую и моральную сложность спортивного маршрута. Для комфортного и безопасного прохождения маршрута нужно обладать хорошей физической формой, выносливостью, а также иметь определенный технический навык преодоления локальных препятствий.

Бывают случаи, когда люди, уже на подходах к перевалу устают на столько, что не имеют сил подняться на него. Хуже когда у человека, поднявшегося на перевал нет сил спуститься самостоятельно, и тогда его спасение ложится на плечи МЧС. В крайних случаях такая ситуация может разрешиться только с применением вертолета.

В этой статье мы поговорим об общефизической подготовке к горному походу.

Горный поход — это серьёзная нагрузка на коленные суставы и дыхательную систему. В идеальном случае надо начать готовиться к маршруту за пол года — систематически посещать спортзал и бассейн.

Для того, чтобы привести тело в физическое состояние, позволяющее успешно и с удовольствием пройти спортивный маршрут необходимо регулярно тренироваться. Городская жизнь губительно сказывается на нашем теле. От бездействия атрофируются практически все мышцы. Поэтому придется восстанавливать их работоспособность.

Хорошим подспорьем в подготовке к спортивному походу является систематическое участие в походах выходного дня, проходящих в период мжсезонья.

Тем не менее, без специализированных тренировок перед спортивным походом не обойтись.

Начинают тренировки обычно с плавания. Три раза в неделю по 1,5-2 километра. Это минимально-достаточная нагрузка, позволяющая запустить механизм мышечного привыкания к систематическим нагрузкам в действие, дающая первоначальный толчок всем системам организма — работать.

На втором этапе - за 2 — 3 месяца от даты предполагаемого похода следует приступить к беговым тренировкам. В ходе ежедневных тренировок достаточно пробегать около двух-трех километров. Беговые тренеровки как правило прекращают за неделю до похода, чтобы организм отдохнул и набрался сил перед маршрутом.

Итак, какие системы организма мы тренируем в первую очередь?

Дыхательную:

Именно регулярное поступление кислорода в организм и правильное его перераспределение во все органы, дает возможность телу выдерживать длительные нагрузки. Дыхательная система разрабатывается в процессе беговых тренировок. Критерием успешных тренировок будет являться то, что при любых длительных физических нагрузках Ваше дыхание будет оставаться ровным. Отсутствие одышки при длительных нагрузках — говорит о том, что тело выработало привычку к регулярной работе и научилось распределять кислород в требуемых количествах.

Ноги:

Основным органом, страдающим в походе от систематических нагрузок являются ноги. Это объясняется спецификой горного туризма — большими перепадами высот на маршруте. Поэтому при подготовке к походу следует нарастить мышечную массу на ногах, а также разработать связки и суставы — это позволит избежать травм при динамических нагрузках.

Что же нужно делать для этого? Во-первых бегать, но об этом уже говорилось выше, а также приседать и делать общеукрепляющую гимнастику (каждый день) и упражнения на растяжку. Приседания лучше выполнят с отягощением, то есть — с грузом, в самом простом случае это может быть уложенный рюкзак. Показателем успешных тренировок может быть повышение аппетита, а также ощутимая потребность организма в кальцийсодержащих продуктах.

Спина:

Для того чтобы на протяжении многих дней в спортивном походе нести рюкзак у Вас должны быть хорошо тренированы мышцы спины. Конечно, конструкция современных рюкзаков позволяет частично разгрузить спину, но тем не менее полностью нагрузку с плеч и позвоночника она не снимает. Поэтому, чтобы Ваш позвоночник страдал от переноса тяжестей как можно меньше следует нарщивать мышечный каркас.

В этом нам помогут отжимания, подтягивания, различные наклоны с нагрузкой — гантелями или штангой, возможно и с утяжелителями.

Если Вы будит систематически тренироваться — готовиться к походу, то пребывание на маршруте не вызовет у Вас негативных эмоций, Вы легко выполните поставленные цели, пройдете спортивный маршрут, получите массу позитивных эмоций и ярких впечатлений