Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях для сжигание жира и укрепление мышц. Тренировка с гирей: основные нюансы Упражнения с гирей 16 килограмм

Итак, вы хотите попробовать тренировки с гирями в домашних условиях или собираетесь использовать их в зале? Тогда вы пришли по адресу, мы расскажем, как накачаться гирей, или использовать ее для снижения веса. Предположим, вы ничего не знаете об этом снаряде. По моему опыту, большинство людей не знают ничего об это чудесном «тренажере» и мы расскажем, что это значит и как его правильно применять.

По сути это железный шар с ручкой, с помощью которой людям удобнее его поднимать. Ладно, это не реальное определение, но оно довольно близко к истине. Его вес сравним с гантелями, и так как в большинстве движений используется только одна рука, вы можете удвоить вес. Также они бывают разных размеров, что делает их доступными для людей с любой спортивной подготовкой. Кроме гирь вам ничего не потребуется, поэтому вы можете выполнять упражнения с гирей в домашних условиях или вернуться к привычным гантелям, но мы рекомендуем попробовать первый вариант тренировки это вам обязательно понравиться.

Возможно, вы найдете рядом что-то подходящее, но многие экземпляры, продающиеся в магазинах, очень легкие. Хотя это неплохо, лучше инвестировать в одну или две гири потяжелее; одну - с большим, но регулируемым весом, который хорошо подходит для всех движений с одной рукой и вторую немного тяжелее — для упражнений с двумя руками (или для одной, но когда вы станете сильнее).

Новичок может выбрать гирю в 12 или 14 кг. Если вы привыкли поднимать тяжелые веса, вам, вероятно, больше подойдет вес в 16 кг - универсальный вариант для мужчин и женщин. Если хочется чего-то потяжелее - попробуйте вес 24 кг. Он понадобится для упражнений на все тело двумя руками. Один из самых лучших брендов Rogue Fitness, они предлагают все варианты весов. Если у вас ограничен бюджет, или вы все еще до конца не уверены стоит ли вкладываться новичку в покупку гирь, попробуйте варианты с регулируемым весом.

Самым уникальным аспектом при работе с гирями является выносливость. Помимо развития силы и увеличения мускулатуры, вы можете серьезно вспотеть, выполняя упражнения на выносливость и кардио, которые входят в наш комплекс.

С гирями можно выполнять множество вариантов тренировок, и почти все из них рассчитаны на все группы мышц. Некоторым людям нравятся изолированные упражнения, но для тех из нас, кто хочет увеличить силу и выносливость и избавиться от лишнего жира.

Лучший комплекс упражнений с гирей

Вы должны начать тренироваться с гирей с этих пяти движений — они самые эффективные.

Очень важно соблюдать правильную технику выполнения, это поможет избежать травм. Пожалуйста, подумайте о тренировке с сертифицированным тренером, прежде чем пытаться выполнить их дома самостоятельно.

Махи гирей - это базовое упражнение, с которого следует начинать. Оно заставляет работать все основные мышцы, одновременно сжигая большое количество калорий за короткий промежуток времени. Оно увеличивает силу и выносливость. Вы можете делать махи гирей одной рукой или сразу двумя, или чередовать их, убивая двух зайцев одним выстрелом.

Возьмите достаточно сложный вес, который вы можете поднять до уровня груди, по крайней мере, 10 раз подряд. Вы можете спросить: «Как это поможет для тренировки всего тела?». Вы легко можете догадаться, что движение верхней части тела не особо прокачивает руки.

Махи с гирей - это тяжелое базовое упражнение. Основанием являются ваши ноги которые крепко стоят на земле, слегка согнуты в коленях, а стержень - это бедра. Именно этот стержень позволяет тянуть гирю назад между ног, а выталкивание бедер вперед, возвращает ее в исходное положение. Это должно быть похоже на катапульту, и запускать ее рекомендуется нижней частью тела. Помните: махи - это не приседания. Так как ваши ноги - это ваша опора, важно, чтобы бедра были выше коленей.

И давайте не будем забывать о корпусе. Если вы соблюдали правильную технику, ваш пресс будет гореть на следующий день! Важно сохранить плечи прямыми (так, чтобы гиря не тянула вас вниз), а стабилизация спины означает стабилизацию для всего тела.

Установите таймер и сделайте как можно больше махов. Попробуйте выполнять это упражнение 10 минут. Найдите свой темп и сохраняйте его. Вы можете сделать 10 махов, потом отдохнуть 30 секунд и начать все заново.

Не можете подтянуться? Тогда вы, вероятно, не делали это упражнение. У женщин часто плохо развита верхняя часть тела, и это естественно, а мужчины плохо работают мышцы стабилизаторы, но с помощью турецких подъемов это можно исправить.

Турецкий подъем нельзя выполнить с помощью инерции, как махи. На самом деле, оно довольно неудобное. Начиная в положении лежа на полу, вы берете стоящую рядом гирю и поднимаете ее. Затем вы будете медленно вытягиваться вверх, перемещая гирю в воздухе, пока вы не примете вертикальное положение. А затем вы должны повторить все в обратном порядке.

В чем здесь сложность? В координации движений между руками и ногами. Как только вы это преодолеете, вы можете увеличивать количество повторений турецких подъемов.

Это упражнение может показаться глупым, когда вы смотрите со стороны, как кто-то другой его выполняет, но оно включит в работу каждую мышцу вашего тела. И это не преувеличение. Если вы будете делать его достаточно часто, то увидите, что вам стало легче выполнять другие упражнения. Хотите укрепить верх? Тогда вперед.

Начните с легкого веса. Серьезно, не пытайтесь поднять больше, чем можете! Сделайте 5 подъемов на одну сторону и 5 на другую, чтобы разогреться перед высоко интенсивном тренинге с гирей.

Рывок гири

Это может быть ваше самое любимое или ненавистное упражнение. Если вы будете выполнять достаточное количество повторений, то почувствуете такую мощь, что оно станет для вас самым любимым.

Из всех упражнений с гирей это, вероятно, самое требовательное с точки зрения выносливости и силы сердечно-сосудистой системы. Кардио и сила? Значит вы можете пропустить беговую дорожку. Пара кругов выполнения рывка может стать короткой и эффективной тренировкой для вас.

Это движение требует мобильности в плечах, такой же надежности в бедрах, которая нужна для махов, и силы держать гирю над головой, потому что вы не хотите, чтобы она упала прямо на вашу голову. Имея это в виду, не слишком быстро поднимайте вес. Работайте только с тем весом, с которым вы можете выполнить нужное количество повторений.

Вы не должны забывать о технике, и может потребоваться некоторое время, чтобы ее освоить. Когда вы поднимаете гирю, полезно представить себе, как кто-то стоит за вашей спиной. Ваша рука не должна разгибаться, пока не окажется за головой. Помните, что это тренировка всего тела, а не только рук. В этом движении больше используется верхняя часть тела, но большая часть энергии исходит от ног и бедер. Надежное сцепление ног в дополнение к устойчивой спине помогут гире оказаться прямо над вашей головой.

Установите таймер на 3 минуты и сделайте как можно больше повторений. Кажется, что это немного, но вам покажется, что это очень долго. Попробуйте сделать 5-10 раз с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

Приседания - это лучшее базовое упражнения для развития мышц всего тела со штангой и гантелями, но вариант с гирями часто недооценивают. Для этого нет веской причины. Многие люди страдают от приседаний, будь то больные коленные суставы или слишком плотные бедра. Некоторые просто не могут присесть достаточно глубоко, а другие пытаются сохранить спину прямой. Мораль истории? Техника приседаний важна, и стоит потратить некоторое время на ее совершенствование.

У приседаний с гантелями есть и некоторые преимущества, например, они помогут вам увеличить мобильность бедер и взять больший вес для приседаний со штангой, не жертвуя техникой. Вес, находящийся перед вами, а не над головой или за спиной, уравновесит вас естественным образом. Это помогает вашему телу приседать в естественном положении, а не уходить назад или двигаться из стороны в сторону. Внизу вы получите хороший импульс, чтобы вернуться в исходное положение.

Кроме того, дополнительный вес поможет вас устойчивее стоять на земле. Стремясь присесть глубже так, чтобы ваши бедра касались икроножных мышц, мы часто замечаем, что отрываем пятки от пола или сутулимся. Если вы работаете с большой нагрузкой, вы можете потерять равновесие и получить травму. А вам это ни в коем случае не нужно.

Приседания с гирей - это одно из самых функциональных упражнений, которое вы можете добавить в свою тренировку, будь то растяжка, разогрев или работа на выносливость.

Наконец, при выполнении приседаний в работу включаются все мышцы. Вопреки распространенному мнению, правильные приседания дают намного больше: работают подколенные сухожилия, квадрицепсы и пресс, потому что при правильном выполнении ваше тело будет напряжено, заставляя каждую мышцу выполнять свою роль.

Разогрейтесь с помощью приседаний, сосредоточив внимание на глубине, возьмите самый тяжелый вес, который только сможете поднять. Сделайте 5-10 раз для отличной динамической растяжки, это разогреет ваши бедра и колени для дальнейшей работы.

Армейский жим

Поднятие веса над головой - это тяжелая работа. Поэтому подъем веса над головой - довольно четкий индикатор того, что у вас будет потрясающая тренировка. С учетом сказанного вы не можете игнорировать военный пресс.

Это упражнение работает над плечами, мышцами спины и руками. При этом подъеме также работает пресс. Вы можете делать столько приседаний, сколько хотите (а вы, наверное, не хотите), но ничто так не прорабатывает пресс и не делает его сильным, как поднятие тяжестей.

Вы можете просто поднимать гирю, при этом вы не будете использовать свои ноги. Если вы хотите немного усложнить упражнение, вы можете толкаться прессом, при этом вам нужно немного согнуть колени при поднятии веса. Если вы хотите стать очень сильным — увеличьте вес. От гири с двойным весом вы получите в два раза больше удовольствия.

Держите ноги в устойчивом положении, спину как можно более прямой (не позволяйте весу наклонить вас в сторону) и свою позицию как можно более узкой, что поможет вам удерживать напряжение. Напряжение является определяющим фактором успеха каждого подъема.

В этом упражнении вы можете использовать гирю любого веса по вашему желанию, но полезно использовать более тяжелые. Задайте себе цель, которой хотите достичь, и каждый раз берите вес приближающий вас к этой цели, со временем вы ее достигнете.

15-ти минутная тренировка для похудения

Эта программа тренировок с гирей разработана специально, чтобы сэкономить время и сжечь жир в организме. Это уже готовый план занятий дома окажет серьезные нагрузки на пресс, что позволит за несколько тренировок увидеть кубики, если у вас не большой процент подкожного жира.

Хотите избавиться от последней пары лишних килограммов вокруг своей талии? Всего лишь одно приспособление, а для него существует целая куча упражнений, которые вы можете сделать, включая тренировки для похудения и силовые тренировочные циклы с небольшим числом повторений. Они хороши для развития разгибающей силы бедра, что полезно для создания мышц без риска получить травму.

Этот комплекс включает упражнения с гирей для похудения для мужчин, что каждый мог за короткий срок уменьшить процент подкожного жира и получить рельефные мышцы. Вы работаете в трех направлениях: улучшаете технику движения, сжигаете калории и избавляетесь от жира. И это занимает всего 15 минут, поэтому вы можете позаниматься во время обеденного перерыва.

Как заниматься по этой схеме

Немного поговорим о том, как правильно тренироваться с гантелями или гирей по этой программе, чтобы эффект был ощутимым. Выполняйте эти 6 упражнений, придерживаясь рекомендаций по повторениям без отдыха, пока не закончите весь комплекс. Затем отдохните 2 минуты и сделайте еще один круг. Эта жиросжигающая тренировка с гирей будет максимально эффективна, если выполнять полных три круга за одно занятие. Когда вы станете сильнее, можете добавить дополнительный круг.

1. Махи

• Повторения: 10
• Отдых: 0 сек

Возьмите гирю двумя руками и выкиньте ее назад между ног, качнувшись в бедрах минимально согнув колени. Мощно вытолкните бедра вперед, чтобы выпрямиться, используйте силу тяги бедер, а не рук, чтобы поднять вес.

2. Толчок

• Отдых: 0 сек

Качните гирей между ног и выдвиньте бедра вперед. Как только снаряд достигнет уровня живота, оттяните локоть назад, поднимите руку, чтобы поймать гирю в положении стоя, затем снова опустите руку, чтобы повторить упражнение.

3. Жим гири

• Повторения: 5 на каждую сторону
• Отдых: 0 сек

Начните в положении стоя с гирей на высоте плеч и вашем локтем, направленным в вашу сторону для опоры. Поднимите вес прямо над головой, это наиболее эффективный путь, чтобы уменьшить нагрузку на плечевой сустав.

• Повторения: 5 на каждую сторону
• Отдых: 0 сек

Опустите гантель между ног, затем выдвиньте бедра вперед для размаха. Когда гиря достигнет высоты грудной клетки, согните локоть назад, поверните руку с гирей и поднимите ее над головой.

• Повторения: 5 на каждую сторону
• Отдых: 0 сек

Поставьте ноги на ширину плеч и поднимите гирю над головой. Ваш вес должен быть немного смещен в сторону, когда вы держите гирю. Глядя на нее опустите торс, пока ваша рука не коснется пола.

• Повторения: 10 на каждую сторону
• Отдых: 2 мин

Встаньте в планку так, чтобы ваше тело было прямым от головы до ног, поместите гирю на одну сторону. Протащите ее одной рукой под своим торсом на другую сторону тела. Поменяйте стороны и повторите.

20-ти минутная тренировка для сжигания жира

Наращивайте мускулы и избавляйтесь от лишних калорий, выполняя упражнения с гирей на все группы мышц. Это увеличит расход калорий во время занятий и позволит вовлечь в работу больший мышц тела, которые требуют много энергии, чтобы продолжить процесс жиросжигания даже после окончания тренировки.

Гиревой спорт - один из лучших способов сжечь калории и укрепить тело, особенно когда вы ограничены во времени. С помощью этой 20-ти минутной программы тренировок вы гарантировано приведете себя в форму.

Как это работает: два или три раза в неделю выполняйте по порядку упражнения, отдыхая между ними 30-60 секунд. У вас есть более 20 минут? Сделайте еще один круг, отдыхая 1-2 минуты между ними.

• Общее время: до 30 минут.
• Вам понадобятся: скамья, стул, гири, мат.

A. Ложитесь на спину, согнув левое колено, вытянув правую ногу. Левая рука вытянута в сторону ладонью вниз. Держите гирю в правой руке, вытянув ее вверх. Подключите корпус и используйте левую руку, чтобы сесть, сначала двигаясь на левое предплечье, а затем надавливая на левую ладонь, удерживая вытянутой правую руку.

B. Оттолкнитесь бедрами от земли, используя левую руку и правую ногу, держа вытянутой левую ногу.

C. Быстрым контролируемым движением подтяните левую ногу под тело, поставьте ее на колено. Держите правую руку вытянутой вперед, а левую вытяните над плечом.

D. Встаньте, поставив левую ногу рядом с правой, удерживая правую руку над головой и вытянув левую. Выполните последовательность в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение и возьмите гирю в левую руку, чтобы повторить то же самое с противоположной стороной. Продолжайте чередовать стороны.

• Подходы: 1 — 2
• Повторения: 16 — 20

2. Махи с гирей

A. Встаньте, поставив ноги на ширину бедер, схватив обеими руками гирю. Согнитесь в бедрах, заведите руки между ног, слегка согнув колени.

B. Толкните бедра вперед, с помощью импульса нижней части тела поднимите руки до высоты плеч, гиря должна быть направлена от тела. Согнитесь в бедрах еще раз и повторите последовательность, двигаясь как можно быстрее, но при этом соблюдая технику.

• Подходы: 1 — 2
• Повторения: 16 — 20

A. Держите гирю обеими руками на высоте груди, поставив ноги чуть шире бедер, пальцы ног слегка развернуты в стороны.

B. Согнитесь в бедрах и коленях, опускаясь в присед, удерживайте корпус прямо. Выполните движение в обратном порядке и повторите.

• Подходы: 1 — 2
• Повторения: 16 — 20

4. Толчок гири одной рукой

A. Поставьте ноги на ширину бедер и возьмите гирю правой рукой верхним захватом. Выполните толчок одной рукой, согните бедра и опустите снаряд обратно между ног.

B. Толкните бедра вперед и с помощью нижней части тела поднимите гирю до высоты плеч, согните правый локоть и поверните руку с гирей большим пальцем к телу. Позвольте левой руке вытянуться перед телом на высоте плеча.

C. Вытяните правую руку вверх над плечом, повернув ладонь по направлению от тела и удерживая левую руку впереди на уровне плеч. Выполните движение в обратном порядке, вернитесь в исходное положение и повторите все заново, поменяв руку при следующем повторении на противоположную, быстро переведя гирю в левую руку и подняв ее до высоты плеча. Продолжайте чередовать стороны.

• Подходы: 1 — 2
• Повторения: 16 — 20

A. Поставьте ноги на ширине бедер, установите гирю на землю между ногами. Согнитесь в бедрах, растягивая заднюю поверхность. Держите позвоночник прямо, уведите бедра назад и слегка согните колени, чтобы взять гирю.

B. Напрягите ягодичные мышцы и контролируя движение поднимитесь до положения стоя, удерживая корпус прямо и прижав гирю близко к телу. Выполните движение в обратном порядке и повторите.

• Подходы: 1 — 2
• Повторения: 16 — 20

6. Тяга в наклоне с одной гирей

A. Встаньте, поставив правую ногу вперед, а левую - назад, держа гирю в левой руке, положив правую руку на стул или скамейку. Согнитесь в бедрах и слегка в коленях.

B. Удерживая корпус прямо, направив плечи и бедра к земле, вытяните левый локоть назад, прижав его близко к телу, пока левая рука не окажется рядом с грудью. Снова вытяните левую руку и повторите 12-16 раз, затем поменяйте сторону и повторите.

• Подходы: 1 — 2
• Повторения: 12 — 16

7. Русский твист с гирей

A. Сядьте на коврик, согнув колени, держа гирю обеими руками перед грудью. Оторвите ноги от пола так, чтобы голени были параллельны полу.

B. Удерживая корпус и позвоночник прямо, поверните торс влево.

C. Вернитесь в исходное положение.

D. Повернитесь вправо, удерживая гантель перед грудью. Продолжайте чередовать стороны.

• Подходы: 1 — 2
• Повторения: 16 — 20

Выберите для себя тот комплекс упражнений с гирей, который вам нравится. Они все очень хороши, особенно для сжигания подкожного жира и улучшения рельефа и тонуса мышц. Главное условие — выполнять все движения с правильной техникой и максимальной самоотдачей с максимальным для вас уровнем интенсивности, тогда результат не заставит себя ждать.

Перейдите на качественно новый уровень силы благодаря этим тренировочным комплексам с гирями.

Если у вас мало времени (как, впрочем, и у большинства из нас), то в следующий свой поход в тренажерный зал выберите гирю. Почему? Гиревой спорт является одновременно кардиотренировкой и тренировкой на силу. Согласно результатам недавнего исследования, испытуемые, которые на протяжении четырех недель выполняли упражнения с гирей (16 кг в среднем), на 6% увеличили свой индекс скорости потребления кислорода тканями (VO2), то есть того кислорода, который является надежным показателем здоровья сердечно-сосудистой системы и который организм может эффективно использовать во время высокоинтенсивных тренировок

В ходе того же исследования те испытуемые, которые выполняли в течение того же времени круговую тренировку, не увеличили VO2. В то же время ряд других исследований подтверждает, что тренировки с гирями эффективно увеличивают силу, и оказывают больше влияния на мышцы, чем приседания с прыжками.

Вся прелесть занятий с гирями — при правильном подходе — в их универсальности. «Всего один предмет, а сколько вариантов упражнений: начиная от высокоинтенсивной жиросжигающей тренировки с гирей и заканчивая тренировками на силу с малым количеством повторений. Они отлично подходят для развития силы тазобедренного сустава без риска получения травмы, как это происходит при мертвой тяге».

Мы подготовили для вас пять программ, которые помогут вам понять, как правильно тренироваться с гирями.

1. Суперсеты для быстрого результата
2. Пять упражнений для набора мышечной массы или жиросжигания
3. Пять лучших упражнений на пресс
4. Круговые тренировки на силу
5. Тренировка повышенной сложности с использованием двух гирь.

Но прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте определимся с выбором снаряда.

1. Профессиональный стандарт «Я люблю профессиональные гири (см. картинку выше), потому что они одинакового размера вне зависимости от веса», — объясняет Тернер. «Это удобно при выполнении сложных упражнений».
2. Чугунное литье «Я предпочитаю чугунные, а не резиновые. Мне кажется, что они более устойчивые. Это позволяет качественно выполнять такие упражнения, как кистевая тяга гири, когда необходимо переместить на них вес всего тела».
3. Идеальный вес «Для мужчин я бы рекомендовал вес 16-20 килограмм. Они достаточно тяжелые для того, чтобы нагрузить мышцы и накачаться гирей, но при этом достаточно легкие, что позволяет выполнять высокоинтенсивные упражнения и большое количество повторений».

Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц

Главная прелесть программ тренировок с гирями заключается в том, что динамичные, естественные движения помогают одновременно получать пользу как от жиросжигающей кардиотренировки, так и тренировки с большими весами, направленной на рост мышечной массы. Для того, чтобы тренировка была самой эффективный, мы собрали упражнения в суперсеты.

Как выполнять

Выполняйте один подход на десять повторений первого упражнения в суперсете, а затем сразу десять повторений второго упражнения. Отдохните в течение 60 секунд и повторите. Всего необходимо выполнить четыре суперсета. Отдохните две минуты и переходите к следующему суперсету. Для упражнений на одну сторону, в первом подходе выполняйте упражнения на одну сторону, в последующем — на другую. Для прогрессии нагрузок к каждому подходу добавляйте по одному повторению до тех пора, пока не дойдете до 15, затем увеличьте вес и снова начинайте с 10 повторений.

Почему это работает

Можно ли накачаться гирями по этой программе тренировок? Безусловно. Эта программа включает три суперсета, которые представляют из себя по паре упражнений, выполняемых друг за другом без перерыва. В первом суперсете акцент идет на грудь, спину и мышцы кора. Во втором прорабатываем пресс в положении стоя, а в третьем — в горизонтальном положении. В результате ускоряется сердечный ритм, что позволяет эффективно сжигать жир и накачивать большие, сильные мышцы пресса.

Ориентировочный вес

В идеале следует использовать гирю в 16 килограмм для первых двух суперсетов и в 12 килограмм — для последнего.

Суперсет 1. Составное преимущество

Проработайте всю верхнюю часть тела всего двумя упражнениями.

1A. Жим лежа на полу

Лягте на пол, в каждой руке на уровне груди держите по гире. Выпрямите одну руку и толкните вверх, оторвав при этом плечо от пола и скрутив корпус. Опустив одну руку, по тому же принципу выпрямите другую. Поочередно повторяйте жим руками в спокойном ритме.

1B. Кистевая тяга гири

Встаньте в положение планки на прямых руках с упором на гири. Подтяните одну вверх, двигая локоть назад к бедрам. Опустите гирю, повторите другой рукой. Держите мышцы кора в напряжении, следите за тем, чтобы бедра были неподвижны.

Совет: «Это великолепное упражнение на мышцы кора и спину, которое помогает увеличить стабильность, а, следовательно, и силу мышц кора», — объясняет Тернер. «Для усложнения упражнения сведите ступни максимально близко».

Суперсет 2. Динамическая сила

Используйте мышцы кора, чтобы удержаться в заданном положении.

2A. «Мельница»

2B. «Восьмерка»

Проводите гирю назад между ног, перемещая из одной руки в другую. Проведите гирю назад и вперед одной рукой, затем повторите движение другой. Старайтесь, чтобы движения были максимально плавными.

Совет: «Это отличное упражнение для тренировки мышц кора, поскольку специфика движений требует, чтобы мышцы пресса были постоянно напряжены, что позволяет эффективно сохранять равновесие».

Суперсет 3. Преимущества мышц кора

Завершите тренировку упражнениями, «прожигающими» мышцы пресса

3A. Жим со сгибанием корпуса

Держа над головой две гири, сядьте на пол, ноги согните в коленях. Медленно опускайтесь на пол, перемещая снаряд к груди. Напрягите мышцы пресса, чтобы подняться в исходное положение, толчком выпрямите руки вверх.

3B. Перемещение гири в планке

Можно выполнять каждый комплекс упражнений с гирями в домашних условиях или в тренажерном зале от места проведения тренировок результат не поменяется.

Совет : «Хороший способ разнообразить планку. Чем дальше от корпуса вы ставите гирю, тем сложнее становится упражнение. Чтобы еще больше усложнить упражнение, можно слегка отрывать снаряд от пола».

5 упражнений для сжигания жира и набора массы

Эти пять упражнений с гирями для похудения и в то же время для построения мышц. Используйте такой вес гири, чтобы последнее повторение последнего упражнения давалось вам максимально тяжело, но без нарушения техники. Выбирайте тренировочный комплекс в соответствии со своими целями:

Жиросжигание

Если ваша цель — избавиться от лишних сантиметров, выполняйте по 10 повторений в каждом упражнении. Жиросжигающая тренировка с гирей выполняется по кругу, без отдыха между ними. Затем отдохните в течение 60 секунд и повторите круг. Всего необходимо сделать пять кругов.

Увеличение нагрузки: Добавляйте по одному повторению на каждый круг, пока не достигните пятнадцати. Затем перейдите на более тяжелые гири, при этом снова начав с десяти повторений.

Набор мышечной массы

Если ваша цель — сухая мышечная масса, выполняйте по 12 повторений в каждом подходе, затем отдохните в течение 45-60 секунд. Необходимо сделать по 4 подхода каждого упражнения, между упражнениями отдыхайте не более 90 секунд.

Увеличение нагрузки: Добавляйте по одному повторению на каждый круг, пока не достигните пятнадцати. Затем перейдите на более тяжелые гири, при этом снова начав с 12 повторений.

1. Толчок гири

Раскачивайте гирю между ног, отводя при этом бедра вперед. Как только она достигнет высоты живота, вытяните локоть назад и поднимите руку под и вокруг гири, чтобы встать в позицию «гиря на груди», затем опустите ее между ног и повторите движение.

Совет: «Убедитесь, что не отводите гирю слишком далеко от тела. Это отличное упражнение для развития силы».

2. Жим из-за головы

Встаньте в позицию «гиря на груди», держа ее на уровне плеча, прижав локоть к боку для дополнительной поддержки. Толкайте вверх прямо над головой, используя наиболее эффективный путь, позволяющий уменьшить нагрузку на плечевой сустав.

Совет: «Начните, держа локоть под гирей, затем толкайте руку до прямой линии, постепенно разворачивая ее, чтобы в конечной позиции ладонь смотрела вперед. Если вы используете большой вес, то начинать можно от грудной клетки».

3. Рывок гири

Раскачивайте гирю между ног, отводя при этом бедра вперед. Когда она окажется чуть ниже уровня грудной клетки, верните локоть назад и поднимите руку под и вокруг гири, используя полученный импульс для того, чтобы гиря оказалась ровно над головой.

Совет: «Старайтесь избегать положения, когда рука находится под гирей и не выполняйте жим отдельным движением. Упражнение должно выполняться одним плавным движением».

4. Мельница

Исходное положение: стоя прямо, гиря в вытянутой руке над головой, ноги шире плеч. Распределение веса должно быть смещено в сторону той руки, что держит вес. Смотря на гирю, опускайте корпус вниз до тех пор, пока не коснетесь другой рукой пола.

Совет: «Упражнение «Мельница» выглядит устрашающе, но его стоит выполнять для укрепления мышц кора и стабильности плечевого сустава. Также это упражнение отлично растягивает заднюю часть бедра».

5. Перемещение гири в планке

Встаньте в положение планки на прямых руках, тело составляет прямую линию от макушки до пяток, с правой стороны поставьте гирю. Проведите левую руку под корпусом, возьмите гирю и переместите ее на левую сторону. Повторите с другой стороны.

Пять лучших упражнений с гирей на пресс

Упражнения с собственным весом отлично подходят для проработки базовой силы мышц живота. Но если вы хотите получить каменный пресс с четко проступающими кубиками, то нужно добавить к тренировке отягощения. Один из эффективных способов — гири.

Мы уже рассказывали про и хотим расширить список движениями с дополнительным весом.

«Я использую гири потому что они универсальны. Они позволяют выполнять и базовые упражнения, и упражнения на все группы мышц, подходят и начинающим, и профессионалам, их можно использовать как в зале, так и в домашних условиях», — объясняет сооснователь фитнес клуба в Лондоне, специалист по увеличению силы Эштон Тернер. «Упражнения на одну сторону нарушают равновесие, заставляя организм сильнее использовать мышцы, чтобы устоять на месте. Любое движение за голову, например, «Мелница», помимо равновесия также требует вовлечения мышц кора».

Как выполнять

Делайте по три подхода на десять повторений, между подходами отдыхайте 45 секунд, между упражнениями — 90. Для увеличения нагрузки добавляйте в каждую тренировку по одному повторению в каждом сете, до тех пор, пока не дойдете до 15. Затем перейдите на более тяжелые гири, при этом снова начав с десяти повторений.

Почему это работает

Эти упражнения позволяют развить противоротационные способности, благодаря чему вы крепче стоите на ногах. Также эта программа тренировок позволит добиться каменного пресса, и качественно проработать косые мышцы живота и поясницу.

1. Жим гирь лежа на полу

Лягте на пол, в каждой руке на уровне груди держите по гире. Выпрямите одну руку и толкните гирю вверх, оторвав при этом плечо от пола и скрутив корпус. Опустив одну руку, по тому же принципу выпрямите другую.

Совет: «В положении лежа на полу вы увеличиваете стабильность корпуса, снижая таким образом риск получения травм», — объясняет Тернер. «Я предлагаю своим клиентам «впечататься» нижней частью спины в пол. Это позволяет предотвратить прогиб в пояснице и отключение мышц пресса».

2. Мельница

Исходное положение: стоя прямо, гиря в вытянутой руке над головой, ноги шире плеч. Распределение веса должно быть смещено в сторону той руки, что держит вес. Смотря на гирю, опускайте корпус вниз до тех пор, пока не коснетесь другой рукой пола.

Совет: «Упражнение «Мельница» выглядит устрашающе, но его стоит выполнять для укрепления мышц кора и стабильности плечевого сустава. Также это упражнение отлично растягивает заднюю часть бедра».

3. Боковой жим

Исходное положение: гиря на уровне плеч. Напрягите мышцы кора, опустите корпус в сторону, одновременно выпрямив руку. Старайтесь, чтобы гиря оставалась максимально неподвижной, вместо этого двигайте телом. Достигнув нижней точки, вернитесь в исходное положение.

Совет: «Отличное упражнение на косые мышцы, поскольку вам необходимо удерживать равновесие во время жима гири от корпуса. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше становится интенсивность упражнения, а также смещается центр тяжести».

4. Жим со сгибанием корпуса

Держа над головой две гири, сядьте на пол, ноги согните в коленях. Медленно опускайтесь на пол, перемещая гири к груди. Напрягите мышцы пресса, чтобы подняться в исходное положение, толчком выпрямите руки вверх.

Совет: «Сидя прямо, подтяните таз, а когда будете опускаться, скручивайте спину, стараясь поочередно касаться пола каждым позвонком. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сильнее работают мышцы пресса».

5. Перемещение гири в планке

Встаньте в положение планки на прямых руках, тело составляет прямую линию от макушки до пяток, с правой стороны поставьте гирю. Проведите левую руку под корпусом, возьмите гирю и переместите ее на левую сторону. Поменяйте руки и повторите движение.

Совет: «Хороший способ разнообразить планку. Чем дальше от корпуса вы ставите гирю, тем сложнее становится упражнение. Чтобы еще больше усложнить упражнение, можно слегка отрывать гирю от пола».

Круговые тренировки с гирями на силу

«Цель этой круговой тренировки с гирями — увеличение силы», — поясняет тренер лондонского фитнес клуба Evolve 353 Эштон Тернер «Отличная тренировка для атлетического развития, при этом намного проще в плане техники, по сравнению с олимпийским жимом. Выбранные упражнения переходят и в другие виды нагрузки, например, бег и прыжки. Также они позволяют развивать силу, делая акцент на мышцы спины. Это означает, что такая тренировка отлично подойдет для людей, занимающихся регби и футболом».

Как выполнять

Вы можете выполнять оба круга и завершающее упражнение или, если у вас мало времени, один из двух кругов и завершающее упражнение. Во время круговой тренировки все упражнения выполняются по кругу, по одному подходу каждое, без отдыха. Засекайте время, за которое вам удастся завершить круг и старайтесь с каждой тренировкой сократить его хотя бы на пару секунд — это отличная мотивация и способ отслеживать прогресс.

Круговая тренировка 1

1A. Махи гирей одной рукой

Повторения: 8-12 с каждой стороны

Встаньте прямо, ноги слегка шире плеч. Напрягите мышцы кора, сведите вместе лопатки и отведите гирю назад между ног, чтобы начать махи. Когда почувствуете растяжение в задней части бедра и ягодицах, уведите бедра вперед, делая мах гирей перед собой. Максимально сожмите ягодицы и поднимите гирю на уровень плеч.

Совет: «Упражнение хорошо развивает чувство равновесия. Выполняя махи гирей одной рукой, вы должны максимально напрягать мышцы кора и косые мышцы живота, чтобы предотвратить скручивание корпуса».

1B. Рывок гири одной рукой

Повторения: 8-12 с каждой стороны

Начните с махов гирей одной рукой, но, когда она будет находиться между ног, пожимайте плечами назад и вверх, чтобы гиря находилась максимально близко к телу. Поднимите локоть, чтобы увести гирю вверх. Когда она окажется на одном уровне с локтем, поверните руку под весом и сделайте толчок вверх, пока гиря не окажется ровно над головой.

Совет: «Это упражнение подходит для развития силы, поскольку задействует сразу несколько групп мышц, и требует дополнительных усилий для завершения движения. Также оно позволяет увеличивать силу и стабильность плечевого сустава».

1C. Перемещение гири в планке

Повторения: 16-24 с каждой стороны

Начните с положения планки на вытянутых руках, с правой стороны от себя поставьте гирю. Бедра должны быть подкручены, а мышцы кора напряжены на протяжении всего упражнения. Проведите левой рукой под корпусом и возьмитесь за гирю. Переместите ее на другую строну, следите за тем, чтобы бедра оставались прямыми. Опустите и повторите другой рукой.

Совет: «Одно их основных условий работы на силу в данном упражнении — напряженные мышцы кора. Это упражнение позволяет понять, как контролировать мышцы кора, а также развивает чувство равновесия».

Круговая тренировка 2

Выполняйте по порядку по одному подходу каждого упражнения. Между кругами отдыхайте 60 секунд. Всего восемь кругов.

2А. Махи двумя гирями

Повторения: 8-12 с каждой стороны

Встаньте прямо, ноги слегка шире плеч, в каждую руку возьмите по гире одинакового веса. Напрягите мышцы кора, сведите вместе лопатки и отведите гири назад между ног, чтобы начать махи. Когда почувствуете растяжение в задней части бедра и ягодицах, уведите бедра вперед, делая мах гирями перед собой. Максимально сожмите ягодицы и поднимите гири на уровень плеч.

Совет: «Выполняя махи двумя гирями, вы увеличиваете используемый вес, что позволяет эффективнее работать на силу».

2B. Толчок двух гирь

Повторения: 8-12 с каждой стороны

Начните также, как если бы выполняли махи гирями. Как только они достигнут высоты живота, вытяните локти назад и поднимите руки под и вокруг гири, чтобы встать в позицию «гиря на груди», затем опустите их между ног и повторите движение.

Совет: «Это взрывное упражнение на развитие силы».

2С. Кистевая тяга

Повторения: 8-12 с каждой стороны

Встаньте в положение планки на прямых руках с упором на гири. Ноги поставьте чуть шире, чем обычно, для большей устойчивости, напрягите мышцы кора и ягодиц. Подтяните одну гирю вверх, двигая локоть назад к бедрам и сводя лопатки вместе. Вес тела переместите на другую руку. Опустите гирю, повторите другой рукой. Держите мышцы кора в напряжении, следите за тем, чтобы бедра были неподвижны.

Совет «Это великолепное упражнение на мышцы кора и спину, которое помогает увеличить стабильность, а, следовательно, и силу, мышц кора. Для усложнения упражнения сведите ступни максимально близко».

Завершающее упражнение

3. Махи двумя руками

Время: 60 секунд

За одну минуту выполните как можно больше махов двумя руками, затем отдохните минуту. Запишите лучший результат и с каждой последующей тренировкой старайтесь его улучшать. Тем не менее основное внимание следует уделять технике выполнения упражнения, а не количеству повторений. Всего 8-10 подходов.

Комплекс упражнений с двумя гирями для двойного результата

Когда вы разобрались с упражнениями для начинающих и научились правильно выполнять базовые упражнения с гирями, такие как махи, жим и толчки, можно переходить к более сложному варианту. «Использование двух гирь — это уровень повышенной сложности, поскольку такие упражнения требуют развитого чувства равновесия и контроля мышц», — объясняет тренер лондонского фитнес клуба Evolve 353 Эштон Тернер. «Кроме того две гири по 16 килограмм кажутся легче, чем одна по 32».

Как выполнять

Делайте по три подхода на десять повторений, между подходами отдыхайте 45 секунд, между упражнениями — 90. Второе упражнение предполагает поочередный жим гирей вверх на каждое повторение. Для увеличения нагрузки добавляйте в каждую тренировку по одному повторению в каждом сете, до тех пор, пока не дойдете до 15. Затем перейдите на более тяжелые гири, при этом снова начав с десяти повторений.

Почему это работает

Используя две гири вместо одной, вы не нарушаете никаких правил. Не важно, используете вы одну гирю или две, нагрузка увеличивается одинаково. Главное, убедиться, что упражнение вы выполняете одинаково обеими руками, иначе вы рискуете заработать серьезную травму плечевого сустава.

1. Махи двумя гирями

Выполняйте махи гирями между ног, пока не окажетесь в нейтральном положении (это активирует ягодичные мышцы). Старайтесь держать запястья максимально близко к бедрам. В верхней точке напрягайте ягодичные мышцы, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

Совет: «Ставьте ноги чуть шире, чем при выполнении этого же упражнения, но с одной гирей. Так у вас будет достаточно пространства для обеих гирь, а также вы сможете более эффективно нагружать бедра, ягодичные мышцы, и мышцы задней поверхности бедра».

2. Жим гирями

Встаньте прямо в позицию «гиря на груди», затем выполните глубокое приседание. Поочередно выполняйте жим гири из-за головы, смотря по направлению движения снаряда.

Совет: «Отличная проверка для бедер и грудного отдела позвоночника, а также для стабильности плечевого сустава».

3. Рывок двумя гирями

Раскачивайте гири между ног, отводя при этом бедра вперед. Когда они окажутся чуть ниже высоты грудной клетки, верните локти назад и поднимите руки под и вокруг гири, используя полученный импульс для того, чтобы гири оказались ровно над головой.

Совет: «Старайтесь избегать положения, когда руки находятся под гирями и не выполняйте жим отдельным движением. Упражнение должно выполняться одним плавным движением. Две гири значительно увеличивают сложность и эффективность упражнения, поскольку вам необходимо выполнять одинаковое движения обоими плечевыми суставами».

Встаньте в позицию «гиря на груди», держа снаряды на уровне плеча, прижав локти к боку для дополнительной поддержки. Толкайте гири вверх прямо над головой, используя наиболее эффективный путь, позволяющий уменьшить нагрузку на плечевой сустав.

Совет: «Убедитесь, что во время толчка оба локтя находятся прямо под весом, а во время завершения повторения вес находится прямо над плечами».

Здравствуйте, дорогой читатель! Поговорим о простых упражнениях с одной гирей? В этой статье я расскажу о пяти гиревых упражнениях: рывке, приседаниях, толчке, забросе и свинге.

Конечно же, существует масса разных упражнений с гирями. Но если Вы только присматриваетесь к этому великолепному снаряду, советую начать именно с перечисленных мной упражнений, выполняемых с одной гирей. Они весьма разносторонне развивают тело и учат правильно обращаться со снарядом.

Использование всего одной гири – это очень полезное преимущество, а вовсе не недостаток бюджета:), как думают некоторые мои знакомые!

Во-первых, это мощная тренировка в асимметричном режиме, что серьёзно развивает не только мышцы, участвующие в движении. Это мощная тренировка , обеспечивающих равновесие и баланс всего тела.

Во-вторых, нет перегруза всего тела, что особенно актуально для начинающих. Две гири даже по 16 кг – это довольно серьёзно для нетренированного мужчины. Как впрочем и две гири по 6-8 кг для нетренированной женщины. А вот одна такая гирька – то, что надо.

В-третьих, асимметричные упражнения, к тому же выполняемые по правилам гиревых тренировок, серьёзно ускоряют обмен веществ. Для людей с лишними килограммами это лишний повод присмотреться к гирям.

В-четвёртых, гиря — снаряд со смещённым центром тяжести. Выполнение упражнений с гирей развивает весьма разнообразные координационные навыки. Это особенно ценно в игровых видах спорта и единоборствах.

И не будем забывать, что гиря – это всё-таки железо. Гиря прекрасно развивает мышцы, делает Вас сильнее, выносливее, рельефнее. А при правильном подходе, отлично растит мышечную массу. Именно работая с гирями я понял, чего мне не хватало в бодибилдинге и пауэрлифтинге, чтобы значительно усилить руки и плечевой пояс.

Итак, знакомимся с упражнениями. А в конце я расскажу, как часто и в каком количестве их выполнять, чтобы был результат.

Важная ремарка. Разумеется, в моём исполнении гиревые упражнения выглядят несколько не так, как у великих мастеров. На технику влияет вес снаряда и, конечно же, опыт тренировок. Тысячи подъёмов 32-килограммовой гири формируют специфическую, очень экономную технику и особый тип телосложения. Основным назначением такой техники является экономия сил и снижение энергетических затрат на подъёмы.

Целью этой публикации является научить Вас пользоваться гирями в более широком диапазоне — развитие тела, формирование эстетичной фигуры и ускорение обмена веществ. Поэтому я не призываю Вас использовать сразу гири олимпийского веса и не стремлюсь загнать Вас в рамки чисто спортивных достижений. Это фитнес с гирями, а не гиревой спорт! У нас другие цели: здоровье, общая тренировка всего тела, эстетика и рельеф мышц. Поэтому рекомендуемая техника упражнений может отличаться от чисто классических советов, рассчитанных на рекорды в подъёме гирь на время.

Базовая стойка при упражнениях с гирей

Во многих упражнениях с гирей исходным положением является так называемая базовая стойка. Это такое положение, из которого удобно начинать многие упражнения на тренировке.

В целом, стойка сводится к нескольким простым рекомендациям.

1. Ноги чуть шире плеч. Носки немного развернуты в стороны. По мере роста опыта занятий, Вы почувствуете, как именно нужно изменить базовую стойку под себя.

2. Спина прямая.

3. Гиря в опущенной руке удерживается в области паха.

4. Свободная рука готова активно работать, поддерживая баланс при подъёмах гири.

Наша задача — тренировка мышц, а не экономия энергии.

И не забудьте, что как перед любой тренировкой, перед занятием с гирей необходимо .

Первое упражнение — рывок.

Рывок гири классический

Это упражнение из арсенала классического гиревого спорта.

Взять гирю в руку и встать прямо. Ноги шире плеч. Носки немного врозь. Стоим устойчиво.

Качнув гирю назад между ног (мужики, аккуратнее!) с небольшим наклоном вперёд, необходимо вырвать её вверх на вытянутую руку и зафиксировать на секунду. В момент фиксации рука с гирей, тело и ноги должны быть выпрямлены.

Важным моментом считается отсутствие необходимости дожать гирю. То есть она должна «вылететь» достаточно высоко, чтобы просто зафиксировать её в верхнем положении.

Чтобы технически правильно выполнить рывок, необходимо внимательно присмотреться к механике движения. Подробности техники выполнения рывка гири см. в отдельном посте.

Приседания с гирей у плеча

Это упражнение направлено главным образом на тренировку мышц ног. Но учитывая смещение центра тяжести и не совсем удобное положение гири, можно сказать, что такие приседания развивают всё тело.

Необходимо забросить гирю к плечу, расставить ноги на ширину плеч, и выполнить необходимое количество приседаний.

При этом свободная рука должна помогать балансировать. Вытягивайте её вперёд, когда приседаете.

При сгибании ног делайте глубокий вдох. При разгибании ног — выдох.

Каждый подход в этих приседаниях с гирей выполняйте, сменив положение гири. Если удерживали гирю левой рукой в первом подходе, то во втором удерживайте её правой рукой.

Толчок гири

Классическое гиревое упражнение. Толчок гири развивает всё тело, особенно мышцы плеч, рук, спины. Отлично тренирует координацию движений.

Выполните заброс гири к плечу. Для этого немного наклоните торс, чуть согните ноги в коленях и качните гирю между ног. Далее аккуратно забросьте гирю к плечу. Свободная рука отведена в сторону для баланса.

Обратите внимание на правильное удержание гири у плеча. Локоть прижат к верхней части живота. Плечевая часть руки — плотно к телу.

Перед толчком сделате вдох, согните ноги в коленях. Затем резко их разогните и вытолкните гирю точно вверх. Гиря поднимается не через сторону, а просто вверх, по самой короткой траектории. При этом услия руки минимальны. Рука лишь фиксирует гирю. А снаряд подлетает благодаря импульсу от ног.

В верхней части зафиксируйте гирю на полсекунды. Рука близко к голове. Тело и ноги прямые. Затем плавно верните гирю к груди, слегка спружинив ногами в нижней части движения. Это позволит принять гирю плавно, без удара.

Вновь повторите толчок. И т.д.

Упражнение сначала выпоняется в полном объёме одной рукой. А после сразу же другой. Это считается одним подходом.

Дыхание — перед толчком сделайте вдох. При выполнении толчка и фиксации — выдох. Опускать можно на смене короткого вдоха и выдоха.

Заброс гири к плечу

Упражнение является элементом классического гиревого спорта. Относится к группе (развивают супинаторы плеча, важные для здоровья плечевых суставов).

Исходное положение — базовая стойка. Ноги шире плеч. Носки немного врозь. Гиря в опущенной руке удерживается у паха. Свободная рука опущена вдоль тела и совершает короткие движения, помогающие держать баланс.

Выполните небольшой наклон торса, чуть согните ноги в коленях. Свободную руку отведите назад. Качните гирю немного вперёд, а затем назад между ног. Энергично, по круговой траектории подкиньте её к плечу и зафиксируйте.

Постарайтесь добиться, чтобы гиря ложилась на предплечье аккуратно, без удара

Фиксация — это положение, когда рука с гирей плотно прижата к груди. Гиря находится под подбородком близко к середине тела. Локоть прижат к верхней части живота ближе к центру тела.

Продолжительность фиксации — не более 1 секунды.

Далее раслабьте руку (за исключением кисти и пальцев) и дайте гире свободно упасть вниз. В нижней части траектории напрягите руку, слегка наклоните тело и подсядьте, скомпенсировав таким образом инерцию гири. Гиря не должна «упасть» ниже уровня коленей.

Выполните новую раскачку и очередной заброс. Продолжайте таким образом, пока не наберётся требуемое число повторов.

Затем переложите гирю в другую руку и выполните столько же забросов.

Дыхание — при движении гири вверх — выдох, при опускании гири и раскачке — вдох. При фиксации можно сделать короткий вдох и выдох.

Свинг — маховое упражнение с гирей

Свинг с гирей — это отличное координационное упражнение. Прекрасно развивает спину, мышцы ягодиц, бёдер. Хорошо стимулирует дыхание. Поэтому свинг часто рекомендуется выполнять в составе кардиотренировок.

Исходное положение — базовая стойка. Ноги широко. Носки немного врозь. Гиря в опущенной руке у паха.

Свинг выполняется с довольно сильным наклоном тела вперёд при раскачке гири. Эта рекомендация противоречит основным принципам классического гиревого спорта, в которых сильный наклон вообще считается недопустимым. Но у нас другие цели — стимуляция ягодичных мышц и мышц бёдер.

Подайте гирю вперёд, а затем, когда она начнёт двигаться назад, наклонитесь и присогните ноги в коленях, заведите гирю далеко назад между ногами. После этого стремительно разогнитесь, выпрямите ноги и вынесите гирю по большой дуге до уровня глаз.

Выполните нужное количество свингов одной рукой, а затем без отдыха другой. Это считается одним подходом.

Основная работающая группа мышц при свинге — ягодицы. Обратите внимание на работу свободной рукой. Она активно участвует в раскачке, наклоне и балансировке тела.

Дыхание — при движении гири вниз и раскачке делайте вдох, при подъёме — выдох.

Комплекс упражнений с гирей

Выполняйте эти упражнения с гирей поочерёдно с паузами отдыха в 1-2 минуты или больше, если необходимо для восстановления дыхания.

Занятия проводите через день, три раза в неделю. Постепенно старайтесь увеличивать число повторений в каждом подходе. Например, на одно повторений каждую тренировку.

Вот примерный комплекс упражнений.

*начинающие — люди с минимальным опытом тренировок с железом.

**опытные — люди с опытом занятий с железом от 2-3 месяцев.

***число повторений для каждой руки.

Желаю успешных занятий с гирей!

Наиболее универсальный снаряд для упражнения — гири, так как их размер и небольшая стоимость позволяют заниматься и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Комплекс занятий с «железками» предназначен для укрепления практически всех групп мышц, поэтому их используют в качестве тренажера многие спортсмены.

Так как используя этот железный тренажер, можно легко пораниться, к примеру, случайно уронив его на ногу, мы расскажем как правильно с его помощью тренироваться, дабы таких неприятных моментов не случалось. Многие в домашних условиях, в качестве альтернативы железному инвентарю, используют гантели, либо пластиковые бутылки, наполненные водой. Но в данной статье речь пойдет исключительно о тренировках с помощью гирь.

Правила занятий с гирями в домашних условиях

Прежде чем начинать тренировочный комплекс занятий с гирями, во избежание травм, ознакомьтесь с основными правилами занятий в домашних условиях:

• подготовьте мышцы тела с помощью пятиминутной разминки;
• тщательно изучите технику выполнения каждого упражнения, перед выполнением.

Специалисты рекомендуют выполнять от 5 до 10 повторений каждого занятия, по 2-5 подходов в день, в зависимости от степени вашей физической подготовки. С чего же начать неопытному «спортсмену»? Об этом и многом другом речь пойдет в следующей статье.

С чего начать?

Разумеется, начать тренировочный комплекс упражнений с гирей необходимо с должной физической подготовки, в виде небольшой разминки для мышц:

• наклоны туловища в разные стороны;
• приседания;
• махи нижними и верхними конечностями.

Чем больший результат вы хотите получить, тем более внушительных размеров должен быть тренажер. Подробнее о индивидуальном подборе снаряда для каждого, поговорим в нижеследующем пункте. Но наиболее оптимальным вариантом для начинающих считается вес железного тренажера в 16 кг.

популярное:

• ✅ Упражнения с обручем для похудения живота и боков
• ✅ Упражнения для пресса с роликом в домашних условиях
• ✅ Эффективные упражнения в домашних условиях с гантелями
• ✅ Виброплатформа для похудения — польза и вред

Для того, чтобы в последующем правильно выполнять комплекс тренировок, для начала фитнесс-тренеры рекомендуют освоить технику рывка и толчка — двух сложных многосоставных физических занятий.

Толчок в домашних условиях выполняется следующим образом:

• поднятие тренажера на грудь;
• резкое выталкивание ее вверх.

При выполнении вышеуказанного упражнения, ноги должны быть расположены на ширине плеч и согнуты в коленях. На исходном положении тренажер должен находиться между ногами. При поднятии тренажера, необходимо совершить легкий присед, таким образом отталкиваясь ногами от земли.

Далее расскажем, как правильно делать рывок в домашних условиях. Исходное положение такое же, как и при «толчке». Выполнение занятия заключается в непрерывном поднятии тренажера в прямой руке, затем резком «перебросе» железного тренажера из одной конечности в другую.

Как правильно выбрать вес гири?

Ошибка многих новичков заключается в неправильном выборе инвентаря. Давайте разберемся каким образом необходимо подобрать тренажер, чтобы все тренировки на ней выполнялись легко и не возникло вероятности получения травм.

Начнем с того, что существуют инвентари весом в 8, 16, 24 и 32 кг. Какая же из них подходит именно вам? К примеру, женщинам подойдет снаряд на 8 кг, мужчины же могут начать выполнение упражнений с 16 килограммового снаряда.

Выбор веса предполагаемого тренажера зависит от ваших физиологических особенностей и, разумеется, от количества лишних килограммов. К примеру, человек, весивший более ста килограмм, сможет поднять тяжелый снаряд даже без предварительной физической подготовки.

Не стоит забывать, что вышеуказанный вес железных тренажеров будет приносить эффект только на начальном этапе тренировок. Дабы похудеть или прокачать мышцы в большей мере, следует подобрать тренажер большей весовой категории.

Упражнения с гирей 24 кг в домашних условиях применяются только при особой подготовленности мышц к такого рода нагрузкам. Поэтому, прежде чем приступать к комплексу занятий, убедитесь, что вы к этому готовы.

Польза упражнений

Разумеется, люди используют «железные тренажеры» не просто так. Польза упражнений с гирей по большей части заключается в следующем:

• набор мышечной массы;
• эффективное похудение;
• развитие выносливости организма и гибкости позвоночника;
• профилактика сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Разумеется, вышеперечисленный список — это не все положительные свойства, коими обладает данный инвентарь. Помимо всего прочего, можно прокачать определенную группу мышц и придать своему телу стройных рельефных форм.

Одним из немаловажных полезных факторов выполнения занятий именно с помощью железного инвентаря является доступность и невысокая цена. Кроме того, занятия с помощью железного тренажера не отнимут у вас много времени, так как для тренировок не обязательно посещать тренажерные залы. У вас есть прекрасная возможность качать мышцы, смотря при этом телевизор или наслаждаясь любимой музыкой в домашних условиях.

Возможно ли набрать массу с помощью гири в домашних условиях?

Как уже было указано выше, разнообразие тренировок с помощью гири позволит человеку не только худеть, но и стремительно набирать вес, накачивая при этом все желаемые мышцы.

Для того, чтобы в кротчайшие сроки набрать массу в домашних условиях, необходимо строго следовать правильному питанию, которое в свою очередь должно быть высококалорийным, но при этом сбалансированным.

Кроме того, дабы человек не просто поправился, а именно набрал массу, необходимо в существенной мере увеличить нагрузку.

Помимо правильного питания и увеличения нагрузок, не нужно забывать и о полноценном отдыхе. После каждой тренировки следует расслабиться и поспать. Таким образом, восстановятся силы и прибавится масса энергии на все последующие нагрузки.

Давайте рассмотрим несколько наиболее простых упражнений с гирями в домашних условиях, способствующих быстрому набору массы:

• подъём двух снарядов с жимом на грудь;
• приседания с гирями;
• тяга в наклоне.

Напомним, что вес тренажера для вышеуказанных упражнений следует подбирать исходя исключительно из ваших индивидуальных физиологических особенностей. При использовании гири меньших размеров, получение желаемого результата маловероятно, а при риске приобретения инвентаря «не по силам», велика вероятность получения травм.

Тренировочный комплекс для начинающих с гирями

Хотите обрести силу и выносливость, тем самым укрепив мышцы? Сделать это можно благодаря высокоэффективным силовым занятиям с гирями. Не знаете, как? Специально для вас мы подобрали базовые упражнения для начинающих.

Всем желающим обрести рельефные мышцы и стройное подтянутое тело с помощью упражнений, настоятельно рекомендуем ознакомиться со следующей информацией.

Базовые упражнения для начинающих

Тренировочный комплекс упражнений с гирями для начинающих состоит из трех основных занятий, которые легко выполнимы в домашних условиях:

• Рывок. Наклонить корпус с прямой спиной. Затем, находясь в таком положении, необходимо взять в ладони гирю и рывком опустить ее на грудь. Потом следует перехватить снаряд другой рукой и опустить на место;
• Тяга в наклоне. Взять небольшую гирю в ладонь и, сгибая в локтевом суставе, подтянуть руку с инвентарем к себе;
• «Мельница». В данном упражнении необходимо наклонить корпус, стараясь максимально плотно дотронуться ладонью до ступни. Вторую же ладонь, с крепко сжатом в ней снарядом поднимите вверх.

На начальном этапе, в домашних условиях каждому из занятий следует уделить не более 15 минут, дабы не расстратить всю энергию.

• Спина ровная. В верхних конечностях крепко сжаты две небольшие гири. Таким образом опускаем ладони вниз, затем плавно поднимаем вверх;
• Примите положение сидя. Нижние конечности расположите на ширине плеч. Крепко сожмите в ладони гирю и поместите ее на колено. Таким образом выполняйте рукой сгибательные движения вниз и вверх;
• Встаньте ровно и поднимите руку с инвентарем над головой, затем плавно опустите.

Для наибольшего эффекта от данного комплекса, специалисты рекомендуют повторять каждое вышеуказанное упражнение по 10-15 раз в день.

Кардио тренировка

Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях предусмотрена для тех, кто хочет эффективно похудеть, укрепив при этом сердечную мышцу. По словам американских ученых, упражнения с «железным тренажером» наиболее эффективны, нежели другие нагрузки на сердце, в виде бега. Всего лишь 10 минут махов гирей является отличной альтернативой двадцатиминутному бегу.

Чем больше вы хотите увеличить частоту сердечных сокращений, тем больше рекомендуется заниматься упражнениями с гирей. Давайте ознакомимся с полным комплексом занятий для укрепления сердечной мышцы, которые можно выполнять в домашних условиях:

• махи гирей с одной рукой;
• перехват инвентаря стоя;
• наклоны в стороны;
• выпады;
• рывки;
• приседания.

Программа для мужчин

Комплекс упражнений с гирями для мужчин предполагает занятия с помощью 32 килограммовым инвентарем. Рассмотрим наиболее эффективные из них:

• Толчок снаряда в приседе. Ноги необходимо немного согнуть, а гирю расположить на уровне уха. Таким образом выполняем приседания и поднимаемся, подталкивая инвентарь вверх;
• Заброс с приседанием. Находясь в полуприседе, захватываем инвентарь и располагаем его на весу между ног. Далее забрасываем снаряд к плечу, одновременно приседая на одной ноге;
• Рывок с жимом и присестом. Это упражнение предполагает использование как одной, так и двух гирь. Необходимо поднять их над головой, находясь при этом в полуприседе. Держа руки на весу, медленно опускайтесь на колени. Затем поднимитесь до полного выпрямления.

Также, специально для мужчин, существует комплекс упражнений с «двуручными» гирями . Для тех, кто не знал, это обычная гиря, только с двумя «ручками». Предлагаем ознакомиться с перечнем упражнений для укрепления мышц, с помощью вышеуказанного инвентаря:

• Приседания. Обеими ладонями хватаемся за снаряд и выполняем глубокие плавные приседания;
• Жим лежа. Принимаем положение лежа и, обхватившись обеими верхними конечностями за снаряд, поднимаем его вверх;
• Березка. Для выполнения следующего упражнения, необходимо лечь на спину и расположить двуручную гирю над головой. Затем высоко поднимите ноги, встав в «березку».

Упражнения с гирей на пресс

Упражнения с гирей на пресс в домашних условиях будут под силу как новичкам, так и уже бывалым спортсменам. Наиболее распространенными являются следующие занятия:

• тяга снаряда из бокового наклона;
• диагональная протяжка инвентаря из полуприседа;
• скручивания корпуса с подъемом снаряда наверх;
• боковые скручивания на пресс;
• подъем прямых ног из положения «лежа на спине» к выпрямленным рукам со снарядом;
• планка, в которой ладони должны быть расположены на снаряде.

По возможности, уделяйте комплексу вышеуказанных нагрузок по 30 минут в день, не забывая о предварительной легкой разминке тела и мышц.

Программа упражнений для грудных мышц

Программа упражнений для грудных мышц включает в себя следующий комплекс:

• жим инвентаря вверх одной рукой из положения лежа;
• отведение рук со снарядом от грудных мышц вперед;
• поднятие гирь на уровень грудных мышц, с последующим жимом вверх.

По началу, занятиям из вышеуказанного комплекса следует уделить не более 5 минут. При этом, не забывайте следить за дыханием, чтобы оно было ровным и не сбивалось при выполнении упражнений.

Первые эффективные результаты появятся уже спустя 3-4 месяца регулярных тренировок.
При необходимости, можете увеличить нагрузку вдвое. Главное, убедитесь, что сможете это вынести.

Упражнения с одной гирей

Эффективность упражнений с одной гирей в домашних условиях ни в чем не уступает занятиям с двумя инвентарями. Это один из ярких примеров, когда важно не количество, а качество. Кроме того, с помощью всего одной лишь гири вполне возможно прокачать все группы мышц.

Тренировочный комплекс сначала выполняется одной рукой, затем другой. Приблизительная программа для выполнения в домашних условиях выглядит следующим образом:

• 5 рывков;
• 5 жимов от груди;
• 5 приседаний.

Разумеется, количество повторов вы можете подобрать себе сами, но для наибольшего эффекта рекомендуется именно вышеуказанное количество раз.

При регулярных тренировках и безукоризненном соблюдении всех правил, итоговый результат превзойдет все ожидания.

Комплекс упражнений на спину

Уникальность следующего тренировочного комплекса в том, что упражнения с гирей на спину способствуют укреплению всех мышц тела. Рассмотрим наиболее эффективные из них:

• отжимания с помощью одной руки, расположенной на снаряде, второй – на полу;
• жим инвентаря к груди с ровной спиной;
• приседания со сжатыми «железками» в обеих ладонях;
• подъем снаряда с пола до уровня груди;
• вращение тренажера обеими руками в разные стороны.

Для наиболее результативных эффектов, данному комплексу следует уделять по 25 минут в день.

Упражнения с гирей на трицепс

Для того, чтобы прокачать такую мышцу, как трицепс , в домашних условиях, следует выполнять следующие упражнения:

• жим от груди в лежачем положении и стоя;
• разгибание ладоней в наклоне;
• жим одной рукой;
• отжимания, опираясь верхними конечностями на гири;
• жим стоя, с помощью двух гирь.

Учтите, что для достижения желаемого эффекта потребуется выполнить весь комплекс упражнений. Так как выполнение лишь одного занятия из вышеуказанного перечня, ожидаемых результатов не даст.

Для девушек на все группы мышц

Редко когда встретишь девушку, занимающуюся своей фигурой с помощью тяжелого инвентаря. Но если вы одна из них, следующая информация предназначена специально для вас.

Упражнения с гирями для всех групп мышц для девушек более направлены на похудение, нежели на набор массы или прокачку мышц:

• приседания с тренажерами, со сгибанием рук в локтях;
• разведение верхних конечностей с инвентарем в разные стороны;
• выпады ногой, противоположной руке со снарядом;
• жим над головой;
• боковая тяга в положении лежа;
• прямые и боковые скручивания на пресс.

Вышеуказанный комплекс можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Для наибольшей эффективности, уделяйте каждому из упражнений по 10-15 минут в день.

Видео урок

Если вы решились на выполнение упражнений с гирями в домашних условиях, но сомневаетесь в правильности своих действий, ознакомьтесь с видео уроком, предоставленным ниже.

Видео » Самые эффективные упражнения с гирей на все группы мышц»:

Ткаченко Сергей - мастер спорта по бодибилдингу | подробнее >>

Мастер спорта Украины по бодибилдингу, тренер. Финалист Чемпионата Европы IFBB Молдова, Кишинёв 2013. Чемпион Украины в категории до 70 кг. 2011 года. Многократный призёр чемпионатов Украины по бодибилдингу и жиму лёжа. Старший модератор нашего сайта.

Место в : 7 ()
Дата: 2018-07-08 Просмотры: 19 883 Оценка: 4.0 Надоела штанга и гантели? Обратите внимание на гири! Я нашел 15 эффективных упражнений, которые не только разнообразят тренинг, но и прокачают все группы мышц. Кстати, неверно думать, что тренировка с гирей подойдет только мужчинам. Женщины тоже неплохо с ней справляются. Главное правильно подобрать вес (об этом чуть позже). Особенность тренинга с гирей в том, что здесь мы больше фокусируемся не на мышцах, а на движениях. Т.е. в ходе тренинга мы развиваем такие качества, как выносливость, гибкость, координация. Причем заниматься можно как дома, так и проводить тренировки в зале: эффективно будет все. Тренировки с гирей часто используются в таких направлениях как:

• Кроссфит
• Высокоинтенсивная интервальная тренировка
• Кардио тренинг

Все эти направления динамичные, а это значит, что гиревой спорт подойдет тем, кто желает ускорить рост мышц, избавиться от лишнего жира и просто улучшить рельеф тела. Но вот для наращивания мышечной массы программа тренировок с гирей не подойдет: здесь лучше отдать предпочтение штанге или гантелям.

Плюсы и минусы тренировок с гирями

Любой спортивный инвентарь имеет свои плюсы и минусы. Гиря не исключение. Начнем с плюсов, их все же больше: 1. Программа тренировок объединяет силовую и кардио нагрузку, а это значит, меньший объем тренинга дает больший результат. 2. Снаряд позволяет проработать все мышцы. 3. Гиря – прочный инвентарь, который прослужит долгое время. 4. С помощью снаряда можно развить выносливость и прокачать сердечную мышцу. 5. Результат тренинга – мускулистое тело с минимальным процентом жира и упругими мышцами. 6. В ходе тренинга стабилизируется позвоночник за счет укрепления мышечного корсета. 7. Гиря делает суставы крепкими и невосприимчивыми к травмам за счет укрепления в ходе тренинга связок и суставов. 8. Гирю можно отлично использовать и в игровых видах спорта – упражнения с ней развивают скорость, ловкость, координацию.

Теперь ложка дегтя:

1. Упражнения с гирей могут привести к травмам спины, особенно у тех, кто только начал тренироваться и неверно распределяет нагрузку. 2. Гиря не подходит для наращивания мышечной массы. 3. Снаряд продается определенного веса, который нельзя регулировать, в отличие от той же штанги. 4. Гиря из качественного материала может дорого стоить. Важно! Если у вас есть проблемы с сердцем, опорно-двигательным аппаратом, недавние травмы, то лучше повременить с тренингом или проконсультироваться со специалистом.

Выбираем вес грамотно

Пара слов о весе снаряда. Как правило, для мужчин это будет 16-32 кг, для женщин – 8-16 кг. Но все индивидуально. Чтобы подобрать допустимый вес нужно попробовать сделать пятерку повторов одного упражнения. Сет дался легко? Накидываем еще пару килограммов. Выдохлись уже на четвертом-пятом разе? Значит, уменьшаем вес. Итак, вес найден, но расслабляться не стоит. Если для одного упражнения он подойдет, то для другого нет. Поэтому экспериментировать лучше с каждым элементом по отдельности, чтобы в итоге выбрать оптимальный вес. И еще: ориентируйтесь на количество повторов одного упражнения в 10-15 раз. Именно столько требует эффективный тренинг. Можете больше? Отлично! Только не переусердствуйте! Ну, все. Теперь самое интересное. Как говорится, переходим от теории к практике. Начнем, пожалуй, с перечня упражнений с гирей с описанием их техники. И закончим разработанными программами тренировок с гирями для разных целей.

1. Махи гирей

В этом упражнении гирю можно поднимать как над головой, так и чуть выше плеч. Для выполнения нужно:

1. Встать прямо, поставив ноги чуть шире плеч.
2. Взять гирю обеими руками, сделать небольшой наклон вперед и завести снаряд между ног.
3. Сделать мах гирей до желаемого уровня.
4. Опустить снаряд, снова заведя его между ног.

Важно! Следите, чтобы спина не была округлой, а движение начиналось не от рук, а от бедер.

2. Махи гирей одной рукой

Выполняем все то же самое, задействуя поочередно каждую руку, что позволит проработать целевые мышцы еще эффективнее.

3. Тяга гири в наклоне

Отличный элемент для прокачки спины, выполняемый следующим образом:

1. Берем две гири и с чуть согнутыми коленями и прямой спиной наклоняемся вперед.
2. Подтягиваем снаряд к груди, конечной точкой при этом будет область желудка.
3. Опускаем гири в исходное положение.

Важно! Следим, чтобы локти располагались близко к телу, тянем гири не мышцами рук, а за счет спины.

4. Восьмерка

Хотите прокачать мышцы кора? Тогда смело включайте элемент в свою программу! Помимо мышц кора здесь работают ноги и руки. Суть элемента – описывание снарядом восьмерки вокруг ног, для чего нужно:

1. Поставить ноги чуть шире плеч и взять гирю в правую руку.
2. В легком наклоне вперед с согнутыми коленями и прямой спиной занести снаряд между ног чуть дальше торса.
3. Завести назад вторую руку и взять гирю из правой.
4. Перевести конечность со снарядом вперед и завести ее между ног назад.
5. Правой рукой сзади снова перехватить гирю.

Упражнение отлично развивает координацию движений, да и выглядит весьма эффектно.

5. Глубокий присед с гирей

Тройка элементов для эффективной прокачки ног и ягодиц. Дополнительная нагрузка в виде гири позволяет приобрести желаемые формы гораздо быстрее. Для выполнения упражнения:

1. Встаем прямо, удерживая снаряд двумя руками перед грудью.
2. Делаем глубокий присед, отведя при этом таз назад и сохраняя спину прямой.

Важно! Следим, чтобы локти небыли разведены, в нижней точке тазобедренный сустав оказался ниже колен.

6. Приседы с выпрыгиванием

В этом элементе дополнительно тренируется взрывная сила. Техника выполнения выглядит так:

1. С ногами на ширине плеч встаем прямо и вытягиваем гирю вперед, держа ее двумя руками.
2. Делаем присед до параллели бедер с полом/p>
3. Выпрыгиваем из приседа вверх.

7. Выпады с подъемом снаряда

Здесь к работе подключается плечевой пояс. Для выполнения:

1. Встаем прямо и держим гирю на уровне плеча в согнутой руке, развернутой ладонью к корпусу.
2. Делаем выпад вперед, одновременно поднимая руку с утяжелением над головой.
3. Возвращаемся в исходную позицию, опуская гирю.
4. Повторяем для другой ноги.

8. Скручивания с гирей

Несмотря на то, что элемент отлично тренирует мышцы кора, он противопоказан тем, у кого имеются проблемы с позвоночным столбом. Также повременить с элементом следует лицам со слабым прессом. Ход работы следующий:

1. Садимся на пол, прижимая гирю двумя руками к телу.
2. Поднимаем ноги, согнутые в коленях, от пола.
3. Делаем повороты корпусом в разные стороны.

Важно! Следим, чтобы спина оставалась прямой и не опускаем ноги.

9. Мельница

Элемент помимо силовой части отлично растягивает мышцы. Для его выполнения встаем с расставленными на ширине плеч ногами и поднимаем гирю одной рукой над головой. Делаем наклон в сторону, оставляя руку со снарядом вытянутой. Стараемся дотянуться до стопы.

10. Подъем гири одной рукой из положения лежа

Ложимся на спину, согнув ноги в коленях и укладывая стопы на пол. Удерживая снаряд в согнутой руке, выжимаем его вверх. Важно! В исходном положении плечо должно лежать на полу, локоть прижат к корпусу, ладонь развернута к нему же. Следите, чтобы угол между плечом и предплечьем сохранялся в 90 градусов. При выжиме вверх локоть необходимо развернуть в сторону, а запястье ладонью к ногам. В нижней точке снаряд должен оказаться над подбородком.

11. Становая тяга с гирей

Продолжаем тренинг ягодиц, бедер и мышц кора. Техника:

1. Стандартное исходное положение – встаем прямо, ноги на ширине плеч, гиря – в обеих руках.
2. Наклоняем корпус и опускаем гирю до пола, таз при этом отводим назад.
3. Для наибольшего эффекта при возврате назад необходимо напрягать пресс и ягодицы. Спина остается прямой.

12. Подъем гири на плечо

Очень сложный элемент, поэтому вначале используйте легкий вес. Техника выполнения:

1. Располагаем снаряд между ног и наклоняемся к нему прямой спиной.
2. Ухватываем гирю одной рукой.
3. Заводим снаряд между ног за корпус.
4. В махе поднимаем руку с гирей до уровня плеча, ладонь при этом направляем к телу.
5. Опускаем снаряд так, чтобы он прошел между расставленных ног и снова выводим его наверх.

Важно! Следите, чтобы локоть находился близко к корпусу, а запястье продолжало линию груди без каких-либо изгибов.

13. Подъем гирь наверх

Берем две гири и забрасываем их на плечи. Выжимаем снаряды вверх, следя, чтобы в верхней точке они располагались за рукой. Для этого нужно развернуть ладони вперед.

14. Отжимания на гирях

Делаем обычные отжимания, но руки располагаем на гирях. Можно усложнить элемент, добавляя поочередный подъем рук со снарядом в талии.

15. Планка на гирях + подъем рук

Обычно тренинг заканчивается планкой, способной закрепить результат, держа в тонусе все группы мышц. Усложним элемент гирями. Для этого руки в планке укладываем на гири. Далее поочередно поднимаем руки со снарядом. Следим, чтобы бедра оставались на месте.

Готовый комплекс упражнений

Если времени на посещение фитнес залов нет, можно вполне обойтись домашними условиями. Благо гиря – такой снаряд, с которым можно заниматься где угодно. Итак, программа на неделю.

1. Мельница
2. Глубокий присед с гирей
3. Подъем гири на плечо
4. Выпады с гирей
5. Жим гири лежа
6. Отжимания на гирях
7. Скручивания с гирей
8. Становая тяга с гирей
9. Тяга гири в наклоне
10. Планка на гирях

Как видите, программа разработана таким образом, чтобы попеременно в тренинге участвовали все группы мышц. Для начала делаем один круг (по одному подходу от каждого упражнения) с повторениями от 5 раз. Далее увеличиваем нагрузку по ощущениям. Достаточно трех занятий в неделю, чтобы был заметен результат. Больше и не нужно: между тренингами должны быть хотя бы сутки отдыха.

Круговая программа тренировки с гирей

И напоследок разберем несколько готовых комплексов тренинга для разных целей. Начнем с круговой тренировки, которая представляет собой выполнение нескольких элементов по кругу. Выберите из перечисленного выше списка несколько упражнений, включающие приседания, махи, наклоны и повороты. Начинать можно с минимума, постепенно увеличивая количество упражнений. Суть программы – в максимально быстром темпе циклично повторяем несколько элементов, делая небольшой отдых только между кругами. Для начала достаточно трех кругов. Цель тренинга – тренировка выносливости и борьба с лишним весом.

Кроссфит с гирей

Хотите иметь отменную сердечно сосудистую систему, быть выносливым и сильным? Тогда вам сюда! Кроссфит предполагает большое число подходов без отдыха с высокой скоростью. Для программы подойдут любые элементы, связанные с махами, выпадами, рывками, приседаниями. Единственное условие – отличное здоровье, иначе тренинг может обернуться больничной койкой.

Пара слов в конце

Гири достаточно простой, но безумно эффективный снаряд, прорабатывающий все группы мышц и помогающий добиться отличного результата. А чтобы тренинг принес только пользу, не забываем о разминке перед ним и заминкой после, грамотно подбирайте вес, держите спину прямой и следите за положением рук. Вы можете заказать себе программу тренировок или питания, у меня, автора статьи.

1. Моя страница в