detisamokat.ru → Упражнения

Общие принципы тренировок для подготовки к полумарафону. Подготовка к полумарафону Полумарафон подготовка график тренировок

Программа Олимпийских игр в 1896 году пополнилась новой дисциплиной - марафонским бегом, который актуален и до сих пор. Длина дистанции составляла 40 км. Это спортивное состязание по легкой атлетике считается самым длинным и изнурительным среди остальных видов спорта в этой категории. Преодоление такой дистанции является сложным испытанием для организма, поэтому перед забегом должна состояться долгая подготовка к марафону, которая включает в себя не только режим тренировок, но и специальное питание. Сейчас, чтобы пробежать марафон, не обязательно состоять в сборной по легкой атлетике, ежегодно в нем можно поучаствовать в Москве и даже получить денежное вознаграждение.

История

По одной легенде, описанной Геродотом, известно, что в далеком 490 году до н. э. была битва под Марафоном между греками и персами. Когда противостояние сил завершилось, греки отправили воина и гонца Фидиппида с благой вестью в Афины. Пробежав около 34 км, посыльный, произнеся радостное известие своему народу, обессиленный рухнул на землю и умер.

Что касается воды, то на пути всей дистанции через 5 км располагаются пункты питья. Отказываться от восполнения жидкости во время соревнований категорически нельзя, особенно если марафон проходит в летнее время. Можно выпивать по половине стакана каждые 2,5 км.

Зимний спорт: марафон на лыжах

Если классический марафон впервые был проведен в 1896 году, то скоростные лыжные забеги состоялись в Норвегии в 1767 году. Позже этот вид спорта переняли финны, шведы и страны Центральной Европы. А с 1924 года дисциплину включили в программу Олимпийских игр. Длина трассы лыжных гонок варьируется от 800 м до 50 км.

Свои особенности имеют лыжные гонки. Марафон может быть преодолен с помощью различных техник передвижения: используется свободный и классический стиль. С 1978 года существует федерация Worldloppet, которая на 2015 год объединила лыжные марафоны 20 стран мира с дистанцией не менее 50 км. В них может участвовать любой человек: от любителя до профессионала. В этой федерации существует своя система поощрения спортсменов через персонифицированный паспорт лыжника. Всего паспортов Worldloppet выдано 16775, спортсменов в федерации - 13823.

С 2013 года Деминский лыжный марафон (Россия) состоит в ассоциации Worldloppet.

Рекордсменом в этой федерации на сезон 2014-2015 является француз. Он преодолел 260 марафонов.

Представляем безотказную 9-недельную программу для новичков, экспертов и всех, кто между. Уже долгое время «половинка» остается самой излюбленной дистанцией с постоянно возникающими новыми мероприятиями. И вот почему: для новоиспеченных бегунов, возможно уже пробежавших несколько соревнований на 5 и 10 км, полумарафон является привлекательным и, главное, достижимым испытанием без тренировочной и беговой мясорубки марафона.
Более опытным спортсменам подготовка к полумарафону с одной стороны, помогает поддерживать форму для более коротких и быстрых дистанций, с другой – повышает выносливость, необходимую для полного 42-километрового испытания. Фактически, полумарафон является идеальной финальной репетицией к его в два раза более длинному родственнику. И в отличие от марафона, требующего месяц, а то и более для полного восстановления, даже после тяжелой «половинки» вы можете вернуться на трассу уже спустя неделю.
Итак, отметьте на календаре полумарафон, который должен пройти через несколько месяцев. Чтобы приготовиться к нему изучите три безотказных плана, предлагаемых нами.
Четыре тренировочных универсалии
Отдых означает никакого бега. Предоставьте своим мышцам и синапсам серьезный отдых, чтобы все системы могли подготовиться к дальнейшим тренировкам. Два дня качественных тренировок и два полных дня отдыха лучше четырех посредственных дней в результате продолжительной усталости. Дни отдыха также дадут вам интеллектуальную разрядку, и вы вернетесь со свежими силами.
Легкий бег – абсолютно комфортный и контролируемый бег. Если вы бежите с кем-то, вы должны легко разговаривать. Вам, скорее всего, захочется бежать быстрее. Не стоит. Вы все равно сжигаете 100 килокалорий за одну милю, как бы медленно не бежали.
Длительный бег – ровный бег на дистанции более длинной, чем соревновательная, имеющий целью повышение выносливости и позволяющий вам бежать все дольше и дольше и при этом чувствовать себя достаточно сильным. Отличный совет: подыщите себе еженедельного партнера по такому бегу. У вас будет время обсудить все текущие новости.
Скоростная тренировка означает взрывной бег по дистанции короче соревновательной, частью на соревновательной скорости, частью быстрее. Она повышает сердечную силу, биомеханическую эффективность, обеспечивает лучшую беговую экономию и психологическую выдержку, необходимую во время соревнований. В конце концов, вы ведь хотите получать радость от тренировок?

Характеристика
Вы бегаете уже не меньше года, но все еще новичок в соревнованиях. За раз вы без труда можете пробежать 5 миль (8 км; здесь и далее мили, используемые в оригинальной статье для обозначения расстояний, для удобства переводятся в километры, 1 миля = 1,6 км – прим. пер.). В среднем у вас выходит 15-20 миль (24-32 км) в неделю, вы также уже участвовали в 5-километровом кроссе, возможно даже 10-километровом. Теперь вы хотите увеличить дистанцию, но марафон пока не для вас, вдобавок, вам не столько важно итоговое время, сколько просто добежать до конца.
Плановые рекомендации
Как новичок вы должны сделать две вещи: во-первых, постепенно увеличивайте свой недельный километраж и длительные пробеги, что приведет к большей выносливости. Вам она понадобится, чтобы выдержать более двух часов непрерывного бега. Во-вторых, вам постепенно придется продлять и скоростные отрезки в своей тренировке, чтобы увеличить резервы организма и иметь достаточно сил на последней трети трассы.
«Даже если вы только начинаете, по меньшей мере два тренировочных дня должны требовать от вас усилий», говорит Боб Уильямс, тренер из Портленда, штат Орегон, сертифицированный маг в области получения результатов от новичков. «Цель здесь – повысить выносливость, необходимую, чтобы пробежать 13.1 мили (21 км)». Хорошим подспорьем в этом деле может стать бег с подъемами, и если вы его осилите, пусть он станет частью вашей тренировки по четвергам.
Обратите внимание, что на 7 или 8-й неделе вы пробежите 10 миль (16 км) – свою первую двузначную дистанцию, а это уже значимое достижение, своего рода переходный обряд всех бегунов.

Неделя	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс	Итого
1	Отдых	2 мили, 5х7 по 1.00 АИ, 2 мили (3,2 км)	Отдых	4 мили (6,4 км) + 4 ПУ	Отдых	3-4 мили (4,8-6,4 км)	6-7 миль (9,6-11,2 км)	19-21 миля (30,5-33,8 км)
2	Отдых	2 мили, 5х7 по 1.00 АИ, 2 мили	Отдых	4 мили + 4 ПУ	Отдых	3-4 мили	6-7 миль	19-21 миля
3	Отдых	2 мили, 2х(1.00, 1.30, 2.00) АИ, 2 мили	Отдых	4 мили, включая 4х1:00 АИ +5,6 ПУ	Отдых	5 км. кросс	4-5 миль (6,4-8 км)	22-24 мили (35,4-38,6 км)
4	Отдых		Отдых		Отдых	3-4 мили	7-8 миль	24-26 миль (38,6-41,8 км)
5	Отдых	3 мили, 3х(2:00, 2:30) АИ, 2 мили	Отдых	5-6 миль, включая 4х1:30 АИ+6 ПУ	Отдых	3-4 мили	7-8 миль	24-26 миль
6	Отдых	3 мили, 2х2:00 АИ, 2х2:30 АИ, 1х3:00 АИ+6 ПУ, 2 мили	Отдых	5-6 миль+4 ПУ	Отдых	10 км. кросс	4 мили	27-30 миль (43,4-48,21 км)
7	Отдых		Отдых		Отдых	5-6 миль	9-10 миль	32-34 мили (51,5-54,7 км)
8	Отдых	3 мили, 2х(2:00, 3:00, 4:00) АИ, 2 мили	Отдых	6 миль, включая 4х2:00 АИ+6 ПУ	Отдых	5-6 миль	9-10 миль	32-34 мили
Спад	Отдых	2 мили, 4х1:00 АИ	Отдых	2 мили легким бегом, 4 ПУ	Отдых	2 мили	Полумарафон

Аэробные Интервалы (АИ) : Вы убыстряете шаг. Но совсем немного. Найдите темп, по ощущениям лежащий где-то между комфортным и «Эй, я тут вроде как работаю!». Бег не должен быть слишком тяжелым. Попытки прибавить в интенсивности при одновременном увеличении объема расшифровывается как Т-Р-А-В-М-А. Заканчивая плановые АИ, бегите очень медленно, до тех пор, пока ваше дыхание не придет в норму, затем перейдите на свой обычный темп. В другие дни просто пробегайте свои запланированные километры, сообразуясь со своим самочувствием.

Плавные Ускорения (ПУ) : в конце тренировки несколько минут походите пешком, затем медленно увеличьте свой шаг на плоской поверхности на расстоянии ста метров – прямой отрезок трассы на стадионе – до того момента, когда ваше дыхание участится. Удерживайте эту скорость метров 10-20, затем постепенно замедлите темп. Идите пешком до полного восстановления, прежде чем приступить к следующему ПУ. Цель как АИ, так и ПУ – увеличить вашу общую выносливость, скорость ног, беговую эффективность, а также сделать ваш обычный беговой темп более удобным. Более того, такого рода скоростной бег вносит разнообразие в ваши тренировки. Что, согласитесь, никогда не помешает.

Правила на соревнованиях : начинайте в хвосте общей группы и первые несколько километров бегите медленнее, чем вам покажется нужным. Сдерживайте себя. Чувствуйте себя абсолютно, совершенно комфортно. Удерживайте ритм под контролем на протяжении всей гонки, останавливайтесь на каждом вспомогательном пункте. Не замедляйтесь, а именно остановитесь. Пейте много жидкости, съешьте чего-нибудь, немного передохните (но не более 30 секунд), потяните ноги, если чувствуете в этом необходимость. Затем продолжайте свой бег. Вследствие хорошего отдыха, полученного вашим организмом за последнюю неделю, а также благодаря соревновательному адреналину и энергетике арены вы легко справитесь с последними 3 милями, возможно, даже получите от них удовольствие.

Середняк

Характеристика : У вас солидная аэробная база. Вы регулярно бегаете уже несколько лет, перепробовали множество типов скоростных тренировок, в среднем вы набегаете 25-30 миль (40-48 км) в неделю, и возможно уже преодолели полумарафон. Сейчас вы хотите пробежать полумарафон, но уже на соревновательном уровне. То есть, вы запланировали конкретное время и готовы приложить максимум усилий, чтобы добиться этой цели.

Плановые рекомендации : «У среднего бегуна достаточно опыта и сил для поддержания более быстрого бега, но – при условии более высокого еженедельного объема и соответствующих длительных пробегов, и именно это является ключом к улучшению на этом уровне», говорит Джон Синклэр, тренер по анаэробным техникам. «Поэтому соблюдайте осторожность, когда прибавляете скорость, ведь то, чего мы хотим здесь добиться, это – повышенная выносливость, способность бежать дольше в соревновательном темпе». В этом и заключается главный момент подготовки середняка. В этих целях Синклер также рекомендует «немного увеличивать темп во время хотя бы отдельных длительных пробежек и пробегать их чуточку быстрее в последние 10-15 минут». Понятно? Чуточку быстрее, а не напрягаясь и с глазами навыкате.

«Я бы также включил несколько интервалов с милями, пробегаемыми на скорости выше планируемой на соревнованиях», добавляет Синклер. «Темп на этих отрезках должен быть трудным, но в рамках разумного. И отдых должен быть достаточным, чтобы поддерживать усилие – опустите ЧСС до 120 ударов в минуту, протрусите метров 400, сколько бы времени у вас это не заняло. При недостаточном отдыхе вы не сможете поддерживать качество».

Неделя	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс	Итого
1	Отдых		3-4 мили или отдых	2х2 мили ГИ (800) + 4х100 У	Отдых	4 мили + 4х100 У	8-9 миль	26-30 миль (41,8-48,2 км)
2	Отдых	1х1200 ГИ (400), 2х800 КИ (200), 4х200 СИ (200)	3-4 мили или отдых	2х2 мили ГИ (800) + 4х100У	Отдых	4 мили + 4х100У	8-9 миль, включая 4:00 ОВП	26-30 миль
3	Отдых	2х	2 мили	3мили +4х100У	Отдых	5 км. кросс	6 миль	24 мили (38,6 км)
4	Отдых		3-4 мили или отдых		Отдых	5 миль + 6х100У	10 миль, 6:00 ОВП	28-32 миль (45-51,5 км)
5	Отдых	2х1мили КИ (800), 6х200 СИ (200)	3-4 мили или отдых	4 мили ГИ (800), 1 миля КИ+6х100У	Отдых	5 миль + 6х100У	11 миль	28-32 миль
6	Отдых	2х		4 мили, (вкл. 6х1:00 СИ) + 4х100У	Отдых	10 км. кросс	8 миль	30 миль
7	Отдых		3-4 мили или отдых		Отдых	6 миль + 6х100У	11-12 миль	32-36 миль (51,5-58 км)
8	Отдых	2х1200 КИ (600), 4х400 СИ (200), 4х200 СИ (100)	3-4 мили или отдых	4 мили ГИ (800), 800 КИ (400), 2 мили ГИ	Отдых	6 миль + 6х100У	6 миль	32-36 миль
Спад	Отдых	4х400 КИ (200), 2х200 СИ (100)	2 мили ГИ + 4х100У	2х400 КИ (200), 1х200 СИ	Отдых	3 мили легкого бега	Полумарафон

Гоночные Интервалы (ГИ) : более-менее продолжительные повторения на скорости, планируемой вами для полумарафона, повысят выносливость и разовьют требуемую для соревнований трезвость ума. Примечание : все цифры в круглых скобках в таблице обозначают расстояние восстановительного легкого бега в метрах.

Крейсерские интервалы (КИ) : бег со скоростью 10-км кросса активизирует выносливость и способность бежать быстро, даже если вы устанете. Для скорости 10 мин/миля (6:30 мин/км) на полумарафоне (итоговый результат 2:11:06) бегите 7:07 (1200 м), 4:45 (800 м); для скорости 9:00/миля (6 мин/км, результат – 1:57:59) бегите 6:24 (1200 м), 4:16 (800 м); для скорости 8:00/миля (5 мин/км, итог – 1:45), бегите 5:42 (1200 м), 3:48 (800 м).

Скоростные Интервалы (СИ) : бег со скоростью 5-км кросса разовьет расслабленную скорость и чувство комфорта на значительно более медленном полумарафоне. Для скорости 10 мин/миля (6:30 мин/км) на полумарафоне бегите 4:30 (800 м), 2:15 (400 м), 1:07 (200 м); для скорости 9:00/миля (6 мин/км) бегите 4:04 (800 м), 2:02 (400 м), 1:01 (200 м); для скорости 8:00/миля (5 мин/км), бегите 3:37 (800 м), 1:48 (400 м), 0:54 (200 м).

Ускорение (У) : на дистанции 100 метров постепенно разгонитесь до 90% от максимума, удерживайте эту скорость 5 секунд, затем замедлитесь. Пройдитесь пешком до полного восстановления после каждого ускорения.

Общее время на подъемах (ОВП): отрабатывайте бег с подъемами во время тренировки на скорости, близкой к усилию на хорошем 10-км кроссе.

Правила на соревнованиях : чтобы разогреться пробежитесь метров 800, затем сделайте несколько ускорений. Этого хватит. Ваши запасы гликогена должны быть пополнены, а ноги легки. Разделите свой полумарафон следующим образом: бег на 10-миль (16,1 км), затем 5-км кросс. Первую милю бегите чуть медленнее плановой соревновательной скорости. Затем вработайтесь в ритм и бегите на уровне чуть ниже лактатного порога, чтобы не выбиться из сил по истечении первого часа. И следите за другими бегунами, чтобы сберечь энергию. Соблюдайте все эти рекомендации и вы справитесь.

Продвинутый

Характеристика : Вы бегаете и принимаете участие в соревнованиях уже много лет. Вы добежали до конца в каждом из них – на полу- и, возможно даже, на марафоне – и в среднем у вас выходит более 35 миль (56 км) в неделю, по меньшей мере последние полгода. Вы уже установили несколько личных рекордов на коротких дистанциях, а теперь хотите продвинуться вперед, не набирая тот огромный километраж, который требуется для марафона. И вы готовы, даже желаете повысить интенсивность своей скоростной работы.

Плановые рекомендации: «Первичная цель на продвинутом уровне – повысить недельный объем и обеспечить адекватный длительный пробег», продолжает тренер Синклэр. «Каждый понимает необходимость совершать длительные пробеги при подготовке к марафону, но слишком многие не видят эту необходимость, готовясь к полумарафону. На самом деле нет нужды в огромном их количестве, но парочка может оказаться действительно полезной.

И вот еще один совет: на данном этапе вашей беговой жизни «длительный пробег» не означает просто больше времени на ногах. Это значит также бОльшую интенсивность на этих пробегах. Сосредоточение не столько на увеличении объема, сколько на добавлении в качестве – жизненно необходимо для хорошего соревновательного результата на длинной дистанции вроде «половинки». Всё большие расстояния вы должны преодолевать на скорости, планируемой на собственно соревнованиях по полумарафону, чтобы приучить свой организм к ней.

Наконец, чтобы установить свое лучшее время на «половинке», вы должны будете уметь – и хотеть – справляться с высокой (для вас) скоростью в условиях всё возрастающей усталости. Поэтому вам необходимо будет научиться бегать с соревновательной скоростью даже после того, как вы уже набегались вдоволь. Это и является целью нашей программы Борьбы с Усталостью – короткие повторения на полусоревновательной скорости, за которыми следует продленный бег на планируемой полумарафонной скорости.

Неделя	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс	Итого
1	Отдых		4 мили или отдых		4 мили или отдых	6 миль + 4х100 У	13 миль (20,9 км) ДП	40-45 миль (64,3-72,4 км)
2	Отдых	4х1 мили ГИ (400), 6х200 СИ (100)	4 мили или отдых	3 мили ГИ, 2х800 КИ (200) + 4х100У	4 мили или отдых	6 миль + 4х100 У	14 миль (22,5) СФДП	40-45 миль
3	Отдых	ИБС 2х	4 мили + 6х100У	4 мили ГИ	Отдых	5 км. кросс	10 миль ДП	35 миль (56,3 км)
4	Отдых	3х1.5 мили КИ (400)	4 мили или отдых			6 миль + 6х100У	15 миль (24,1) УДП	42-47 миль (67,6-75,6 км)
5	Отдых	ИБС 2х	4 мили или отдых	6 миль, чередование 2:00-3:00 КИ, ходьба/1:00 легкий бег	3 мили легкого бега или отдых	6 миль + 6х100У	15 миль УДП	42-47 миль
6	Отдых	4х1200 КИ (200), 6х200 СИ (100)	4 мили или отдых	2х	Отдых	10 км. кросс	12 миль (19,3) ДП	38 миль (61,1 км)
7	Отдых	ИБС 2х	3 мили ГИ	5-6 миль ГИ	Отдых	6 миль + 6х100У	17 миль (27,3) СФДП	44-50 миль (70,8-80,4 км)
8	Отдых	2х1200 СИ (400), 6х200 СИ (55), 2х1200 СИ (400)	3 мили ГИ	6-7 миль ГИ	Отдых	6 миль + 6х100У	10 миль ДП	44-50 миль
9	Отдых	6х400 КИ (100)	3 мили ГИ	2х400 КИ (200), 2х200 СИ (100)	Отдых	3 мили легкого бега	Полумарафон

Гоночные Интервалы (ГИ): для чего и зачем – см. график середняков.

Крейсерские Интервалы (КИ) : для чего и зачем, а также для скорости на полумарафоне в 8 мин./миля – см. график середняков; для скорости 7 мин/миля (4:20 мин/км, результат – 1:31:46), бегите 6:46 мин/миля, 5:00 (1200 м), 3:200 (800 м); для скорости 6 мин/миля (3:43 мин/км, результат – 1:18:39), бегите со скоростью 5:34 мин./миля, 4:10 (1200 м), 2:47 (800 м).

Скоростные Интервалы (СИ) : для чего и зачем – см. график середняков. Если ваша желаемая скорость на полумарафоне 8:00 мин/миля (1:44:52), бегите 3:37 (800 м), 1:48 (400 м), 0:54 (200 м); для скорости 7:00, бегите 3:09 (800 м), 1:35 (400 м), 0:48 (200 м); для скорости 6:00, бегите 2:42 (800 м), 1:22 (400 м), 0:41 (200 м).

Ускорения (У) : см. график середняков.

Интервалы Борьбы с Усталостью (ИБУ) : интервалы БУ смешивают интервалы ГИ и СИ почти непрерывно (очень короткие промежутки отдыха) для выработки соревновательной скорости и способности оставаться при этом достаточно расслабленным, несмотря на накапливающуюся усталость. Да, они трудны. Между повторениями пробегайте легким бегом 5-7 минут.
Длительный Пробег (ДП): это значит – умеренная скорость (примерно на 60-75 секунд медленнее планируемой соревновательной скорости). Выносливость Длительного Пробега (ВДП) означает бег от 3 до 6 миль (5-10 км) на соревновательной скорости во второй трети пробега. Ускорение Длительного Пробега (УДП) означает чередование 1 минуты на скорости 10-км кросса с 1 минутой легкого бега во второй трети пробега. Скоростной Финиш Длительного Пробега (СФДП) означает бег последние 15 минут со скоростью 10-км кросса.

В два раза меньше марафонской — 21,1 км. Несмотря на это, не стоит стремиться к тому, чтобы пробежать полумарафон без подготовки. Полумарафон — не является олимпийской дисциплиной, тем не менее, этот легкоатлетический вид спорта вызывает интерес у всех любителей бега.
В этой статье мы расскажем вам как подготовиться и пробежать полумарафон. План подготовки и тренировок пригодится как новичкам, так и опытным бегунам.

Начало подготовки к полумарафону

Прежде всего необходимо определить собственную цель, ведь подготовиться к полумарафону нельзя за неделю. Лучше всего на подготовку заложить от 3 месяцев до полугода. Если вы просто хотите финишировать, то время подготовки можно сократить. В случае, если полумарафон для вас некий «старт» и путь к вершине, то хорошо подумайте над тем, насколько вы готовы посвятить себя подготовке.

Недостаточное количество тренировок приведет к неважному результату, к тому же существует большая вероятность, что полумарафон без подготовки плохо скажется на здоровье. Экипировка, обувь, вес, темп тренировки — всё оказывает значительное влияние на бегуна.

Тренировочный план

Для того чтобы пробежать полумарафон по всем правилам и канонам, ваши тренировки должны проходить несколько месяцев. Средний недельный беговой объем должен составлять 40-50 км в неделю, с обязательной длительной тренировкой не меньше 10-16 км. Со временем база подготовки к полумарафону будет расти до 60 км в неделю. Подобный тренировочный план подготовки к полумарафону поможет не только финишировать, но и обезопасит вас от физических повреждений и психических травм.
Эффективная программа подготовки к полумарафону должна включать в себя дополнительные скоростные и темповые тренировки. Подобные тренировки учат чувствовать темп, что очень важно при подготовке к полумарафону. Со временем темповый бег можно интегрировать с длительным бегом. Главный залог успеха — выносливость в сочетании со скоростью.

План тренировок может включать участие в забегах на более короткие дистанции, например, 10 км. В календаре марафонов мы собрали наиболее полный список всех пробегов России.

Существуют универсальные планы подготовки к полумарафону и марафону, но лучше учитывать индивидуальные параметры бегуна. Существуют общие рекомендации, которые ответят на вопрос «Как пробежать полумарафон?»:

За 2-4 месяца до старта бегать регулярно 3-5 раз в неделю.
Раз в 7-10 дней выполнять скоростную или темповую работу.
За 2 недели до полумарафона сократите недельный объем в два раза.
Наращивайте недельный километраж плавно, не более 10% в неделю.
Не забывайте про длительные тренировки раз в неделю.
Устраивайте себе разгрузочные (восстановительные) недели.
Ваша самая длинная пробежка должна быть за 3-4 недели до основного старта.

При подготовке к пробегу на дистанцию 21,1 км важны не только скорость и выносливость, но и контроль над собой и своими эмоциями. Не торопитесь, будьте терпеливы и настойчивы, тогда результаты не заставит себя долго ждать. Ставьте свои личные рекорды и не прыгайте выше головы.

Экипировка

Прежде всего необходимо понять условия, при которых будет проходить забег. В жаркий период можно ограничиться легкой майкой и шортами. Материал экипировки должен быть легким, дышащим и отводящим влагу. Лучше использовать бесшовные или с плоскими швами майку и шорты, так вероятность того, что что-то натрет будет минимальной.

В осенне-весенний период из экипировки могут пригодиться длинные тайсы или тайсы ¾ . И лучше использовать футболку с длинным рукавом. Не стоит переохлаждаться.
Зимой экипировки может понадобиться больше. Дополнительно придется утепляться шапочкой, перчатками и ветровкой.

Кроссовки лучше подобрать с амортизацией и поддержкой стопы. Идеально, если это будет новая пара, но уже проверенная на нескольких тренировках. Кроссовки должны сидеть удобно и нигде не натирать.

Выбор экипировки — это очень важный процесс, поэтому подойдите к нему осознанно и со знанием дела.

Питание

К этому вопросу стоит подойти также хорошо, как к тренировкам и выбору экипировки. Питание для полумарафона лучше протестировать заранее, ведь новый вкус геля или изотоник могут вызвать у вас неприятные ощущения, тошноту и даже рвоту. Чтобы этого не было, заведем с вами правило, всегда тестируйте питание ДО гонки.

Последние сутки перед стартом полумарафона играют важную роль. Старайтесь употреблять только проверенную и знакомую пищу, не экспериментируйте и не пробуйте ничего незнакомого. Ужин накануне полумарафона или марафона должен содержать много углеводов и минимальное количество белков, жиров и клетчатки. Не переедайте. Желательно поужинать часов в 18-20 вечера, чтобы не наедаться на ночь.

Завтрак перед стартом также должен содержать большое количество углеводов, так как содержание гликогена уменьшается вдвое за ночь. Лучше позавтракать за 2-4 часа до старта.
Существует несколько стратегий по питанию на гонку. Но есть общие советы, которых можно придерживаться.
Съедайте 1 пакетик энергетического геля каждые 30-40 минут. Стандартный пакетик геля содержит 25 грамм углеводов.
Не забывайте запивать гели водой, а лучше изотоником. Так усвояемость будет выше.
Некоторые тренера и эксперты по питанию советуют принимать 60 грамм углеводов в час. Это изотоник и гели вместе взятые. Вам заранее можно протестировать, подходит эта схема или нет.

Кофеин или гуарану лучше принять на заключительных километрах перед финишем, так как им нужен будет примерно час, чтобы проявить весь эффект. Кофеин улучшает усваивание мышцами углеводов, но только в том случае, если углеводы употребляются вместе. Не потребляйте более чем 6 мг кофеина на 1 кг веса во время соревнования.

Выбор первого полумарафона

Один из вопросов, который волнует тех, кто впервые пробует эту дистанцию — какой полумарафон выбрать. Тут стоит отталкиваться от нескольких факторов.
Первый — выбор времени года. Лучше всего первый полумарафон запланировать на теплое время года, когда температура на улице комфортная. Оптимально выбрать такой старт, который позволит бежать полумарафон с определенным набеганным километражом в ногах, то есть у вас должно пройти как минимум 2-4 месяца подготовки перед выступлением.

Второй фактор — это место. Можно запланировать домашний старт. Это будет наиболее комфортно в эмоциональном плане. Но если вы хотите выбрать выездной старт и совместить приятное с полезным — путешествие и физическую нагрузку — это тоже вариант.

Третий фактор — маршрут и набор высоты. Для первого старта идеальней выбрать абсолютно плоский полумарафон. Это позволит держать выбранный темп и не даст дополнительную нагрузку на мышцы.

Полумарафон - забег на дистанцию в 21975 метров. Чтобы пробежать это расстояние с хорошим результатом, требуется основательная подготовка. Существуют определённые стандарты тренировки спортсменов, как начинающих, так и опытных. Подготовка к полумарафону с нуля включает в себя несколько обязательных этапов. Делимся рекомендациями и примерной схемой тренировок. Разберём распространённые ошибки и программу на месяц. Следуя этим правилам, подготовиться и успешно пройти дистанцию сможет .

3 главные ошибки начинающих спортсменов

Существуют элементарные правила, которые игнорируют многие . Из-за этого результат может стать неудовлетворительным. Вот три , которые совершает большинство.

Перетренированность и отсутствие времени на . В стремлении добиться быстрого результата спортсмены часто не дают организму отдыха. Занимаются до предела ежедневно, из-за чего мышцы не успевают восстановиться. Это чревато перетренированностью , синдромом «усталых» мышц, после чего приходится давать организму большой перерыв, прежде чем приступите к занятиям снова. Поэтому обязательно дайте себе время отдохнуть, мышцам восстановиться. Сауна и массаж после каждой тренировки очень желательны. Эти процедуры расслабят и восстановят силы наилучшим образом
Отсутствие правильной техники бега и неверная . Неправильные движения во время бега повышают риск травм. Особенно подвержены травмированию крестообразные связки. Поэтому нужно тщательно следить за техникой . Также не забывайте про предтренировочную . Она делает мышцы гибкими, эластичными, снижает риск травм

Таково мнение профессиональных спортсменов-тренеров, составленное с учетом опыта тренировок их подопечных.

План, который изложен ниже, используется для подготовки профессиональных спортсменов. Но он подойдёт и новичкам, потому что постепенно. Поэтому научиться можно и с нуля, если соблюдать все правила.

План подготовки к полумарафону начинается с четырёх обязательных шагов:

Подыщите подходящее место для тренировок, выберите оптимальный маршрут. Это может быть стадион или длинное расстояние - вдоль набережной, по парку, роще
Приготовьте . Не забывайте о правильной обуви - подошва кроссовок должна обладать достаточными амортизационными свойствами. Одежда - не стеснять движений, изготовленной из дышашего материала, пропускающего воздух и влагу. позаботьтесь об утеплении
Подробно распишите свои цели, подготовки к полумарафону на месяц вперед по пунктам
Не забывайте . Ежедневный рацион должен быть калорийным, полезным. Составьте план правильного питания, примерное спортивное меню на неделю. Обязательно есть сложные углеводы, белковую пищу, оградить себя от сладостей, фастфуда, жирной пищи и прочих вредностей. также необходимо, чтобы избежать обезвоживания

После можно приступать непосредственно к тренировкам. Начать можно с по полтора- . Учтите, что заниматься нужно каждый день, вне зависимости от погодных условий. Также выполнять дополнительно упражнения на развитие скорости и с каждой тренировкой увеличивать длину дистанции на 500-1000 метров.

Хорошо подходят . Также они развивают . Интервальный бег представляет собой чередование нагрузки от слабой до максимально интенсивной. То есть:

Сначала вы бежите с максимально возможной скоростью, работаете на пределе
Затем минуту-две идете быстрым шагом
И повторяете интенсивную стометровку

Желательное количество кругов - семь или восемь. Такое упражнение также необходимо выполнять еженедельно, постепенно увеличивая нагрузку. Например, в первую неделю один день уделите интервальному бегу, во вторую - два, в третью и четвёртую - три.

Понедельный план тренировок на месяц включает в себя:

Первая неделя. 5 дней вы бежите полтора-два километра, 1 день отводится на интервальный бег, 1 день - обязательный отдых для восстановления мышц
Вторая неделя. Длина дистанции увеличивается до 3,5-5 километров. Из них 700 метров отводится интервальному бегу (7 стометровок с максимальной скоростью сочетать с бегом в обычном режиме). На 1 стометровку - две минуты обычного бега. Желательно следить за , чтобы не превышала 120 ударов в минуту
Третья неделя. Длина ежедневно пробегаемой дистанции составляет 6-8 километров. Также нужно пробегать интервально по 5 . С третьей недели желательно подключить массаж после каждой пробежки для быстрого восстановления мышц. Не забывайте в начале и конце бега. Последние полтора-два километра пробегайте в легком темпе
Самая сложная и утомительная - четвертая неделя подготовки. Ежедневно пробегайте от 9 до 11 километров. Из них два километра - с максимальной скоростью ( бежите максимально быстро, затем 5 минут бег с обычной скоростью и повторить). Завершайте тренировки упражнениями на растяжку мышц ног и обязательно массаж. Можно подключить в тренажерном зале (дважды в неделю). Последние дистанции - восстановительный лёгкий бег

После месяца тренировок необходимо хорошо отдохнуть и дать организму восстановиться. Хватает 2-3 дней, после чего можно приступать к интенсивным и объёмным тренировкам.

Второй месяц тренировок - подготовка для профи

Месяц занятий по вышеприведённой схеме превратит вас в уже достаточно подготовленного спортсмена. Можно усилить нагрузку и начать заниматься «по-взрослому»:

Первая неделя. Ежедневная дистанция составляет от 10 до 12 километров. Из них 4 раза по 1000 метров - с максимальной скоростью. Пульс не более 120, массаж, спецупражнения на растяжку - обязательны. 1 день в неделю даётся на отдых
Со второй по четвёртую неделю необходимо постепенно увеличивать длину дистанции и нагрузку. Интервальный бег по 3-4 километра должен быть в каждой тренировке. Завершающий лёгкий бег по 3-4 километра - в конце пробежки. Следите за пульсом и прибавляйте каждый раз по 500-1500 метров к дистанции

Часто полумарафон рассматривают как трамплин к марафону, но специфика этой дистанции состоит в том, что она требует от спортсмена одинаково быстрого и длительного бега. Именно поэтому необходим особый подход в подготовке к полумарафону.

Мы подготовили перевод и адаптацию статьи о подготовке к «половинке», которая может быть полезной как начинающим, так и более опытным бегунам.

Примечание: так же, как не все тренировочные программы стоит выполнять беспрекословно, так и с написанным ниже - не для всех бегунов подойдет тщательное следование приведенным цифрам и рекомендациям. Слушайте свой организм и доверяйте ему.

Тренировочный подход

Несмотря на относительную популярность полумарафона, найти программу для этой гонки весьма сложно. По мнению многих тренеров, структура программы напрямую зависит от уровня подготовки спортсмена.

Для примера возьмем элитных спортсменов, которые проводят на дистанции полумарафона около часа - почти такое же время необходимо начинающему бегуну, чтобы пробежать гонку в 10 километров. Аналогично, любители с более умеренным темпом преодолевают полумарафон за время, близкое к двум часам, что соответствует времени, с которым элитные спортсмены финишируют на марафоне.

Следовательно, подготовка к полумарафону сочетает в себе элементы подготовки как к гонке на 10 км, так и к марафону.

Акцент в сторону той или иной дистанции будет зависеть от готовности спортсмена: так, более быстрые бегуны будут склоняться в сторону подготовки к 10 км, а более медленные - в сторону тренировок к марафону (хоть и с меньшей дистанцией).

В этом плане показателен пример Кары Гаучер, которая выиграла бронзу на последнем летнем Чемпионате Мира на дистанции 10 километров, и после этого решила перейти на дистанцию полумарафона. Несмотря на небольшое время для перестройки тренировочного подхода, на самом деле поменялось немногое: Кара добавила 5-7 км к длительному бегу и делала дополнительную темповую тренировку.

«Я считаю что работу, которая выполняется при подготовке на 10 км, можно смело переносить на полумарафон», - утверждает она.

Если ваша цель - просто финишировать, лучшим вариантом будет уменьшенная в масштабе модель подготовки к марафону. Недельного объема в 40 км и на 15 км будет вполне достаточно.

Закладывание «базы»

Если ваши амбиции не заканчиваются на том чтобы просто финишировать, следует хорошо обдумать мотивацию и время, которое вы готовы посвятить подготовке.

Негласным правилом считается, что необходимый недельный объем для достижения результата на полумарафоне - это дистанция, умноженная на три, и длительный бег, соразмерный длине гонки.

То есть для полумарафона эти показатели составят около 60 км (в неделю) и 21 км (длительный бег) соответственно. Следует отметить, что не стоит торопиться выходить на заданные объемы, поддерживая их лишь на протяжении короткого периода. В противном случае, результатом такого подхода может стать тяжелое окончание гонки.

Чтобы пробежать полумарафон как положено, необходимо начать с прочной базы - несколько месяцев с постоянным недельным объемом в 40 км и длительным бегом в 15 км.

[Опять же - для каждого бегуна цифры могут отличаться, т.к. все люди разные, с разной подготовкой и природными данными. - прим. редакции]

Затем следует постепенно наращивать базу до 60 км недельного объема и достаточно долго его поддерживать, чтобы дистанция гонки уже не была вашим основным камнем преткновения. Выдержанный подход поможет не только в гонке, но и обезопасит от травм.

Темповый бег

В дополнение к основному километражу, процесс эффективных тренировок должен содержать две в неделю.

По мнению многих тренеров, секретом успеха на этой дистанции является сочетание и скорости. Но из вышеперечисленного наиболее критична скоростная выносливость - способность поддерживать достаточно быстрый темп на протяжении долгого времени.

Для многих бегунов темповый бег означает бег на протяжении 20 минут (или 5 км) в темпе на пару секунд медленнее, чем в гонке в 10 км.

Также очень важна работа на дорожке (интервалы или ). Элитные спортсмены выполняют эти тренировки дважды в неделю, но их сложно уместить в неделю из семи дней, где уже есть длительный бег, темповый бег и необходимые дни для восстановления.

Классической тренировкой будет 4 по 1200 м (в темпе гонки на 5 км) с восстановлением длиною 400 м.

На начальных этапах тренировок следует восстанавливаться пропорционально отрезку темпового бега. Таким образом, 1200 м в темпе 4:30 (на километр) требует от 4:00 до 4:15 восстановления.

По мере того, как приближается день гонки и ваша форма улучшается, сократите время восстановления вместо того чтобы ускорять темповые интервалы.

Так, те же 1200 м в конце концов будут сопровождаться более коротким восстановлением (2:15-2:30). Позвольте организму быть вашими внутренними часами, форсирование слишком короткого восстановления может легко привести к травме.

Следует понимать, что даже небольшое повышение темпа потребует более длительного восстановления.

Следующие шаги

Пробежав пару полумарафонов, вы можете упереться в «плато», на котором уже не растут результаты. Как раз в этот момент стоит задуматься о том, чтобы перевести тренировки на новый уровень.

Первым шагом может стать увеличение объемов. Но это не значит, что нужно бегать по 150 км в неделю - не подвергайте себя объемам тренировок, которые для вас непривычны. Организм большинства людей попросту может не выдержать такой нагрузки.

Повышение недельного объема на 10% уже считается значительным в любом цикле подготовок.

Скоростная работа

Что касается скоростных работ, то спортивная форма для участия в полумарафоне такая же, как и для соревнований на 10 км. Более того, тренировочный процесс идентичен на 75%.

Большая часть скоростной работы - это темповой бег, часть которого может быть интегрирована в длительный бег.

Грег МакМиллан - американский тренер и марафонец, предлагает длительный бег со скоростным финишем: например, в забегах на 18-25 км, бежать последние 4-6 км в темпе полумарафона.

Также практикуется бег «туда-обратно» с общим временем 30-60 минут, когда вы бежите в одну сторону комфортно, и постепенно на обратном пути добавляете в скорости. Это упражнение помогает не только с точки зрения физиологии тренировки, но и с точки зрения психологии, добавляя бегуну чувство уверенности.

Традиционная скоростная работа (интервалы, фартлеки) на 10 км и на полумарафон отличается тем, что при подготовке к полумарафону она объемнее, но немного медленнее.

Примером скоростной тренировки может быть 6 или 7 раз по 1600 м (в темпе 10 км) с восстановлением, либо больше эквивалентных повторений на 1000 м или 1200 м.

Несмотря на то, что тренировки с короткими ускорениями обычно не рассматриваются как основная часть подготовительного процесса, выполнять их нужно с достаточным количеством повторений, чтобы обеспечить необходимый целевой темп на более длинные дистанции. Например, 15 повторений по 200 м через 200 м трусцы, либо 15 ускорений по 20 секунд через минуту восстановления.

Для темпового бега можно строить тренировки на объеме в 13-15 км в целевом полумарафонском темпе, но делать их раз или два, максимум, т.к. более высокие объемы приведут к усталости.

Лучше сделать больше 10-километровых темповых в темпе на три-пять секунд быстрее, чем целевой темп полумарафона.

Гонки-камертоны

В течение подготовки важно также пробежать одну или две более коротких гонки. Идеальным решением считается тест гонкой на 10 км. Отчасти такие старты являются подготовительными, но также подходят для установления личных рекордов.

Главная цель в день гонки - обуздать свой адреналин и задать верный темп. Вы должны быть терпеливы и усердны, не ускоряясь быстрее должного.

В самой гонке, конечно, всегда будет много возможностей ошибиться. Первое - это потерять уверенность. Ведь гонка длинная, а темп довольно высокий. Возможно вы почувствуете, что это вам не по зубам, но будьте уверены - вы пробежите на заданное время. Другими словами - доверяйте своим тренировкам. И еще несколько советов, не наделав стандартных ошибок.

В конце концов, полумарафон действительно отличная гонка: достаточно короткая, чтобы бежать быстро и достаточно длинная, чтобы быть испытанием.