Правила замены упражнений альтернативными. Можно ли заменить жим штанги лёжа в домашних условиях? Сведение рук на блочном тренажере

Почему? Кажется, что это должно помочь вам избавиться от жира на внешней и внутренней части бедер. Но увы, это не так. Упражнения, направленные только на одну часть тела, не помогут похудеть.

Чем заменить? Выпады вперед, назад и в стороны. Эти упражнения приведут в тонус и сделают более сильным все тело, в том числе и бедра. К тому же они более практичны и делают вас выносливее для повседневной жизни (в отличие от тренажера, по словам Грега Джастиса, владельца и основателя фитнес-центра AYC Health & Fitness в Канзас-Сити).

2. Разгибание ног на тренажере

Почему? Упражнение должно быть направлено на усиление ваших квадрицепсов. Но когда вы разгибаете ноги на тренажере в положении сидя, ваши колени получают слишком большую нагрузку.

Чем заменить? Приседания или выпады. Они работают сразу на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

3. Упражнения на пресс

Почему? Просто потому, что они не настолько эффективны. Исследования подтвердили, что упражнения на пресс менее эффективны для стимуляции мышечных волокон, чем упражнения, направленные на стабилизацию позвоночника (планка).

Чем заменить? Планка (читайте ). Выполняя это упражнение, вы задействуете больше мышц кора, чем при качании пресса. Кроме того, делая планку, вы не сможете потянуть спину.

4. Наклоны в сторону с гимнастической палкой или повороты

Почему? Вам кажется, что таким образом вы укрепляете мышцы кора или сжигаете жир, но на самом деле нет. В реальности, когда вы работате с весом, расположенным у вас за шеей, и начинаете крутить и вращать штангой, сопротивление не такое уж и большое. Лучше тренироваться, превозмогая гравитацию.

Чем заменить? Боковая планка в статике или динамике. Это как раз упражнение, направленное на сопротивление гравитации, которое эффективно прорабатывает ваши мышцы.

5. Сведение рук на блочном тренажере

Почему? Вы сидите, из-за этого ваша более сильная часть тела получает большую нагрузку, чем более слабая. Возникает дисбаланс.

Чем заменить? Отжимания. Во время отжиманий вы вынуждены полагаться и на руки, и на ноги, иначе упадете. Кроме того, отжимания включают плюсы планки и работают также на мышцы пресса.

6. Сгибание ног на тренажере из положения лежа

Почему? Когда вы выполняете упражнения лежа, ваш позвоночник не задействован, вы тренируете наименьшее количество мышц. К тому же такое упражнение оказывается бесполезным в реальной жизни: вряд ли кто-то сможет назвать хоть одну причину, по которой нам необходимо сгибать ноги из положения лежа.

Чем заменить? Подъем ноги назад из положения стоя. Это упражнение активизирует заднюю часть вашего тела, которая включает поясницу, ягодицы, мышцы бедра и икры, одновременно заставляя работать и мышцы туловища для сохранения баланса. Самое главное, что это упражнение развивает необходимые в повседневной жизни гибкость и умение балансировать.

7. Жим лежа

Почему? Из-за того что вы лежите, упражнение не позволяет нагрузке равномерно распределяться по всему телу. Передняя часть ваших ног оказывается под большим напряжением, которое выливается в огромную нагрузку на колени.

Чем заменить? Приседания с гантелей или штангой небольшого веса. Упражнение направлено на большую группу мышц ног, в том числе ягодицы, мышцы бедер и квадрицепс.

8. Разгибание руки с гантелей

Почему? У вас не получится поднимать достаточно тяжелый вес и при этом сохранять правильную позицию рук. Обычно плечо начинает провисать, эффективность упражнения теряется.

Чем заменить? «Череподробилка», или французский жим лежа на трицепс. Упражнение позволит вам прокачать мышцы трицепса без потери формы рук. Положение «череподробилка» позволяет вашим локтям оставаться там, где следует, и получить таким образом необходимую нагрузку.

9. Подъем на носки, стоя на тренажере

Почему? Тренажер опускает весь вес на ваши плечи, что дает нагрузку сначала на вашу спину, а потом уже на икроножные мышцы.

Чем заменить? Спринт. Это лучше, чем обычный бег, для развития ваших икр. Спринт активирует больше быстросокращающихся мышечных волокон, которые отвечают за рост и развитие мышц.

Если спринт не для вас, попробуйте подъем на носки, используя вес тела. Если и это покажется вам слишком легким, то попробуйте делать это упражнение на одной ноге.

10. Жим ногами

Почему? Люди склонны добавлять слишком большой вес, что потенциально может привести к травме. К тому же это упражнение не такое эффективное, если сравнивать его с аналогами.

Чем заменить? Приседания с гантелями. Вы по-прежнему качаете мышцы ног, но при выполнении этого упражнения вы более стабильны и меньше рискуете получить травму.

Источник: msn.com

Как эффективно и безопасно сбросить вес:

• Расскажите друзьям:

Комментарии: 33

BMX

Самый главный вывод - большинство упражнений можно делать, используя только свой вес и минимум снаряжения. Можно легко обойтись без тренажеров.

26.06.2015 / 06:42

Ксения

ой как сомнительно. Ладно еще про пресс - планка действительно вещь хорошая. Но вот жим штанги лежа и жим ногами - базовые упражнения. К тому же жим ногами в тренажере гораздо более безопасен нежели приседания, тем более если есть ограничения по состоянию здоровья, и вес рабочий большой. Разгибание ног в тренажере отлично прокачивают медиальную часть квадрицепса. Одно дело, когда ты новичок в зале, и другое, когда стаж занятий от года-двух. Там и упражнения изолирующие добавляются и вес рабочий учитывать стоит при выборе тренажера/упражнения.

26.06.2015 / 06:57

Анна

Согласна с автором полностью! НА своём опыте убедилась в эффективности упражнений с собственным весом: присяды, выпады, планка, подтягивания. Из всех тренажёров лучим для себя считаю ленты TRX. Есть только ленты, закрепленные к потолку и твой собственный вес.

26.06.2015 / 10:31

Ксения

И еще. Упражнение №5 специально на одну (условно) группу мышц и предназначено - грудь! Какой дисбаланс? Делайте "спину" и все будет гармонично. Немного обидно, но именно после таких статей девочки в зале начинают закатывать глаза и говорить, что они не будут работать с "весом", так как это опасно и не красиво. Просто всегда и ко всему нужно подходить с умом. И нет плохих тренажеров и упражнений, есть неправильная техника и лень. За труды автору спасибо, хоть есть повод подискутировать

26.06.2015 / 12:43

Hello

Вчера впервые попробовала планку. У меня за 20 секунд практически "свело" мышцу живота. Не знаю, какую именно, видимо, продольную, если есть такие) точно введу это упражнение в свой домашний фитнес, так как никогда в жизни не было такого эффекта от качания пресса.

01.07.2015 / 08:26

Екатерина

Всё очень спорно! И всё зависит от цели тренировки и поставленных задач! Если цель похудеть, то, конечно, многосуставные упражнения в приоритете, но дискредитировать изолирующие упражнения, по этой причине, не стоит!

25.11.2015 / 14:36

Олеся

Да уж.... Назвать изолированные упражнения бестолковой тратой времени - это конечно сильно. А предложение заменить жим лёжа приседами - прямо-таки свежий креативный взгляд на тренировочный процесс.

26.11.2015 / 21:04

Жим штанги лежа это пожалуй самое популярное, но далеко не единственное и не самое лучшее упражнение для мышц груди. Тем не менее, почему то все хотят много жать. Однако, в жизни каждого атлета рано или поздно наступает момент когда в силу каких-то обстоятельств он вынужден искать альтернативные упражнения, чтобы заменить жим штанги лежа. Кто-то попросту хочет внести изменения в программу тренировок, а кто-то не может выполнять это упражнение из-за травмы. Поэтому, сегодня мы будем говорить о том, чем заменить жим штанги лежа .

Чем заменить жим штанги лежа?

Ответ на данный вопрос будет зависеть от множества факторов. Если вы занимаетесь в домашних условиях и у вас нет необходимого спортивного инвентаря, единственной альтернативой жиму штанги лежа могут служить отжимания от пола. Чтобы увеличить нагрузку можете использовать рюкзак в качестве дополнительного отягощения.

В тренажерном зале у вас не такой узкий выбор альтернативных упражнений, как в домашних условиях. Единственный нюанс заключается в том, что искать замену нужно среди базовых упражнений для груди, так как жим лежа является таковым упражнением. Оптимальным решением на мой взгляд будет заменить на одно из этих упражнений:

• жим гантелей лежа;
• грудные отжимания на брусьях (широким хватом);
• жим в хаммере.

Когда-то я также столкнулся с вопросом, чем заменить жим штанги лежа, так как не мог делать это упражнение из-за боли в плече. Тогда я нашел для себя единственное оптимальное решение - жим гантелей на наклонной скамье головой вверх. Только во время выполнения этого упражнения я не чувствовал никакой боли и дискомфорта в плече. А чем вы заменили жим штанги лежа? Пишите в комментариях. Удачи в тренировках, друзья!

ВОПРОС

У меня сейчас проблемы с деньгами. И я, временно, не могу ходить в тренажерный зал. Но тренировки прекращать не хочу. Я делаю Вашу программу из трех упражнений: приседания, жим лежа и тяга блока. В принципе, ноги у меня и так нормальные, но чем дома заменить жим лежа и тягу блока. Думал, что тягу блока можно заменить подтягиваниями, но турник во дворе мерзлый, а дома его повесить не куда. Жим лежа хотел заменить отжиманиями, но прочитал у Вас, что если в упражнении могу сделать больше 20 раз, то оно для массы не эффективно. Отжимаюсь я 50 раз. Подскажите, что можно делать дома вместо жима лежа и тяги блока?

ОТВЕТ

На первый взгляд, кажется, что миссия не выполнима, но … (см. видео)

Жим лежа, тяга блока и приседания - это три базовых упражнения, которые входят почти во все тренировочные программы моих клиентов. К этим трем упражнениям я, конечно, добавляю и другие по их пожеланиям, но эти три упражнения всегда остаются неизменной частью тренировочной программы.

Начинающие делают эти упражнения в четырех подходах, продвинутые в восьми. Сам я иногда довожу количество подходов в упражнении до двадцати.

Если в зале тяга блока занята, я ухожу на турник. Его редко, кто занимает. Сейчас подтягивания не в моде, а жаль. Она прекрасно развивают широчайшие, бицепсы и задние дельты.

Если тренировку нужно провести дома, где нет турника, то можно заменить тягу блока тягой гантели в наклоне. Для этой цели многие мои клиенты покупают домой разборные гантели и хранят их под кроватью, чтобы никто не узнал секрет их феноменальных мышц.

Когда мне или моему клиенту надоедает какое-нибудь упражнение, мы его меняем похожим. Жим лежа я обычно меняю на жим в наклоне или отжимание от брусьев.

Если тренировка проходит дома, то жим лежа меняется на обычные отжимания. Те из моих клиентов, кто уже достаточно силен, отжимается с диском на спине.

Жим лёжа узким хватом - базовое упражнение в бодибилдинге. Его включают в тренировку для проработки мышц трицепса и груди.

Особенности жима лёжа узким хватом

Жим лёжа узким хватом - многосуставное упражнение, воздействующее на все головки трёхглавой мышцы плеча. Оно считается одним из самых эффективных для наращивания мышечной массы в этой части руки.

От классического жима этот вариант отличается несколькими моментами. Первое - это ширина хвата. Так, в классическом варианте упражнения расстояние между ладонями составляет 55–60 см. Ещё одно отличие - траектория движения штанги. Вес поднимают и опускают строго вертикально.

Жим лёжа узким хватом - одно из базовых упражнений бодибилдеров

При жиме узким хватом в работу вовлекается большее количество мышц:

• Трицепс верхней конечности и плеча;
• Большая грудная;
• Передняя дельта;
• Локтевые;
• Широчайшая спинная;
• Брюшные;
• Трапециевидная.

Это важно! Если атлет правильно выполняет этот жим, то укрепляет и другие части мышечного скелета.

Преимущества упражнения

Среди преимуществ жима узким хватом отмечают:

• Эффективность в наращивании массы трицепса;
• Универсальность, поскольку такая нагрузка развивает максимальную массу и силу;
• Высокий результат в классическом жиме - такой способ поднятия штанги влияет не только на трицепсы, но и на передние дельты и грудную клетку.

Группы мышц, задействованные во время тренировки

Жим узким хватом - хорошее упражнение для женщин, особенно тех, кто мало двигается. Для них рекомендуются небольшие веса. За сет следует выполнять от 12 повторений. Потом нагрузку постепенно повторяют. Часто возникают опасения, что подобные упражнения спровоцируют чрезмерный рельеф. Но страхи беспочвенны. Такие тренировки всего лишь создают красивую форму рук.

Техника выполнения жима лёжа узким хватом

Важно освоить технику этого жима. От этого зависит, что прокачивается - трицепс или грудные мышцы.

Для выполнения упражнения нужны:

• Олимпийский гриф;
• Горизонтальная скамья.

Желательно, чтобы скамья была со стойками. Если такого оборудования нет, потребуется ассистент, который будет подавать штангу.

Силовая скамья со стойками - идеальный тренажёр для выполнения упражнения

Жим узким хватом на трицепсы

Выполняют упражнение в такой последовательности:

1. Ложатся на скамью так, чтобы гриф был над головой, ступнями ног упираются в пол.
2. Слегка прогибаются в пояснице (естественный прогиб), голова, плечи, ягодицы плотно прижаты к скамье.
3. Берутся руками за гриф сверху узким хватом. Оптимальное расстояние между ладонями - 20–30 см, но могут быть небольшие отклонения.
4. Гриф уводят в такое положение, чтобы он находился над серединой груди.
5. На вдохе плавно опускают штангу, локти двигаются рядом с корпусом, касаются нижней части груди.
6. Задерживаются в этом положении на 2 секунды, сохраняя напряжённость в мышцах.
7. На выдохе поднимают штангу в исходное положение.
8. Руки на фазе подъёма разгибают полностью, чтобы трицепс максимально сократился.

Разминочный подход предполагает работу с пустым грифом и включает 10–15 повторов. С рабочими весами выполняют 3 сета по 10 повторений.

При выполнении жима штанги головой вниз можно поднять больший вес, чем в горизонтальном положении

Для тренировки трицепса движения выполняют так, чтобы штанга двигалась благодаря разгибаниям в локтевом суставе. При роботе с большим весом необходима помощь ассистента. Фаза опускания должна быть вдвое дольше, чем фаза подъёма. Можно попробовать вариант упражнения, когда ноги стоят на скамье, позвоночник плотно прижат к поверхности лежака.

Это важно! При выполнении жима кисти и предплечья располагаются строго вертикально, если смотреть на них сбоку или спереди.

Чтобы усилить нагрузку на трицепсы, можно воспользоваться поверхностью с отрицательным уклоном, где голова находится выше ног. Но перед тем как осваивать такой жим, необходимо досконально разучить технику на прямой скамье.

Перед началом делают разминку. Затем выполняют по 3 подхода с 12 повторениями в каждом.

Жим на внутреннюю часть груди

Для того чтобы проработать внутреннюю часть груди, штангу берут более узким хватом. Выполняют жим так:

1. Берутся за штангу так, чтобы ладони были расположены на расстоянии 10 см. Локти разводят в стороны.
2. Снимают гриф, выпрямляют руки.
3. Опускают вес на грудь в зоне между ключицами и диафрагмой.

Это важно! Такой вариант жима запрещено выполнять на скамье с наклоном - только в строго горизонтальном положении.

Место упражнения в занятии

Этот фактор зависит от цели, которую преследует спортсмен. Если тренировку планируют посвятить мышцам груди и трицепсам, то выполняют его после классической вариации упражнения – жима на наклонной скамье или отжиманий на брусьях.

В тренировочный день, отведённый под трицепсы, при небольшой нагрузке на грудь, жим лёжа узким хватом можно поставить в плане первым.

Вариации

Есть несколько разновидностей упражнения. Так, тренеры рекомендуют попробовать вариант жима узким хватом в тренажёре Смита и с EZ-штангой.

При занятиях на тренажёре Смита движение штанги происходит строго по заданной траектории

Узкий жим в тренажере Смита более предпочтителен для новичков, поскольку в этом случае не возникает необходимости стабилизировать снаряд. Кроме того, станок помогает вывести из процесса мышцы-стабилизаторы. Это объясняется самой конструкцией устройства.

Вариант с EZ-штангой считают более правильным с точки зрения анатомии. С таким инструментом механика движения более привычна для этой группы мышц. Использование этого снаряда даёт возможность работать с большими весами.

Жим с EZштангой снимает лишнюю нагрузку на плечи и предплечья

Хват кистями за гриф должен быть обязательно закрытым.

Некоторые инструкторы утверждают, что рабочая амплитуда должна быть 75% от максимально допустимой. Если она больше, то возможно соскальзывание с грифа. Второй аргумент - полная амплитуда уменьшает вес.

Вес тоже надо подбирать соответствующий. Обычно при выполнении жима работают с 50–60% веса, который используется в классическом жиме лёжа, если целью является проработка грудного отдела, и 55–70% - для груди и трицепса.

Это важно! Чтобы упражнение было максимально безопасным, рекомендуется надевать неопреновые напульсники. Перед началом занятий хорошо разминаются. Если игнорировать этот этап, возможны серьёзные травмы опорно-двигательного аппарата.

Девушкам упражнение помогает улучшить форму груди

Ошибки, которые совершают новички

Те, кто только занялся бодибилдингом, не всегда верно понимают название упражнения «жим лёжа узким хватом». Они стараются расположить руки на штанге поближе. Но это ошибка. Если расстояние между ладонями будет слишком маленьким, локти и корпус принимают неправильное положение. Это помешает полноценному сокращению трицепса. Кроме того, вероятна травма кистей из-за их сильного изгиба. Тогда через некоторое время может возникнуть гигрома - шишка на запястье.

Фаза опускания длится вдвое дольше, чем фаза подъёма. Нельзя допускать инерции и отбива штанги от груди.

В течение всего подхода затылок и ягодицы должны быть плотно прижатыми к скамье. Если игнорируется это требование, страдают межпозвоночные диски, поскольку на них создаётся сильное давление.

Форсированные повторы - не самая подходящая техника жима узким хватом. Это повышает риск травм локтевых суставов. Если возникла боль в плечах, других участках тела тренировку останавливают.

Упражнение может приводить к травмам, если:

• Не отлажена связь мозг - мышцы, вследствие чего штанга на весу качается и болтается;
• Неправильное положение рук, хват слишком узкий;
• Вес снаряда подобран не по уровню подготовки спортсмена.

То, что вес спортсмену не по силам, можно увидеть по характеру движений. Тогда подъём штанги осуществляется рывком, тело изогнуто, гриф раскачивается. В конечной стадии вес опускается достаточно быстро. В таких случаях необходимо снизить нагрузку.

Другая крайность - слишком лёгкий вес. Груз надо подбирать так, чтобы последние три повтора давались с некоторым усилием. Если после сетов остались силы, то нагрузка была недостаточной.

Для данного упражнения не имеет смысла использовать скамью с положительным наклоном. Такой приём не увеличит нагрузку на трицепсы.

Чем заменить жим лёжа узким хватом

Не всегда получается посещать тренажёрный зал. Поэтому возникает вопрос: а чем можно заменить упражнение, например, в домашних условиях?

Один из подходящих вариантов замены - отжимания от пола или трубы. Ладони ставят поближе друг к другу.

Если нет возможности пойти в тренажёрный зал, можно заменить упражнение отжиманиями на трубе узким хватом

Штангу можно заменить и гантелями. Вместо скамьи подойдут табуреты, поставленные в ряд.

Видео: техника выполнения

Освоив технику узкого жима, даже новичок вскоре заметит положительные изменения в своем теле. Точное следование рекомендациям инструкторов поможет избежать сложных травм.

Жим ногами лежа в тренажере традиционно относят к базовым упражнениям для тренировки мышц ног. Обычно жим ногами выполняют в день тренинга ног после или вместо приседаний со штангой, так как данное движение отлично задействует переднюю поверхность бёдер, то есть, наши квадрицепсы. Но что делать, если вы в силу тех или иных причин не имеете возможности включить в свою тренировочную программу это ? Чем заменить жим ногами лежа в тренажере? Именно об этом и пойдет речь далее.

Гораздо чаще людей интересует вопрос, так как приседания это более травмоопасное упражнение с осевой нагрузкой на позвоночник. Поэтому, люди, у которых есть проблемы со спиной, выполняют жим ногами вместо . Но, тем не менее, часто бывают такие случаи, что человек не имеет никаких противопоказаний, без проблем делает приседания и ищет чем заменить жим ногами лишь потому, что в зале отсутствует тренажер для жима ногами. В таком случае, в качестве замены упражнению лежа лучше всего выбрать одно из следующих упражнений для ног:

• фронтальный присед со штангой
• жим ногами в Смите
• присед в гакк-машине
• разгибания ног в станке
• выпады

Можно делать вместо или после обычных традиционного приседа со штангой, чтобы дополнительно акцентировано проработать переднюю поверхность бедра.

Гакк-приседания в тренажере, так же как и жим ногами, практически снимает нагрузку с поясницы. Поэтому, приседания в гакк-машине великолепно подойдут тем людям, у которых есть проблемы со спиной.

Если в вашем зале есть машина Смита, тогда можете попробовать выполнять жим ногами или ногой в этом тренажере. Просто лягте спиной на скамью, ноги подставьте под гриф и делайте тот же жим ногами. Правда вес придется взять поменьше.

Если в вашем зале также отсутствует гакк-тренажер, тогда попробуйте сменить жим ногами в тележке на . При помощи этого односуставного движения можно хорошо «добить» квадрицепсы после приседаний.

В крайнем случае, вместо жима ногами можно выполнять разнообразные выпады со штангой или гантелями в положении стоя. С помощью этого вспомогательного упражнения вы не только поработаете над передней поверхностью бедра, но и подтянете заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Выводы

Чем заменить жим ногами будет зависит от оснащённости вашего тренажерного и зала множества индивидуальных обстоятельств. Кому-то подойдут гакк-приседания или разгибания ног в тренажере. Другим же может больше подойдут фронтальные приседания или выпады. Выбор остаётся за вами.