Спортивное питание для боксеров. Спортивное питание для боксеров – правильное питание для боксера на каждый день Что принимать перед тренировкой по боксу

Из книги "Как стать королем ринга" Н.Лукинский А.Такки
В этой статье мы не станем говорить о диетах, оставим эту тему женским глянцевым журналам. Как правило, женские переживания насчет фигуры лишены оснований и разнообразные диеты необходимы им лишь для того, чтобы потешить себя бесполезным занятием. Нам с вами некогда тратить время на всякие глупости! Нам нужно, если хотите, спроектировать, отстроить, достроить, отреставрировать свое тело! Нам нужен результат, а не эксперименты над человеком! Нам нужно построить РАЦИОНАЛЬНОЕ питание, максимально полезное, максимально эффективное.

В своей обычной жизни, далекой от спорта, человек как будто специально пытается заставить свой организм работать неправильно, бессистемно пичкая его якобы продуктами питания. Но если прислушаться к выражению «продукты питания», то становится ясно, почему у большинства людей существуют проблемы с лишним весом. «Продукты питания» - это продукты для питания определенных систем организма. Так, если вы потребляете молочные продукты, рыбу, морепродукты - то вы питаете свою костную систему, если вы потребляете мясо, яйца и другие белковые продукты - растет мышечная масса, глюкоза важна для мозга и т.д. А что питает жирная, копченая, жареная пища, сдоба, сладости и алкогольные напитки? Естественно ваше брюшко, бедра и другие проблемные места. Иными словами, набивая желудок гамбургерами из сети быстрого питания, вы якобы питаете продуктами свой организм, но на самом деле просто утилизируете продукты распада этих продуктов в своем теле.

Рациональное питание боксера - один из важнейших факторов сохранения здоровья, повышения работоспособности и достижения высоких спортивных результатов. Рацион боксера должен полностью покрывать энергетические затраты организма, то есть сколько потратил - столько восстановил. В период интенсивных тренировок боксер Должен получать в сутки с пищей примерно 65-70 ккал на 1 кг веса. Так, если боксер весит 75 кг, то с пищей он должен получить 4825-5250 ккал. Вы можете высчитать свой стандарт путем подобных вычислений.

Однако, несмотря на общую формулу, каждый частный случай с питанием строго индивидуален. Так, при достаточной калорийности питания ваш вес колеблется в небольших пределах. Если же вес увеличивается за счет излишнего отложения жира, а мускулатура не развивается, это указывает на чрезмерное питание. Понижение веса свидетельствует о недостаточном питании. Качественную полноценность пищевого рациона боксера обеспечивает необходимое и сбалансированное содержание в нем различных пищевых веществ (белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества) и воды. По весу белки, жиры и углеводы должны соотноситься как 1: 0,8: 4, то есть = 100 г. белков + 80 г. жиров + 400 г. углеводов.
Рассмотрим это соотношение более подробно.

Белки.
Суточная норма белков для боксеров составляет 2,4-2,5 г на 1 кг веса.

Более половины всех потребляемых белков должны со-ставлять белки животного происхождения, которые содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молоке, твороге, сыре. Из продуктов растительного происхождения больше всего белков содержат соя, фасоль, овсяная и гречневая крупы, картофель, рис, ржаной хлеб.

Рекомендации:
Идеальное распределение белка по рациону питания на день выглядит так:
Завтрак - рубленое или тушеное мясо, курица, сыр, яйца, сметана, овсяная каша, картофель, овощи, фрукты; из напитков: кофе, какао, чай. Обед - закуска (соленая рыба, буженина, винегрет и т. п.), различные супы, второе и сладкое блюда. В обед включают основную массу трудноусвояемых продуктов: жареное мясо, свинину, капусту, бобо-вые.
Ужин - рыбные блюда, творог, различные каши, овощи, фрукты, кефир, простокваша.

Жиры.
Суточная норма жиров для боксеров составляет 2,0-2,1 г на 1 кг веса. Это должны быть жиры и растительного и животного происхождения. В рационе жиры животного
происхождения должны составлять 80-85%, а 20% жиры растительного происхождения в виде растительных масел и т. п.

Углеводы.
Суточная норма углеводов составляет 9,0-10,0 г на 1 кг веса. В рационе боксера сложные углеводы должны составлять 64%, а простые - 36%. Употреблять много мучного и сахара не рекомендуется.

Ценным продуктом, содержащим легкоусвояемые угле- роды, является мед. Содержащаяся в нем фруктоза служит прекрасным средством для питания мышцы сердца. Поэтому боксерам особенно рекомендуется употреблять мед после напряженных тренировок и соревнований. Мед следует употреблять на ночь.

Однако, как правило, за счет питания все же не удается обеспечить должный уровень потребление витаминов и минералов. Дополнительную витаминизацию целесообразно проводить с помощью витаминных комплексов, которые содержат различные витамины в наиболее оптимальных соотношениях, - поливитаминных препаратов. Наряду с ними лучше ежедневно принимать До 100 мг витамина С, так как в этих препаратах его недостаточно для боксеров. Но прежде чем приступать к приему таких препаратов, стоит для начала посоветоваться с тренером.

Минеральные вещества играют важную роль в питании боксеров. Достаточное количество солей кальция в рационе помогает нервной системе и нервно-мышечному аппарату нормально возбуждаться, а также предупреждает часто возникающие у спортсменов болевые ощущения в мышцах (судороги).

Кальций . Суточная норма солей кальция 1-1,75 г. Как известно, наиболее богаты кальцием сыр, творог, молоко, икра, рыбные консервы, фасоль.

Фосфор. Соли фосфора также имеют важное значение для сохранения спортивной работоспособности. Суточная норма фосфора - 1,5-2,5 г. Наиболее богаты фосфором сыр, печень, мясо, рыба, фасоль, горох, овсяная и гречневая каша.
Балластные вещества, или так называемая клетчатка- полисахарид, также имеют важное значение. Она входит в состав оболочек растительных клеток и не расщепляется в организме. Раздражая слизистую оболочку желудочно-ки-шечного тракта, клетчатка усиливает перистальтику кишечника и секрецию пищеварительных желез. При недостаточном содержании в пище балластных веществ могут возникать нарушения пищеварения и запоры. Большое количество клетчатки содержится в хлебе из муки грубого помола, бобовых, свекле, репе, моркови, редьке, черносливе и других овощах и фруктах.

Пища боксера должна быть смешанной и разнообразной. Особое предпочтение следует отдавать продуктам, богатым белками, фосфором, витамином В6. Боксеру требуется много овощей и фруктов, они снабжают организм углеводами, витаминами и минеральными солями, а также способствуют быстрейшей нормализации щелочно-кисло- го равновесия, которое нарушается после интенсивных тренировочных нагрузок.

Сколько есть?
По объему суточный рацион должен быть небольшим и не обременять пищеварительные органы. Примерно общий вес рациона может составлять от 3 до 3,5 кг (включая Жидкости). В дни соревнований, а также при приеме пищи непосредственно перед тренировкой объем ее несколько ниже, чем в обычные дни, но зато в рацион включают вы-
сокопитательные и калорийные продукты (мясные и рыбные блюда, бульоны, яйца, сливочное масло, овсяную и гречневую кашу, сыр, творог и др.).

Когда есть?
Принимать пищу надо в одно и то же время, так как при этом она лучше усваивается и переваривается. Нельзя тренироваться натощак. Есть надо за 2-2,5 часа до тренировки и не раньше чем пройдет 30-40 мин. после ее окончания. Питаться необходимо 3-4 раза в день.

Многие привыкли рассматривать спортивное питание только в контексте бодибилдинга и регулярных силовых тренировок, но это далеко не так. Например, боксеры и бойцы смешанных единоборств могут использоваться спортпит и повышать свою выносливость, ментальную концентрацию и скорость удара. И это еще не все.

Спортивное питание необходимо в следующих случаях:

• помогает быстро и качественно восстанавливаться после тренировок;
• незаменимо при наборе массы, когда, например, есть недобр веса для выступления в желаемой категории;
• при необходимости «подсушиться» и свести до минимума жировую прослойку.

Что может быть полезно бойцам?

• Протеин . Начнем наш обзор спортивных добавок для борцов с самого популярного продукта спортпита – протеина. Он вам потребуется независимо от ваших целей, это универсальный продукт, который жизненно необходимый для питания, построения и восстановления мышц. Прием протеина защищает ваши мышцы, если вам нужно сбросить вес, поможет набору мышечной массы, а принимая его после тренировок и боев, вы будите быстрее восстанавливаться. Из всего многообразия представленных протеинов, бойцам подойдет сывороточный и многокомпонентный протеин, в котором хорошо сбалансированы несколько типов белка. Сывороточный протеин идеален для восстановления после тренировки, многокомпонентный – в качестве источника белка в течении дня. Также его можно принимать на ночь, если вашей целью является набор массы.
• Протеиновые и энергетические батончики . Незаменимы, когда между приемами пищи образуется длительный перерыв и нет возможности на полноценный прием пищи. А подобная ситуация вредна и для тех кому необходимо набрать массу и для тех, кто хочет ее снизить. Энергетический батончик будет полезен перед тренировкой или боем, когда вам нужна энергия, легкость и отсутствие проблем с пищеварением. Если нет возможности выпить протеин после тренировки, вы можете съесть протеиновый батончик, в них содержится столько же белка, сколько и в порции протеинового коктейля. Конечно, протеиновыми и энергетическими батончиками не следует увлекаться, если вашей целью является сушка. Несмотря на полезные свойства это довольно калорийный продукт.

• Аминокислоты . Комплексные аминокислоты и BCAA - восстановители мышц, прекрасно подходящие всем бойцам. Принимайте их после тренировки, вместе с пищей и с утра. В зависимости от ваших целей, требуются разные типы и количество аминокислот. Но универсальный совет такой: принимайте BCAA после тренировки вместе с сывороточным протеином. Если вам требуется снизить массу тела, BCAA помогут сделать это за счет жировой ткани, сохранив мышечную. Нужно ли принимать аминокислоты, если вы принимаете протеин? Нужно, поскольку аминокислоты усвояются за считанные минуты, а благодаря разнообразным составам можно подобрать комплекс, который будет содержать наиболее ценные аминокислоты для боксеров и бойцов.

Прежде всего стоит обратить внимание на следующие аминокислоты:

• BCAA – главные аминокислоты из которых состоит мышечная ткань;
• Глютамин – заряжает мышцы дополнительно энергией и помогает поддерживать и повышать иммунитет;
• Таурин – мягко и безопасно стимулирует ЦНС;
• Цитруллин – наряду с BCAA отлично восстанавливает мышцы.

• Стимуляторы, адаптогены, жиросжигатели .Если вам необходимо полностью выложиться на тренировке или сбросить лишний вес, вам помогут стимуляторы ЦНС. Сегодня на рынке спортивного питания можно найти множество вариантов исходя из силы воздействия. Адаптогены (например, элеутерококк или женьшень) – это полностью натуральные средства мягкого воздействия. Так же советуем обратить внимание на комплексные стимуляторы, сочетающие в себе несколько активных компонентов и жиросжигатели. Они увеличивают внимание, концентрацию, скорость удара, одновременно повышая тонус и выносливость организма. При необходимости снизить массу тела используете как жиросжигатели-стимуляторы, так и безопасный, но не менее эффективный L-карнитин.
• Изотоники . Включив регулярное употребление изотонических напитков в программу своего питания вы обеспечите себя необходимыми солями, микроэлементами, что увеличит выносливость и скорость восстановления. Пейте изотоники до, во время и после тренировки, и ваш организм всегда будет иметь правильный водно-солевой баланс.
• Витамины, минералы, антиоксиданты . Это единственная добавка, которая нужна всем современным людям, независимо от их спортивных увлечений. Но вот спортсменам не всегда подойдут аптечные комплексы. За счет повышенной физической активности и быстрого метаболизма, бойцам и боксерам требуется более высокие дозировки, особенно антиоксидантов. Каждодневные тренировки запускают окислительные процессы в организме, антиоксиданты же борется с образовавшимися свободными радикалами. К витаминам-антиоксидантам относятся: С, А, Е. Принимайте комплексные витамины для спортсменов и периодически пропивайте курсы антиоксидантов.

Виды спортивного питания к которым боксерам и другим бойцам следует отнестись с осторожностью:

• Креатин. Сам по себе креатин полезен при наборе массы и тяжелых тренировках. Его употребление противопоказано только перед соревнованиями, так как креатин задерживает воду и может негативно сказаться на скорости удара. Но вот если в межсезонье вам необходимо набрать мышечную массу, креатин будет вам полезен.
• Гейнеры. Поскольку большинство бойцов строго контролирую массу тела, прием гейнеров не желателен из-за их высокой калорийности. Как правило диета бойца и так включает в себя достаточное количество углеводов.

Рациональное питание боксера — один из важнейших факторов сохранения здоровья, повышения работоспособности и достижения высоких спортивных результатов. Рацион боксера должен полностью покрывать энергетические затраты организма. В период интенсивных тренировок боксер должен получать в сутки с пищей 65—70 ккал на 1 кг веса. Так, если боксер весит 75 кг, то с пищей он должен получить 4825—5250 ккал.

При контроле за количественной полноценностью питания боксера сравнивают две величины: данные суточного расхода энергии (определяются с помощью хронометражно-табличного метода) и калорийность пищи (вычисляется с помощью меню-раскладки). О полноценности пищи в энергетическом отношении можно также судить по динамике веса боксера. При достаточной калорийности питания вес спортсмена колеблется в небольших пределах. Если же вес увеличивается за счет излишнего отложения жира, а мускулатура не развивается, это указывает на чрезмерное питание. Понижение веса свидетельствует о недостаточном питании. Качественную полноценность пищевого рациона боксера обеспечивает необходимое и сбалансированное содержание в нем различных пищевых веществ (белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества) и воды. По весу белки, жиры и углеводы должны соотноситься как 1: 0,8: 4.

Суточная норма белков для боксеров составляет 2,4—2,5 г на 1 кг веса. Более половины всех потребляемых белков должны составлять белки животного происхождения, которые содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молоке, твороге, сыре. Из продуктов растительного происхождения больше всего белков содержат соя, фасоль, овсяная и гречневая крупы, картофель, рис, ржаной хлеб. Чрезмернoe потребление белков (более 3 г на 1 кг веса) нерационально может быть вредным для организма. Продукты, содержащие белки, рекомендуется распределять следующим образом: мясо и мясные продукты, сыры — на завтрак и обед; рыба, творог, каши с молоком — на ужин.

Суточная норма жиров для боксеров составляет 2,0—2,1 г на 1 кг веса. В рационе жиры животного происхождения должны составлять 80—85%. Наряду с этим спортсменам надо получать с пищей IS—20% жиров растительного происхождения в виде растительных масел и т. п.

Суточная норма углеводов составляет 9,0—10,0 г на 1 кг веса. В рационе боксера сложные углеводы должны составлять 64%, а простые — 36%. Употреблять много сахара не рекомендуется.

Ценным продуктом, содержащим легкоусвояемые углероды, является мед. Содержащаяся в нем фруктоза служит прекрасным средством для питания мышцы сердца. Поэтому боксерам особенно рекомендуется употреблять мед после напряженных тренировок и соревнований. Мед следует пить на ночь. Содержание же сахара в рационе соответственно уменьшается.

Если обеспечить необходимое содержание витаминов за счет естественных продуктов и концентратов нельзя, используют синтетические витаминные препараты (обязательно под контролем врача). Особое внимание следует уделять витаминизации во время учебно-тренировочных сборов и длительных турниров, когда у спортсменов, как правило, наступает витаминный дефицит.

Дополнительную витаминизацию целесообразно проводить с помощью витаминных комплексов, которые содержат различные витамины в наиболее оптимальных соотношениях, — поливитаминных препаратов. Наряду с ними надо ежедневно принимать до 100 мг витамина С, так как в этих препаратах его недостаточно для боксеров. Бесконтрольное и произвольное употребление синтетических витаминных препаратов не способствует повышению спортивной работоспособности и может вызывать различные нарушения в организме.

Минеральные вещества играют важную роль в питании боксеров. Достаточное количество солей кальция в рационе помогает нервной системе и нервно-мышечному аппарату нормально возбуждаться, а также предупреждает часто . Суточная норма солей кальция 1 — 1,75 г. Наиболее богаты кальцием сыр, творог, молоко, икра, рыбные консервы, фасоль.

Соли фосфора также имеют важное значение для сохранения спортивной работоспособности. Суточная норма фосфора — 1,5—2,5 г. Наиболее богаты фосфором сыр, печень, мясо, рыба, фасоль, горох, овсяная и гречневая каша. Обычно в рационе должно содержаться около 20—15 г поваренной соли. Очень часто при нарушении режима питания для повышения аппетита в пищу добавляют много соли. Так развивается вредная привычка есть пищу более соленую, чем это надо. В результате в организм поступает избыточное количество соли, которая задерживает воду, затрудняющую работу сердца и почек.

Важное значение имеют балластные вещества пищи. Это так называемая клетчатка-полисахарид, которая входит в состав оболочек растительных клеток и не расщепляется в организме. Однако клетчатка, раздражая слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта, усиливает перистальтику кишечника и секрецию пищеварительных желез. При недостаточном содержании в пище балластных веществ у боксеров могут возникать нарушения пищеварения и запоры. , бобовых, свекле, репе, моркови, редьке, черносливе и других овощах и фруктах.

Пища боксеров должна быть смешанной и разнообразной: молоко и молочные продукты, мясо, рыба, яйца и т. п. Особое предпочтение следует отдавать продуктам, богатым белками, фосфором, витамином В6. Боксеру требуется много овощей и фруктов. Они снабжают организм углеводами, витаминами и минеральными солями, а также способствуют быстрейшей нормализации щелочно-кислого равновесия, которое нарушается после интенсивных тренировочных нагрузок.

По объему суточный рацион должен быть небольшим и не обременять пищеварительные органы. Общий вес рациона — 3—3,5 кг. В дни соревнований, а также при приеме пищи непосредственно перед тренировкой в рацион включают высокопитательные и калорийные продукты и блюда малого объема (мясные и рыбные блюда, бульоны, яйца, сливочное масло, овсяную и гречневую кашу, сыр, творог и др.).

Распорядок приема пищи следует согласовывать с общим режимом спортсмена. Принимать пищу надо в одно и то же время, так как при этом она лучше усваивается и переваривается. Нельзя тренироваться натощак. Есть надо за 2—2,5 час. до тренировки и спустя 30—40 мин. после ее окончания. Питаться необходимо 3— 4 раза в день.

На завтрак рекомендуется рубленое или тушеное мясо, курица, сыр, яйца, сметана, овсяная каша, картофель, овощи, фрукты, кофе, какао, чай. На обед — закуска (соленая рыба, салаг, винегрет и т. п.), различные супы, второе и сладкое блюда. В обед включают основную массу трудноусвояемых продуктов: жареное мясо, свинину, капусту, бобовые. На ужин — рыбные блюда, творог, различные каши, овощи, фрукты, кефир, простокваша.

При двухразовых тренировках в день общая калорийность рациона несколько увеличивается, что связано с повышенным расходом энергии.

Во время соревнований нельзя резко менять привычный режим питания. Следует выбирать такие блюда, которые при небольшом объеме и весе высококалорийны, легко перевариваются и усваиваются. После соревнований рекомендуется уменьшать количество жиров и включать в рацион молоко, творог, сыр, овощи.

Правильный питьевой режим — залог высокой работоспособности боксера. Излишнее, и беспорядочное питье не только плохо утоляет жажду, но и развивает привычку много пить и неблагоприятно действует на организм. Поэтому нужно строго придерживаться «водной дисциплины».

При высокой температуре, особенно в жарком климате, целесообразно использовать в качестве основного напитка , и лучше всего зеленый. Он не только прекрасно утоляет жажду, но и тонизирующе действует на нервную и . Можно использовать и такие напитки, как хлебный квас, газированная и минеральная вода, томатный сок, настой шиповника, вишневый и другие фруктовые и овощные отвары.

В жаркое время надо употреблять как можно больше овощей и фруктов. Содержащаяся в них вода медленно всасывается, благодаря чему улучшается работа потовых желез. Кроме того, с овощами и фруктами организм получает большое количество витаминов и минеральных солей. Рекомендуется также пить молоко и молочнокислые продукты (кефир, простоквашу, кумыс и др.). Они хорошо утоляют жажду и содержат большое количество минеральных солей и витаминов.

Вместе с потом организм теряет не только воду, но и минеральные соли, преимущественно поваренную, что отрицательно сказывается на общем состоянии организма и его работоспособности. (Поэтому в жаркое время необходимо возмещать не только потери воды, но и поваренной соли, для чего необходимо включать в рацион различные соленые блюда.)

Любой, даже начинающий, спортсмен в конце концов приходит к тому, что занятия боксом требуют к себе особого отношения, в том числе и в вопросе питания. Никому не хочется уставать раньше времени, чувствовать себя, как выжатый лимон, или не иметь способности тренироваться в полную силу. А бывает, что энергии не хватает уже перед самой тренировкой. Для того, чтобы внутреннего «топлива» хватало на все и надолго, необходимо правильно организовать собственное питание.

Правильное питание в боксе - это залог здоровья, сохранения энергии, улучшения эффективности занятий и развития силы боксера . Рацион боксера должен состоять из всех важных питательных веществ, витаминов и микроэлементов и полностью покрывать его расходы энергии. Если ваши тренировки особенно интенсивны, то ваш в вашем питании на 1 кг собственного веса должно приходиться от 65 до 70 килокалорий. Однако учтите, что если интенсивность тренировок средняя, то такое количество калорий вам только повредит.

Если питание окажется чрезмерным, это сразу станет видно по вашему внешнему виду - масса увеличится, а мускулатура - нет, это значит, что вес вырастет за счет лишнего жира. Если вес не меняется или колеблется в небольшом диапазоне, значит, питание полностью вам подходит . Если же вы вдруг начнете терять вес и «усыхать», знайте, - вы расходуете калорий больше, чем потребляете, и долго на таком питании вы не «протянете».

Большую роль в построении мускулатуры играют белки , их в питании боксера должно быть не меньше 2 грамм на 1 килограмм веса. Больше половины этих белков должны быть животного происхождения - мясо, рыба, яйца, творог, сыр, молоко. Из растительных белков лучше всего подойдет соя, фасоль, овсянка, гречка, картофель, рис, ржаной хлеб.

Обязательным условием питания боксера должны являться жиры - не меньше, но и не больше 2 грамм на 1 килограмм веса. Жиры тоже на 80% должны быть животного происхождения, остальные 20%, как нетрудно догадаться, - растительного. Баланс животных и растительных жиров в организме очень важен, так как оба вида жиров содержат незаменимые вещества, кислоты и микроэлементы, которыми организм должен насыщаться.

Углеводов - главных источников энергии - в организме боксера должен быть всегда достаточно. 9 - 10 грамм на 1 килограмм веса. Напоминаем, что потребляемые углеводы должны быть сложными, или медленно усваиваемыми. Только в таком случае они смогут стать достойным источников энергии. Подробнее о сложный и простых углеводах

Старайтесь избегать простых углеводов и пустых калорий, которые содержатся в сладостях, выпечке, всевозможных шоколадках, пирожных, печенье и прочем. Зато не примените возможностью съесть какой-нибудь овощ - он будет полезен вам всегда! Овощи содержат клетчатку, которая благотворно влияет на деятельность желудочно-кишечного тракта, способствует выводу из организма вредных веществ и шлаков. Потребление фруктов и овощей важно в любое время года.

Если вдруг окажется, что синтезируемых витаминов и минеральных веществ вместе с пищей вы получаете недостаточно (а это вы сразу заметите по своему состоянию, а также по тому, как стали выглядеть ваши волосы, ногти и кожа), то лучше будет принимать витамины в таблетках, которые продаются в любой аптеке. Правда, выбирать их тоже нужно «с умом», а не покупать первые попавшиеся. И никогда не принимайте витамины и пищевые добавки бесконтрольно - обязательно получите для приема каких-либо препаратов рекомендацию вашего врача.

Помимо силы мышцы и выносливости необходимо также заботиться и о нервной системе. Для того, чтобы нервная система отдыхала и нормально функционировала, ее необходимо поддерживать. Этому может помочь кальций , который также полезен в случаях возникновения судорог мышцы. Кальцием богаты все молочные продукты (особенно сыр и творог), а также рыба и фасоль. Суточная норма кальция для боксера - не меньше 1 и не больше 2-х граммов. Важен для организма и фосфор , которого должно поступать ежедневно 1,5 - 2, 5 грамма. Фосфором богат сыр, печень, мясо, рыба, бобовые, овсянка и гречка. Следите за тем, чтобы потребляемая пища не была пересоленной. Но и совсем лишать себя соли также не стоит, ведь соль выходит из организма вместе с потом во время физических нагрузок. Если тренироваться часто и много, то может возникнуть дефицит соли в организме, чего никак нельзя допускать.

Питание занимающего спортом должно быть максимально разнообразным. Не лишайте себя молочных продуктов, мяса , рыбы, яиц, овощей, фруктов. Но и есть все подряд не надо. Максимальный объем съеденной пищи за сутки не должен превышать 3,5 кг. Перед соревнованиями пища становится более калорийной, но сокращается объем порций, зато увеличивается частота ее приемов.

Принимать пищу лучше всегда в одно и то же время - к этому привыкает организм и начинает работать по слаженному режиму. Есть лучше не позже чем за 2 часа до тренировки и не раньше чем через полчаса после нее. Нельзя тренироваться, плотно наевшись, потому что организму придется выполнять двойную работу - тратить силы и на переваривание, и на работу мышц. В итоге результат от занятий будет низким, и скорее всего вы будете неважно себя чувствовать. Но и натощак тренироваться тоже запрещено - ваших сил просто не хватит на все виды нагрузки, вы перетренируетесь, плохо себя почувствуете, и результата от занятий в таком состоянии тоже будет мало.

Если период соревнований или усиленных тренировок прошел, то лучше изменить свой рацион в пользу уменьшения количества потребляемых жиров, переключившись на белковую и богатую клетчаткой пищу.

Ни слова не было сказано о питье, хотя оно не менее важно, чем еда. Питье также не может быть бесконтрольным. Очень важно не пить мало, но и привычка много пить не приведет ни к чему хорошему. Помимо воды рекомендуется пить чай, лучше зеленый, минеральную воду, фруктовые и овощные соки, хлебный квас, молоко, кефир, простоквашу.

И помните, главное - соблюдать во всем меру. Рацион ваш должен быть разнообразным, сбалансированным и содержать максимум полезных продуктов.

Если вы считаете, что спортивное питание нужно лишь для бодибилдеров, то вы очень ошибаетесь. Любая интенсивная и силовая работа чрезвычайно затратная для организма, потому требует качественного поддержания и восстановления, что можно сделать только за счет правильно сформированного рациона, полноценного отдыха и спортивного питания. И сегодня мы поговорим о добавках для бокса. Спортпит для боксеров немного отличается от того набора, который мы привыкли видеть в бодибилдинге. Это связано с другими приоритетами, как в плане физического развития, так и в плане построения тренировочного плана. Итак, что обязательно должно быть в арсенале любого боксера?

Какие приоритеты важны в боксе? Сила, скорость, минимальная жировая прослойка, максимально возможное увеличение выносливости и энергии. Не стоит забывать и о ментальной концентрации, которая нередко может и вовсе выйти на первый план. Сюда же стоит добавить и чрезмерную нагрузку на суставы и некоторые мышечные группы, которую также нужно чем-то компенсировать. Исходя из этого, уже можно понять, что спортивное питание боксеров это не просто способ нарастить больше мускулатуры, а возможность улучшать себя и свои навыки во всех аспектах.

Перед тем, как переходить непосредственно к добавкам, важно понять, зачем их нужно принимать:

• Для улучшения восстановления (что позволит тренироваться чаще и лучше);
• Для ускорения реакции, лучшей мобилизации суставов;
• Укрепления связок и костей;
• Наращивания только качественной мускулатуры (особенно важно, учитывая рамки весовых категорий);
• Подпитки и восстановления нервной системы.

Более того, это далеко не полный список того, ради чего необходимо принимать спортивные добавки. Начнем по порядку:

Протеин – необходимый строительный материал для мышц. Важен как в спорте, так и каждого человека. Бокс относится к тем видам спорта, где нагрузка на мышцы во время тренировки имеет экстремальный характер. Потому, без протеина просто невозможно наращивать мышцы и увеличивать такие важные показатели, как сила и скорость. Выбирать нужно протеин с максимальным содержанием белка и скоростью усвояемости. Идеальный вариант – гидролизат, хотя для экономии средств подойдет и концентрат сывороточного белка.

Также имеет смысл и прием аминокислот , которые усваиваются максимально быстро. В боксе скорость усвоения не менее важна, чем в бодибилдинге. Тем не менее, если получить весь спектр аминокислот можно и из протеина, то BCAA в этом плане — абсолютно необходимая добавка. Именно Лейцин, Изолейцин и Валин, которые входят в ее состав, позволяют не только наращивать сухую мускулатуру и сжигать жир, но и ускорять восстановление и самое главное – сохранять мышцы даже при сверхинтенсивных тренировках.

Хондропротекторы – если во многих видах спорта добавки из этой категории носят профилактический характер, то для боксеров это скорее обязательное условие. Постоянная нагрузка на суставы и связки настолько высока, что без их укрепления риск получить травму постоянно увеличивается. Хондропротекторы нужно принимать курсами, хотя бы 2 раза в год или до полного восстановления, если травма уже произошла.

Витамины и минералы – если в бодибилдинге такие комплексы являются необходимостью, то стоит ли сомневаться в этом боксеру? Особенно с учетом интенсивности тренировок. Витаминно-минеральные комплексы способны существенно повысить энергию, иммунитет, стрессоустойчивость, общее самочувствие и даже скорость набора мышечной массы и сжигание жира.

Что еще можно добавить? Конечно же предтренировочные комплексы , которые даже в самый пасмурный и дождливый день заставят тренироваться на пике возможностей. Это лучший источник энергии и бодрости для постоянного прогрессирования. Также особое внимание уделяется добавкам, которые увеличивают уровень тестостерона. Он отвечает как за силу, массу, сжигание лишнего жира, так и придает настрой и агрессию на тренировках.

Именно поэтому тестобустеры нередко добавляют к предтреникам, у этих добавок очень похожие цели. Также не стоит обходить вниманием бустеры гормона роста, которые принято считать относительно новым видом добавок. Именно гормон роста может обеспечить максимально быстрое улучшение физических возможностей и ускорение восстановления без каких-либо побочных эффектов, потому все чаще он становится абсолютной необходимостью не только в бодибилдинге, но и любых контактных видах спорта.

Также продвинутые атлеты иногда могут прибегать к SARMs и прогормонам , которые максимально близки к спортивной фармакологии. В случае их приема, важно обладать знаниями об этих добавках или принимать их под пристальным надзором специалиста.

На самом деле добавок, которые были бы противопоказаны боксерам, практически нету. Можно выделить разве что те продукты, которые несовместимы с любыми единоборствами из-за специфики действия. Речь идет о гейнерах и креатине, хотя последний все же иногда находит свое место среди боксерского арсенала добавок (только не во время соревнований или тогда, когда нужен максимальный результат и пиковая подготовка).

Также креатин может использоваться для быстрого перехода в другую весовую категорию, но с таким способом увеличения массы стоит быть осторожным. Задержка жидкости, которая сопровождает прием креатина, может снизить физические возможности, негативно влияя на скорость. Как правило, креатин принимается только под присмотром тренера или опытного специалиста, в остальных случаях боксерам добавку стоит избегать.

А вот гейнер, это именно тот продукт, который нужен исключительно «качкам», причем чаще всего новичкам. Во-первых, большинство гейнеров на 2 трети состоят из углеводов и лишь на треть (иногда и того меньше) из белка, во-вторых, они совершенно не выгодны по своей стоимости. К чему приведет потребление гейнера в боксе? К очень быстрому обрастанию жиром, что не только снизит уровень подготовки и физические возможности, но и может стать серьезным препятствием всей боксерской карьеры.

Мы надеемся, что немного расширили ваше представление о применении спортивного питания в боксе и развеяли предрассудки, которые сегодня существуют в отечественном спорте.