Эффективное упражнение для сжигания жира на животе и быстрого похудения. Эффективные упражнения для сжигания жира на животе Какие упражнения наиболее эффективны для сжигания жира

Лето — прекрасное напоминание о том, что я предполагал похудеть к лету. ©

Уверен, ты не первый раз пытаешься (или хотя бы задумываешься!) сжечь ненавистный жир на порядком поднадоевших боках. Если ты ощущаешь недостаток мотивации из-за прошлых фэйлов, не отчаивайся . Твои усилия были безрезультатными, скорее всего, из-за неработающих методов и дефицита информации . В этом материале я собрал воедино данные 59 зарубежных научных источников и свой опыт , чтобы помочь тебе в эпической битве с жиром! Я выделил 7 основных must-know принципов жиросжигания , протестировал их, и с удовольствием делюсь знаниями с тобой. Знание — сила! Незнание — жир! Поехали!

0. Мотивация и психология. Решись измениться!

Zожно не про то, как похудеть к отпуску за 5 дней (если, конечно, речь не о сжигании 500 грамм жира; этого можно достичь за 5 дней при максимальной интенсивности тренировок и отточенном рационе; но мне почему-то кажется, что у тебя жирка побольше).

Чтобы изменить своё тело, нужно сначала изменить разум . Принять необходимость тренировок и контроля за питанием . Осознать, что ты действительно хочешь привести себя в порядок, раз и навсегда . Героически, в стиле Индианы Джонса, спасти свои кубы, утопающие в зыбучих песках жира уже который год.

Я не говорю о том, что тебе придётся забыть про любимый бигтейсти , умопомрачительное карамельное мороженое и все остальные близкие твоему сердцу гадости. Вовсе нет, ты будешь с ними видеться . Но не когда захочешь, как раньше, а в строго определённые тобой же дни — я, например, каждую субботу ем, что хочу, и иногда позволяю себе выпить — одного дня в неделю вполне достаточно. По будням же ты будешь пахать в спортзале и вне его (это весело, между прочим!), правильно (и вкусно, кстати!) питаться.

«Начиная с понедельника», ты лишаешь себя полноценной, здоровой жизни , ежедневного отличного настроения и самочувствия , уверенности в себе .

1. Ты – то, что ты ешь. Правильное питание.

Так называемая «модель тарелки»: треть — белок, треть — сложные углеводы, треть — овощи и фрукты. И немножко конфеток, конечно же.

Правильное питание – краеугольный камень ЗОЖ . Сотни тысяч лет человек питался тем, что дала ему природа (или острое копье), был подтянут и выглядел великолепно . Сейчас же 99% проблем с ожирением возникает не от «широкой кости», а от избытка легкоусваиваемой высококалорийной пищи — в природе человеку приходилось изрядно побегать по джунглям, чтобы добыть эквивалент чизбургера. Отсюда удобный принцип — ешь только то, что можно встретить в природе . ВОЗ и American Heart Association — уважаемые ребята, кстати, рекомендуют:

1. Основу здорового рациона должны составлять фрукты, овощи, бобовые, орехи и цельнозерновые продукты (например, бурый рис и цельнозерновая овсянка), птица и рыба без кожи.
2. Потребление чистого сахара рекомендуется сократить до 5% от суммарного энергопотребления — около 20 грамм для среднестатистического человека.
3. Отдавать предпочтение ненасыщенным жирам (рыба, авокадо, орехи, оливковое масло) перед насыщенными (жирное мясо, масло, сыр)
4. Бойкотировать трансжиры , содержащиеся в блюдах быстрого питания, маргарине, спредах.

Потребляй меньше, чем тратишь

Ключевой принцип жиросжигания – потребляй меньше калорий, чем тратишь (принцип энергетического баланса). Но не нужно снижать дневную калорийность чуть ли не до ноля или садиться на «грейпфрутовую диету», как советуют горе-авторы многочисленных сайтов рунета. Есть такой феномен – «yo-yo dieting» (эффект йо-йо ). Вследствие жесткого голодания человек срывается и быстро возвращает свой вес , набирая прежде всего жир.

Как рассчитать суточную норму калорий? Сначала тебе нужно узнать свой расход энергии в состоянии покоя (BMR = Basal Metabolic Rate). Согласно данным Todd M. Manini , BMR составляет 60-80% от общего дневного расхода калорий. 10% отнимает переваривание пищи. Остальное приходится на обычную физическую активность (NEAT) и спорт.

Иными словами, вклад спорта в ежедневный расход калорий крайне мал . Следовательно, награждать себя после каждой тренировки (500 калорий) пиццей (1500 калорий) — сомнительная затея.

Какой калорийный дефицит необходим для жиросжигания и сколько можно сжечь жира за неделю? Одно из самых распространенных правил жиросжигания – «правило 3500» . Для потери фунта жира (0,453 кг) нужен совокупный дефицит энергии в 3500 ккал. Чтобы терять полкило в неделю, нужно ежедневно потреблять на 500 ккал меньше, чем ты тратишь. Но, как выяснил Kevin D. Hall , это правило завышено и подходит только для ну очень жирных людей. Большинство экспертов считают оптимальным дефицит калорий в 20% от суточной нормы . При таком раскладе, можешь рассчитывать терять около полкило жира в неделю. Мой средний показатель — 0,65 кг жира в неделю .

Чтобы быстро узнать свою суточную норму калорий для жиросжигания , а также правильное соотношение БЖУ, воспользуйся моим .

Давай себе отдых

Дефицит калорий не означает, что ты будешь голодать. Только не с Zожно. Исследование Sayed Hossein Davoodi и др. показало, что лица, которые сидели на непрерывной диете, потеряли меньше жира, чем те, кто использовал цикл – 11 дней дефицита калорий и 3 дня свободного рациона . С чем это связано? Сокращение калорийности рациона приводит к уменьшению уровня гормона лептина . Последний считается главным регулятором голода и «глушителем» аппетита. Также энергодефицит увеличивает уровень грелина , который оказывает обратное действие – повышает аппетит .

Чтобы избежать такого развития событий, каждые две недели диеты делай перерыв на 3 дня (так называемый «refeed» ). Рефид позволит восстановить нормальные уровни гормонов и запустить жиросжигание с новой силой . Исследование Havel PJ и др. говорит, что лептин повышает еда, богатая углеводами. Поэтому в дни рефида увеличивай потребление углеводов, а не жиров! И старайся концентрировать углеводы в периоды до и после тренировки .

Ешь много белка

Употребление недостаточного количества белка может привести к тому, что твоя драгоценная мышечная масса будет попросту сгорать в условиях дефицита калорий , не говоря уже о других проблемах со здоровьем. Для человека с минимальной физической активностью норма белка (он же протеин) – 0.8 г на килограмм массы тела . Но если ты решил активно заниматься в зале и сжигать жир – эти стандарты не для тебя.

Исследование Butterfield GE показало, что п отребление белка для тренирующихся людей в условиях энергетического дефицита должно быть не меньше 2,0 г/кг в день . А согласно данным S. M. Pasiakos, J. J. Cao и др. , повышенное употребление белка предотвращает потерю мышечной массы и усиливает сжигание жира в период диеты и тренировок. Белок можно получать из мяса, рыбы, креветок, молокопродуктов, яичных белков, орехов, бобовых и спортивного питания (протеиновых коктейлей). Он содержится и в других продуктах, однако в меньшем объёме. Белковая пища здорово насыщает, после нее долго не хочется есть.

Знай меру – допустимый верхний предел составляет 3,5 г белка на 1 кг веса тела в день для хорошо адаптированных людей . Передозировка белком может повысить концентрацию аммиака, увеличить уровни инсулина в крови и по-другому напакостить , так что не переборщи ! С другой стороны, 3,5 г белка на 1 кг веса съесть — это надо постараться!

Пей воду

Человек , в отличие от этой статьи, примерно на 65% состоит из воды . Вода участвует во всех обменных процессах и просто необходима для функционирования твоего организма , особенно при жиросжигании и занятиях спортом. Согласно Elizabeth A. Dennis и др. , люди, выпивавшие 500 мл воды перед приемом пищи , сжигали больше жира по сравнению с контрольной группой за счет того, что они потребляли меньшее количество калорий.

Выпивай пару стаканов воды за полчаса перед каждым основным приемом пищи. Таким образом ты убьёшь сразу двух зайцев (хотя против зайцев ничего не имею):

1. поможешь организму получить суточную норму воды (в среднем, 3,7 л для мужчин и 2,7 л для женщин , зависит от активности и других факторов);
2. будешь съедать немного меньше .

Обязательно пей во время тренировки, чтобы избежать обезвоживания . В общем, пей – когда можешь , но не всё за раз. Это опасно для здоровья.

Важно: пей именно воду, а не чай/кофе/компот и пр. Просто заменив колу, лимонады и соки на воду, в день ты уберёшь сотни калорий . В малюсенькой баночке кока-колы, например, 140 калорий из сахара, эквивалент 120 грамм куриной грудки . Если без колы жить не можешь — переходи на лайт.

Употребляй фрукты и овощи

ВОЗ рекомендует употреблять 5 порций (400 грамм) фруктов и овощей в день , не учитывая картофеля и других крахмалистых товарищей. Они содержат много клетчатки , которая снижает риск развития ожирения, рака, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний (James M. Lattimer и Mark D. Haub ).

Жуй необработанные фрукты/овощи — они намного полезнее , ведь обработка убивает часть витаминов (Emília Lešková и др. ) и повышает гликемический индекс (ГИ) , чего мы совсем не хотим на жиросжигании. К тому же они прекрасно наполняют желудок – ты будешь наедаться быстрее .

Итальянские ученые (R. Ferrantia, S. Marventano и др. ), заметили, что продолжительность сна положительно связана с употреблением фруктов и овощей и отрицательно – со сладким и закусками. Старайся потреблять только овощи и фрукты с низким ГИ — в интернете полно таблиц. Обогащай свой рацион дарами природы и чувствуй себя шикарно!

2. Силовые тренировки для жиросжигания. Тягай железо!

Существует миф – чтобы сжечь жир, нужно заниматься только кардио . Отсюда толпища упитанных женщин в очереди на беговые дорожки. Справедливости ради, отмечу, что большая доля правды в этом есть. Исследование Leslie H. Willis и др. свидетельствует о том, что те, кто занимался исключительно кардиотренировками, потеряли больше жира , чем группа, которая делала только силовые упражнения и группа «кардио+силовые». Но есть одно НО, прирост мышечной массы у последних двух групп был выше, чем у первой . А ученые Donnelly и др. установили, что одним из наиболее значимых преимуществ силовых тренировок во время диеты со сниженной калорийностью является то, что они помогают предотвратить потерю мышц . Вывод очевиден – силовой тренинг тебе необходим.

К тому же, чем больше у тебя мышц, тем больше они потребляют энергии . Согласно научным данным , скорость метаболизма мышц составляет примерно от 10 до 15 ккал/кг в сутки , а жировая ткань потребляет примерно в 4 раза меньше. «Не густо» — скажешь ты, но это только в состоянии покоя. Значительно повышается затрачиваемая энергия на восстановление мышц после тренировок . Повысив процент сухой мышечной ткани в организме с помощью силовых тренировок, ты сможешь больше жрать и не толстеть будешь быстрее сжигать калории и, конечно, отпадно выглядеть .

Как нужно тренироваться для жиросжигания? Согласно данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) , новичкам рекомендуется заниматься по программе «фулбоди» – тренировать все мышечные группы 2-3 раза в неделю . Этот подход согласуется с исследованием Wernbom M и др. Как втянешься, через пару месяцев можешь переходить на четырехдневный сплит, например:

1. Пн – тренировка «верха» (грудь, спина, плечи, бицепс, трицепс);
2. Вт – тренировка «низа» (нижняя часть спины, квадрицепсы, задняя поверхность бедра, икры и пресс);
3. Ср – отдых/кардио;
4. Чт – тренировка «верха»;
5. Пт – тренировка «низа»;
6. Сб – отдых/кардио;
7. Вс – отдых/кардио.

Через полгодика можешь начать проводить 4-6 тренировок еженедельно, прорабатывая каждую основную группу мышц 1-2 раза в неделю . Собственно, так начинают многие новички, полагая, что это ускорит их прогресс (нет).

Крайне важно не просто отмечаться в тренажерном зале, а тренироваться каждый раз, как в последний . И разумеется, делать это по науке :

3. Кардиотренировки. Крути педали!

Кардиотренировки феноменальны для твоего организма по многим причинам:

1. Как мы уже выяснили, кардиотренировки – лучший вид физупражнений для сжигания жира .
2. Кардионагрузки — это то, чего так не хватает человеку в 21 веке . Сотни тысяч лет наши предки бегали дни напролёт, сегодня же средняя активность — подняться за пультом от телевизора.
3. Кардио улучшает работу сердечно-сосудистой системы . А её нужно тренировать наравне с мышцами, в первую очередь для того, чтобы выдерживать темп силового тренинга . Сердце у новичков сдается быстрее, чем мышцы – пульс зашкаливает, возникает одышка.
4. Кардио благотворно влияет на восстановление после упражнений с железом и способствует гипертрофии мышц (Adam R. Konopka и др. ).

American Heart Association рекомендует минимум 25 минут интенсивной аэробной активности (бег, плавание, велосипед) 3 раза в неделю . А если есть проблемы с холестерином и давлением – кардио нужно делать около 40 минут 3-4 раза в неделю .

Здесь тоже надо делать всё по науке . Например, продолжительное кардио высокой интенсивности не полезно, а даже вредно – увеличивается уровень кортизола, горят мышцы, жир практически не используется . Более того, это даже может привести к сердечным проблемам (James H. O’Keefe и др. ).

Для максимальной эффективности и пользы для здоровья тебе необходимо делать кардиотренировки в определённой пульсовой зоне и по определённым методикам — об этом позже.

Что касается кардио натощак : исследование Kaito Iwayama и др. показало, что после ночного голодания (с утра натощак) кардиотренировки значительно увеличивают окисление жиров на период до 24 часов . Также в исследовании Kenshiro Shimada и др. указано, что кардио на голодный желудок окисляет больше жира , но в то же время сохраняет больше гликогена .

ВАЖНО :

1. Никогда не делай кардио перед силовой тренировкой (потеряешь гликоген) — только после или в свободное время/день отдыха;
2. Избегай нагрузок на суставы типа бега и прыжков, особенно при ожирении — лучше используй велосипед, ходьбу в гору, эллипсоид, греблю и т.п.
3. Первое время даже 15 минут на беговой дорожке кажутся вечностью, но представь, что ты шагаешь к телу своей мечт ы и каждый шаг тебя к нему приближает — откроется второе дыхание, уверяю ;
4. Пытайся всячески скрасить кардио — слушай музыку, читай.

После мощной пробежки всегда думаешь – а вот теперь я заслужил пиццу/чизкейк/бургер. Но подумай — съев это сейчас, ты перечеркнёшь всю свою тренировку . Если сдержишься – сделаешь сильный шаг навстречу стройному телу.

HIIT или Steady-state?

Описанный выше вид кардиотренировки выполняется с равномерной интенсивностью и называется Steady-state . Обретающая ныне популярность кардио – High Intensity Interval Training (HIIT) . HIIT основан на интервалах максимальной интенсивности , чередующихся с интервалами активного отдыха . Например, 30 секунд спринта и 1 минута ходьбы, чередующиеся в течение 15 минут.

Ранние исследования показывали разительные преимущества HIIT в сжигании жира . Однако в современных работах указано, что Steady-state и HIIT примерно одинаковы по эффективности (Micah Zuhl, Len Kravitz ) с одним условием — продолжительность HIIT-тренировки в 2 раза меньше . HIIT используется в основном для жиросжигания , при этом он позволяет сохранить и даже нарастить мышечную массу, чем steady-state похвастаться не может. Пусть заезженный, но рабочий пример разницы между эффектами Steady-state и HIIT – марафонцы и спринтеры (см. фото).

• HIIT-тренировки изматывают больше , чем Steady-state и зачастую требуют больше времени для восстановления .
• Новичкам перед HIIT лучше подготовиться и 2-3 недели поделать обычное кардио.
• ACSM рекомендует начать с одной тренировки HIIT в неделю .
• Когда почувствуешь, что готов к более высоким нагрузкам, добавляй вторую HIIT в неделю, равномерно распределив их по дням.
• Твоя главная задача на HIIT-тренинге – действовать с полной отдачей , иначе это просто короткий steady-state.
• Только прошу, без фанатизма и следи за пульсом — выше 90% максимума не заходи.
• В кардиотренировке, как и в силовой, должна присутствовать разминка и заминка . Потрать на это несколько минут — сократишь риск травм в несколько раз.

Пульс для сжигания жира

Кардиотренировки для жиросжигания должны проходить в определенном пульсовом коридоре . Его границы можно рассчитать, зная свой Heart HRMax — максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) в минуту . Самый известный метод определения – формула , разработанная Fox et al. в 1971 году: HRmax = 220 – возраст . Но согласно исследованию Shawn C. Franckowiak и др. , уравнение «208 − 0.7 × возраст» является более точным .

Какой должен быть пульс для максимального жиросжигания? Согласно Achten J и Jeukendrup AE. , максимальное окисление жиров происходит при пульсе у новичков – 66-69% от максимума, у тренированных – 73-76%. Эти данные применимы только для Steady-state. На тренировках HIIT, как я уже упоминал, работай на максимуме и ориентируйся по ощущениям .

Для примера, рассчитаем мой оптимальный пульсовой коридор для Steady-state кардио :

1. HRMax = 208 – 0.7 х 22 (возраст) = 192,6;
2. Нижняя граница = 192,6 х 0,73 = 140,6;
3. Верхняя граница = 192,6 х 0,76 = 146,4.

Итого, моя ЧСС для жиросжигания лежит в диапазоне от 141 до 147 . Чтобы легко и без всякой математики рассчитать свой пульс жиросжигания , используй мой .

4. Восстановление. Спи больше и будь на позитиве!

Стрессовые гормоны типа кортизола помогали человеку выживать в дикой природе на протяжении сотен тысяч лет. Но в наше время в построении красивого тела они скорее враги . И вот почему.

Согласно исследованию Jason P. Block и др. , психосоциальный стресс (трудности на работе, в семье, в личных отношениях и т.п.) приводит к повышению массы тела у женщин и мужчин . Это связано с повышенной выработкой коварного гормона – кортизола . Согласно Dhabhar FS , хронический стресс , в отличие от краткосрочного, может подавлять защитные иммунные реакции и/или усиливать патологические иммунные реакции. Борись со стрессом .

Кстати, спорт сам по себе отлично прочищает голову . В ответ на стресс, полученный во время добротной тренировки, мозг выбрасывает в кровь эндорфины («гормоны счастья») — они повышают твое настроение и уменьшают боль в мышцах . А когда ты смотришь в зеркало на положительные изменения в твоем теле, кайфометр просто зашкаливает !

Больше спи

Я восстанавливаюсь! И пусть весь мир подождёт…

Согласно исследованию Leproult R. и Van Cauter E. , недостаток сна приводит к метаболическим и эндокринным изменениям – повышению концентрации кортизола во 2 половине дня, снижению уровня лептина , увеличению уровня грелина , и уменьшению чувствительности к инсулину . Как мы уже выяснили, лептин снижает аппетит , а грелин – наоборот, повышает . Если организм находится в состоянии перманентной усталости вследствие недосыпа, гормональный дисбаланс вызывает обостренное чувство голода. И тут даже джедайская сила воли не поможет, ты наешься всякой гадости. Уменьшение чувствительности к инсулину – один из факторов риска развития диабета . Поэтому часовой просмотр ТВ-шоу или видео на Youtube вместо своевременного отхождения ко сну не так уж и безвреден (ну, шедевральной статье на Zожно, конечно, можно посвятить еще 5 минуточек).

Для большинства людей оптимальная продолжительность сна – 7-8 часов . Однако тяжелые тренировки требуют больше времени для восстановления. Если у тебя не получается спать 8-9 часов ночью, короткий дневной сон после обеда (15 минут) может тебя здорово выручить.

5. Спортивное питание. Используй спортпит.

Если ты до сих пор боишься спортпита, завязывай. Спортивное питание – мощный ZОЖ-инструмент . Это не «химия». В спортпите собраны
все важные вещества из обычной еды в концентрированной форме , и ничего лишнего.

Согласись, трудно поддерживать полноценный рацион со всеми необходимыми макро- и микронутриентами, особенно на бегу. Спортпит даст тебе то, что нужно, и в тот момент, когда это нужно. Узнал на Zожно, что нужен белок сразу после тренировки ? Вместо того, чтобы, едва сойдя с велотренажера, запихивать в себя куриную грудку, выпей вкусный и полезный протеиновый коктейль . А вместо того, чтобы давиться жирной рыбой, получи свою норму Омега-3 жирных кислот из одной капсулы. Но обо всем по порядку.

Ниже ты найдёшь самые необходимые, на мой взгляд, виды спортивного питания для жиросжигания.

BCAA

Необходимость 9/10

Branched Chain Amino Acids (лейцин, изолейцин и валин) – аминокислоты (составляющие части белка), которые составляют около 35% незаменимых аминокислот в мышечной ткани . Что значит «незаменимые»? Это значит, что твое тело не может вырабатывать БЦАА самостоятельно . Их нужно получать с белковой пищей (курица, говядина, яйца, арахис, тунец), дополняя соответствующим спортпитом .

БЦАА обладают рядом суперполезных эффектов , важных, в частности, для уменьшения процента жира:

1. При приеме до и после тренировок способствуют уменьшению повреждений мышц , вызванных физупражнениями и усиливают синтез мышечного белка организмом (Negro M., Giardina S и др. );
2. стимулируют повышение лептина в плазме крови (Lynch CJ, Gern B и др. );
3. необходимы для поддержки функций иммунных клеток (Phillip C. Calder ).

Иными словами, «БЦАшки» помогают тебе сохранить мышечную массу в условиях жиросжигания, не дают заболеть , контролируют голод и стимулируют сжигание жира . Ну, не панацея? Принимай BCAA до, во время и после тренинга .

Я употребляю Modern BCAA от USP . — доставят быстро!

L-карнитин

Необходимость 8/10

1. L-карнитин транспортирует жир в мышцы (Kent Sahlin ), где он сгорает во время физнагрузок.
2. Исследование Klaus D. Wutzke и др. , показало что L-карнитин приводит к значительному окислению жиров у лиц с небольшим лишним весом.
3. Также он полезен для работы сердца (Retter AS ).

Я использую Acetyl L-Carnitine от Maxler . — доставят быстро!

Жиросжигатели

Необходимость 8/10

Жиросжигателей на рынке куча, и все они обладают чудодейственными эффектами. По крайней мере, так заверяют производители. Но в реальности не все они эффективны.

По механизму действия жиросжигатели разделяются на 2 основных группы :

1. Термодженики (на основе кофеина, эфедрина и т.п.) — повышают температуру тела и BMR;
2. Липотропики (все другие вещества, такие как Л-карнитин, холин) — разнообразно влияют на обменные процессы.

Жиросжигатели практически всегда многокомпонентны. Чтобы не переплачивать за бесполезные ингредиенты, я выделил несколько реально эффективных компонентов:

1. Кофеин и экстракт зеленого чая . Согласно исследованию M.S. Westerterp-Plantenga , вместе эти компоненты воздействуют на термогенез и окисление жиров . Эффект зеленого чая подтвержден недавними экспериментами итальянских и таиландских ученых, кофеин же был проверен еще в 1982 г. ученым Wilcox AR .
2. Холин. Исследование J Hum Kinet показало: холин улучшает липидный метаболизм и существенно ускоряет сжигание жировых отложений . Рекомендуемая дозировка – 2 грамма в день.
3. Эфедрин (запрещён в РФ). Обеспечивает краткосрочные потери веса, но данных о долгосрочной потере веса нет (Shekelle PG и др. )

Покупая жиросжигатели, тщательно проверяй состав и не ведись на развод, типа кетонов малины и «ягод долголетия» годжи. Их эффективность для сжигания жира не была доказана зарубежными исследованиями.

И помни, должный эффект от жиросжигателей можно ожидать только в случае, если ты придерживаешься правильного питания . Если ты будешь тоннами поедать роллы, жиросжигатели тебе не помогут.

Я использую жиросжигатель Lipo-6 от Nutrex . — доставят быстро!

Протеин

Необходимость 10/10

«Протеин» – это обычный белок, только в концентрированной форме . Он поможет тебе выполнить свою норму по белку за день. Исследование Joy L Frestedt и John L Zenk показало, что употребление сывороточного протеина за 20 минут до завтрака и до обеда во время диеты с дефицитом калорий (- 500 ккал) привело к потере значительно большего объема жира и значительно меньшего — мышечной массы. Протеин поможет тебе удовлетворить потребности организма в белках , усилить процесс жиросжигания и сохранить мышечную массу в условиях дефицита калорий. Ну, впрочем, о пользе и архиважности белка я уже писал выше.

Советы:

1. Не экономь на протеине и покупай качественную продукцию, следи за содержанием углеводов, сахаров и жиров (чем меньше, тем лучше). Однако, если ты планируешь пить протеин сразу после тренировки, углеводы в нем не помешают.
2. Обращай внимание на аминокислотный состав (в частности, на содержание БЦАА), он отличается у разных белков. Например, растительный протеин не даст всех нужных аминокислот . Лучше выбирай сывороточный , он самый исследованный, ну и самый популярный.
3. Рекомендую употреблять 1-2 порции протеина сразу после тренировки и 1-2 в течении дня по необходимости.

Я обожаю протеин Syntha-6 от BSN . — доставят быстро!

Омега-3

Необходимость 5/10

Предполагается, что человеческий организм в ходе эволюции был приспособлен к рациону с соотношением Омега-6 к Омега-3 жирным кислотам 1:1. Однако в современном питании соотношение составляет приблизительно 16:1 (A.P Simopoulos ).

Итак, Омега-3:

1. Полезны для сердечно-сосудистой системы (Azin Mohebi-Nejad и др. );
2. Способствуют увеличению мышечной массы и снижению жировой , уменьшают уровень кортизола (Eric E Noreen и др. );
3. Улучшают работу мозга (Bauer I и др. );
4. Имеют массу других полезных эффектов.

Пусть тебя не смущает низкая оценка «Необходимости». Просто ты можешь получить их из пищ и. Омега-3 кислоты содержатся в жирной морской рыбе , типа лосося, в семенах , в льняном и некоторых других маслах . Если же ты всё это не ешь, то покупка добавок Омега-3 выглядит обязательной — отсутствие их в рационе может значительно тормозить твой прогресс и ухудшать самочувствие.

Я употребляю Omega-3 Gold от Maxler . — доставят быстро!

Витамины и минералы

Необходимость 10/10

Жиросжигание — это энергетический дефицит и интенсивные тренировки. Тебе может не хватать витаминов и минералов, содержащихся в еде , а они ультраважны для правильного функционирования твоего организма . В исследовании Priscilla M. Clarkson указано, что увеличение производства энергии во время физических упражнений повышает потребность организма в витамина х. То же самое касается и минералов , таких как кальций, магний, фосфор и др. (Clarkson PM, Haymes EM ). Организму тяжело на сушке – надо поддерживать иммунную систему, состояние костей, да и вообще всех органов и систем. Принимай витаминно-минеральные комплексы, тебе некогда болеть !

Я использую витаминно-минеральные комплексы Opti-Men от Optimum Nutrition. — доставят быстро!

6. Замеряй результаты

Тело меняется не за один день. В быту можно и отчаяться, не увидев заветные кубики через неделю диеты и тренировок. Тут-то и будет полезным посмотреть на свое фото «до» или заглянуть в журнал контроля за весом/жиром и убедиться, что ты на правильном пути . Ну и, конечно, похвастаться успехом перед друзьями!

Одним из дополнительных мотиваторов на пути к заветной цели является сравнение фотографий «До/после» . Обязательно сфотографируй себя перед началом работы над собой. Далее делай фото раз в неделю , как я. В одно и то же время, одной одежде, на одном фоне.

Взвешивание

Вес может меняться на 1-1,5 кг в день . Новички думают, что это жир/мышцы и начинают несказанно радоваться, а на самом деле это вода . Ведь сжечь более 150 грамм жира в день практически нереально . Набрать такое же количество мышц – еще тяжеле е.

Исследование Helander, E.E. и др. показало, что перерывы в взвешивании длиной в месяц и больше связаны с риском увеличения веса .

Взвешивайся раз в неделю в одно и то же самое время (лучше утром, сразу, как проснулся). Ежедневное взвешивание может не показать достоверную картину. В течение суток вес тела подвергается воздействию различных факторов – употребления пищи, воды, соли и др. Поэтому вес — не лучший показатель . Процент содержания жира в организме гораздо лучше отражает форму , в которой ты находишься (2-е место после зеркала).

Как замерять жир

Ставь реальные цели

Не нужно придумывать сверхцели и ставить непосильные временные рамки. Это, во-первых, небезопасно для здоровья, а во-вторых, приведет к быстрому разочарованию.

Также всегда конкретизируй цель — не просто там «похудеть» когда-нибудь на сколько-нибудь, а мощно снизить % жира на 3 п.п. за первый месяц или ходить в тренажерный зал не менее 3 раз в неделю на протяжении месяца.

7. Получай удовольствие!

Люби, что делаешь. Делай, что любишь.

В деле, которое не любишь, достигнуть успеха не получится. Если процесс сжигания жира является для тебе обременением, не приносящим удовольствие, можешь забыть о поставленной цели. Не нравится тренажерка – тренируйся со своим весом дома или на турнике. Не нравится кардио на велотренажере – попробуй кендо – японское искусство боя на мечах. Экспериментируй, ставь амбициозные цели, узнавай новое! Ведь спорт – это целая жизнь.

Вот и подошел к концу небольшой экскурс в жиросжигание. Надеюсь, донёс до тебя что-то новое и вдохновил на свершения! Если ты будешь соблюдать вышеописанные принципы, то уже через несколько месяцев ты заметишь разительные изменения в своём облике, поверь.

Вступай на zожный путь!

Источники

1. Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011 Sep;25 (9):2559-64.
2. Healthy diet. WHO Fact sheet N°394
3. The American Heart Association’s Diet and Lifestyle Recommendations
4. Robyn L. Osborn et al. Yo-Yo Dieting in African American Women: Weight Cycling and Health. Ethn Dis. 2011 Summer; 21(3): 274–280.
5. Todd M. Manini. Energy Expenditure and Aging. Ageing Res Rev. 2010 Jan; 9(1): 1.
6. Kevin D. Hall. What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? Int J Obes (Lond). 2008 Mar; 32(3): 573–576.
7. Sayed Hossein Davoodi et al. Calorie Shifting Diet Versus Calorie Restriction Diet: A Comparative Clinical Trial Study. Int J Prev Med. 2014 Apr; 5(4): 447–456.
8. Havel PJ. High-fat meals reduce 24-h circulating leptin concentrations in women. Diabetes. 1999 Feb; 48(2):334-41.
9. Wu G. Dietary protein intake and human health. Food Funct. 2016 Mar;7(3):1251-65.
10. Butterfield GE. Whole-body protein utilization in humans. Med Sci Sports Exerc. 1987 Oct;19(5 Suppl):S157-65.
11. S. M. Pasiakos, J. J. Cao et al. Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. The FASEB Journal, 2013; 27 (9)
12. Bilsborough S, Mann N. A review of issues of dietary protein intake in humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Apr; 16(2):129-52.
13. Elizabeth A. Dennis et al. Water Consumption Increases Weight Loss During a Hypocaloric Diet Intervention in Middle-aged and Older adults. Obesity (Silver Spring). 2010 Feb; 18(2): 300–307
14. Institute of Medicine. 2005. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: The National Academies Press.
15. James M. Lattimer et al. Effects of Dietary Fiber and Its Components on Metabolic Health. Nutrients. 2010 Dec; 2 (12): 1266–1289.
16. Emília Lešková Vitamin losses: Retention during heat treatment and continual changes expressed by mathematical models. Journal of Food Composition and Analysis; 19 (4) Jun 2006: 252–276
17. Roberta Ferranti et al. Sleep quality and duration is related with diet and obesity in young adolescent living in Sicily, Southern Italy. Sleep Science; 9 (2) Apr–Jun 2016: 117–122
18. Leslie H. Willis et al. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. Journal of Applied Physiology; 113 (12): 1831-1837
19. Donnelly JE. Muscle hypertrophy with large-scale weight loss and resistance training. Am J Clin Nutr. 1993 Oct; 58(4):561-5
20. Paige Kinucan and Len Kravitz. Controversies in Metabolism
21. ACSM Information On Resistance Training for Health and Fitness
22. Wernbom M et al. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 2007;37 (3):225-64.
23. Saeid Golbidi and Ismail Laher. Exercise and the Cardiovascular System. Cardiol Res Pract. 2012; 2012: 210852.
24. Adam R. Konopka and Matthew P. Harber. Skeletal Muscle Hypertrophy after Aerobic Exercise Training. Exerc Sport Sci Rev. 2014 Apr; 42(2): 53–61
25. American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults
26. James H. O’Keefe. Potential Adverse Cardiovascular Effects From Excessive Endurance Exercise. Mayo Clin Proc. 2012 Jun; 87(6): 587–595.
27. Kaito Iwayama et al. Exercise Increases 24-h Fat Oxidation Only When It Is Performed Before Breakfast. EBioMedicine; 2 (12), Dec 2015: 2003–2009.
28. Kenshiro Shimada et al. Effects of post-absorptive and postprandial exercise on 24 h fat oxidation. Metabolism; 62 (6), Jun 2013: 793–800
29. Micah Zuhl and Len Kravitz. HIIT vs Continuous Endurance Training: Battle of the Aerobic Titans
30. ACSM Information On High Intensity Interval Training
31. Achten J, Jeukendrup AE. Optimizing fat oxidation through exercise and diet. Nutrition. 2004 Jul-Aug; 20 (7-8):716-27.
32. Fox SM, III, Naughton JP, Haskell WL. Physical activity and the prevention of coronary heart disease. Ann Clin Res. 1971; 3: 404–432.
33. Shawn C. Franckowiak et al. Maximal Heart Rate Prediction in Adults that are Overweight or Obese. J Strength Cond Res. 2011 May; 25(5): 1407–1412.
34. Jason P. Block. Psychosocial Stress and Change in Weight Among US Adults. Am J Epidemiol. 2009 Jul 15; 170(2): 181–192.
35. Dhabhar FS. Effects of stress on immune function: the good, the bad, and the beautiful. Immunol Res. 2014 May;58(2-3):193-210.
36. Leproult R, Van Cauter E. Role of sleep and sleep loss in hormonal release and metabolism. Endocr Dev. 2010;17:11-21.
37. Phyllis C. Zee. The Normal Duration of Daily Sleep for Different Age Groups. Medscape Family Medicine
38. Yoshiharu Shimomura et al. Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise. J Nutr. 2004 Jun; 134 (6 Suppl):1583S-1587S.
39. Negro M et al. Branched-chain amino acid supplementation does not enhance athletic performance but affects muscle recovery and the immune system. J Sports Med Phys Fitness. 2008 Sep; 48 (3):347-51.
40. Lynch CJ. Leucine in food mediates some of the postprandial rise in plasma leptin concentrations. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006 Sep; 291 (3):E621-30.
41. Calder PC. Branched-Chain Amino Acids and Immunity. J Nutr. 2006 Jan;136(1 Suppl):288S-93S.
42. Wutzke KD, Lorenz H. The effect of l-carnitine on fat oxidation, protein turnover, and body composition in slightly overweight subjects. Metabolism. 2004 Aug; 53 (8):1002-6.
43. Kent Sahlin. Boosting fat burning with carnitine: an old friend comes out from the shadow. J Physiol. 2011 Apr 1; 589 (Pt 7): 1509–1510.
44. Retter AS. Carnitine and its role in cardiovascular disease. Heart Dis. 1999 May-Jun;1(2):108-13.
45. Gehan Elsawy. Effect of Choline Supplementation on Rapid Weight Loss and Biochemical Variables Among Female Taekwondo and Judo Athletes. J Hum Kinet. 2014 Mar 27; 40: 77–82.
46. Westerterp-Plantenga MS. Green tea catechins, caffeine and body-weight regulation. Physiol Behav. 2010 Apr 26;100 (1):42-6.
47. Di Pierro F. Greenselect Phytosome as an adjunct to a low-calorie diet for treatment of obesity: a clinical trial. Altern Med Rev. 2009 Jun;14(2):154-60.
48. Paradee Auvichayapat et al. Effectiveness of green tea on weight reduction in obese Thais: A randomized, controlled trial. Physiol Behav. 2008 Feb 27;93(3):486-91.
49. Wilcox AR. The effects of caffeine and exercise on body weight, fat-pad weight, and fat-cell size. Med Sci Sports Exerc. 1982;14(4):317-21.
50. Shekelle PG et al. Efficacy and safety of ephedra and ephedrine for weight loss and athletic performance: a meta-analysis. JAMA. 2003 Mar 26;289(12):1537-45.
51. Joy L Frestedt et al. A whey-protein supplement increases fat loss and spares lean muscle in obese subjects: a randomized human clinical study. Nutr Metab (Lond). 2008; 5: 8.
52. Simopoulos AP The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 2002 Oct;56(8):365-79.
53. Azin Mohebi-Nejad and Behnood Bikdeli. Omega-3 Supplements and Cardiovascular Diseases. Tanaffos. 2014; 13(1): 6–14.
54. Eric E Noreen et al. Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Oct 8;7: 31.
55. Bauer I. Omega-3 supplementation improves cognition and modifies brain activation in young adults. Hum Psychopharmacol. 2014 Mar;29(2):133-44.
56. Priscilla M. Clarkson. The Effect of Exercise and Heat on Vitamin Requirements
57. Clarkson PM, Haymes EM. Exercise and mineral status of athletes: calcium, magnesium, phosphorus, and iron. Med Sci Sports Exerc. 1995 Jun;27(6):831-43.
58. Helander EE. Are breaks in daily self-weighing associated with weight gain? PLoS One. 2014 Nov 14;9 (11).
59. Durnin JV, Womersley J. Body fat assessed from total body density and its estimation from skinfold thickness: measurements on 481 men and women aged from 16 to 72 years. Br J Nutr. 1974 Jul;32(1):77-97.

Светлана Маркова

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Содержание

Плоский и выразительный пресс присутствует практически у каждого человека, просто зачастую он скрыт под слоем жировых отложений. Чтобы исправить ситуацию, человек начинает выполнять упражнение для сжигания жира на животе, заниматься гимнастикой по утрам или ходить на фитнес, но не всегда получает то, что хочет. Дело в том, что убирать излишки веса нужно комплексно и по правилам, о которых говорят специалисты по фитнесу.

Как сжечь жир на животе

Чтобы сделать свое тело спортивным и подтянутым, мало одних занятий спортом. Необходимо понять, как сгорает жир, и применять эти знания в действии. Процесс сжигания состоит из нескольких ступеней: сначала свободные жировые кислоты мобилизуются из жировой клетчатки, затем переносятся с кровью к месту сжигания, после этого сгорают в сердце, печени или мышцах. Сжигание прослойки жира и рост мускул – это совершенно разные процессы, которые не могут происходить одновременно, поэтому нельзя объединять силовые тренировки с занятиями на рельеф – результата не будет.

Мобилизация свободных жировых кислот зависит от разных гормонов, в том числе инсулина. Она прекращается уже при среднем уровне инсулина, поэтому тренироваться необходимо на пустой желудок. Это позволит повысить содержание кортизола – гормона, ускоряющего сжигание жировых клеток. Предлагаем несколько советов от специалистов, как быстро сжечь жир на животе:

• Во сне человек худеет, поэтому спать нужно 8-10 часов.
• Хорошее кардио – прыжки со скакалкой. Ежедневно устраивайте себе двадцатиминутные тренировки.
• Начните выполнять упражнение для сжигания жира на животе (скручивания, планку, прыжки, подтягивания).
• Перед каждой тренировкой ешьте грейпфрут, он способствует сжиганию подкожного жира.
• Полезно обезжиренное молоко, оно содержит биоактивный калий, блокирующий жировые образования.
• Еще один фрукт для похудения – это авокадо. Он жирный, но не способствует отложению подкожного жира. Авокадо содержит углевод манногептулоза, задерживающий формирование жировых отложений.
• В качестве напитков – вода, зеленый чай, их пьют перед тренировкой.
• Самыми результативными считаются вечерние тренировки, от пяти до семи часов вечера.
• Быстро сжигает жир велосипедная прогулка.

На животе и боках

Отличное средство хула-хуп – это специальный обруч, внутри которого размещены массажные шарики. Они массируют и разбивают жировые ткани, помогая выводить жир из организма. Кроме этого, придется увеличить физические нагрузки, а вместо просмотра телевизора заниматься легкой пробежкой или быстрой ходьбой и три раза в неделю посещать занятия аэробикой.

Физкультура в домашних условиях тоже может дать результаты, нужно лишь знать, как правильно тренироваться. Занятие должно длиться не меньше часа, потому что первые 20 минут тренировки организм не сжигает накопленных калории. Комплекс упражнений подбирается индивидуально, но в любом случае важно всю тренировку держать мышцы в области живота напряженными. Чтобы сделать себе тонкую талию, женщине придется долгое время нагружать себя аэробными тренировками и правильно питаться, потому что с боков и живота жир убирается в последнюю очередь.

Внизу живота

Сжечь жирок внизу живота поможет бег, быстрая ходьба, любые другие кардионагрузки, которые необходимо выполнять минимум по полчаса при показаниях пульса 130-140 ударов в минуту. Такие занятия снижают содержание инсулина в крови, а вот адреналин, наоборот, повышают. Этого хватит, чтобы усилить кровообращение в жировой ткани и спровоцировать жиросжигание.

Упражнения для убирания живота

Мышцы живота располагаются спереди и по бокам, поэтому упражнения нужно подбирать такие, чтобы они хорошо прорабатывали все мышцы пропорционально. Кроме этого, необходимо помнить, что пресс – это мышцы, наша цель – не накачать мышцы, а убрать жировые отложения с живота и боков. Это – совершенно разные цели и исполняются они разными способами. всегда следует начинать выполнять с разминки – растяжки. Для этого на вдохе нужно как можно сильнее надуть живот и задержаться, а при выдохе втянуть живот и досчитать до тридцати.

Планка

Исходная позиция упражнения – руки согнуть в локтях, положение туловища – упор, лежа на локтях. Опираться нужно на предплечья и мыски ног. Локти ставятся строго под плечами, бедра и живот напряжены во время всего занятия. Выполняется планка при выдохе и удерживается, пока хватит сил (начинать с 10 секунд).

• Ступни вместе – это увеличит нагрузку на мышечный комплекс живота.
• Ноги обязательно удерживаются прямыми, в сильном напряжении.
• Ягодицы напряжены все время.
• Поясничный отдел при выполнении планки, должен быть плоским. Нельзя округлять и прогибать спину.
• Живот максимально втягивается к ребрам, а вот дыхание задерживать не нужно.
• Локти размещаются точно под плечами, что позволит разгрузить плечевой пояс.

Прямые скручивания

Исходная позиция – лежа на спине, на полу, ноги согнуты в коленях и размещены выше уровня тела (на диване или кресле). Такое положение с самого начала упражнения разрешает скручивать таз. Важно правильно расположить руки. Чем ближе они к тазу, тем легче выполнить упражнение. Сложнее делать скручивания, если руки расположены далеко от головы, но усложнять занятие нужно постепенно.

На этапе освоения упражнения руки можно поместить на живот, чтобы ощущать напряжение пресса. Начинать скручивать корпус к тазу нужно медленно, спину необходимо округлять, а лопатки поднимать от пола. Головой стараться дотягиваться до паха и на несколько секунд задержаться. Затем выдох и медленное принятие исходной позиции, но полностью ложиться на пол нельзя, чтобы целевые мышцы не расслаблялись до конца упражнения.

Диагональные скручивания

Применяются для тренировки косых и передних мышц живота. Выполнять упражнение нужно из положения лежа на спине, колени согнуты, ступни расположены на полу. Руки сцепляют за головой, локти разводят в стороны. Плечи поднимают к коленям, напрягая мышцы пресса. Приближаясь к коленям, необходимо скручивать корпус так, чтобы левым локтем дотронуться до правого колена, потом так же локтем другой руки. Движения медленные и плавные.

Гимнастика

Тренировка для сжигания жира на животе должна проходить минимум пять раз, при этом обязательно соблюдать режим питания. Если делать гимнастику через день, то избавиться от объема жира на талии не получится. Перед началом занятия нужно разогреться, попрыгав на скакалке или покрутив обруч. Какими упражнениями убрать живот? Они подбираются индивидуально, но есть и общие для всех:

1. Эффективно для удаления жира с бедер приседать на одной ноге. Из положения стоя, с согнутой и подтянутой к талии одной ногой необходимо сделать по 15 приседаний сначала на одной, затем на второй ноге. Живот все время держать напряженным.
2. Скручивания в приседании выполняются с напряженным животом. Встать, ноги поставить врозь, руки по бокам, максимально присесть. Корпус наклонять, пока он не станет параллельно полу, потом потянуться рукой к противоположной ноге, напрягая пресс и скручиваясь. Сильно втянуть живот, выпрямиться. На каждую сторону нужно сделать по 15 движений.
3. Хорошее упражнение присед-прыжок. Из положения стоя необходимо сделать присед, потом прыгнуть вверх, не меняя ширины ног. Таких прыжков следует выполнить не менее десяти.

Бодифлекс

В основе упражнения лежит особое дыхание (как у младенцев), при котором поднимается не грудина, а живот. Осваивать технику нужно не спеша, постепенно, слушая свой организм. Несколько первых занятий можно просто осваивать упражнение и только после этого начинать выполнять бодифлекс. Техника дыхания выглядит так: выдох – вдох – выдох – пауза – расслабление.

• Полностью выдохните через рот.
• Сильно вдохните через нос, надув живот.
• Полностью выдохните ртом и подтяните живот.
• Не дышите десять секунд, максимально втягивая живот.
• Вдохните и расслабьтесь.

Как согнать жир с живота мужчине

Для начала необходимо обратить внимание на пресс, косые мышцы живота, нижнюю часть спины. Эти мышцы задействованы практически весь день, когда человек ходит, поднимает предметы, наклоняется. Чтобы скинуть лишний вес и привести пресс в порядок, мужчине нужно начать ходить в зал, где тренер предложит для него индивидуальный комплекс упражнений. Самыми эффективными для похудения можно назвать следующие из них:

• подъем ног на брусьях и перекладине;
• упражнение «альпинист»;
• скручивания на пресс, на фитнес-мяче.
• боковое упражнение;
• жим гантелей.

Сжигание жира на животе у мужчин следует начинать с разминки, каждое упражнение выполнять до 20 раз по три подхода. Быстрее добиться результата поможет дополнение комплекса упражнений бегом, плаваньем, прогулками на велосипеде. Для сильно тучных мужчин усиливать тренировки опасно для здоровья, сначала следует отрегулировать рацион питания, привнести в жизнь активности и сбросить несколько килограмм. Можно начать с 30-минутных прогулок быстрым шагом и за 10 дней увеличить время прогулок до двух часов.

Видео

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Работаем над прессом не с понедельника, а с зарядки!

Современный ритм жизни не всегда позволяет уделять себе внимание. В результате, как у мужчин, так и у женщин, появляются неприятные округлости на животе и с боков. Чтобы не пускать всё на самотёк - работайте над собой!

Контроль над ситуацией

В первую очередь обратите внимание на свой рацион. Существуют продукты как помогающие убрать накопления с проблемных мест, так и способствующие его отложению. Откажитесь от мучного, фаст-фуда, алкоголя, какими бы вкусными они вам не казались. Меньше употребляйте молоко, масло. Следует убрать из меню жирное мясо, и заменить мясом птицы.

Ограничив потребление калорий до 1700 ккал в день, и увеличив активность, вы можете сбросить до 1 кг в неделю. Однако следует не допускать снижения калорийности более чем на 20%.

Чтобы не тратить время на составление рациона здорового питания, скачайте соответствующее приложение. В них много информации о калорийности продуктов, рецепты блюд, автоматический подсчет потребляемых калорий.

Для того чтобы процесса убирания жира на животе и с боков проходил быстрее, употребляйте пищу с высоким содержанием клетчатки. Овощи выводят шлаки, которые участвуют в процессе накопления жира. Постепенно увеличивайте содержание фруктов и овощей, чтобы дать возможность адаптироваться пищеварительной системе.

Много энергии и сил дают злаки. Они активизируют обмен веществ, помогая избавиться от токсинов и шлаков. Цельно зерновые каши насыщены витаминами и микроэлементами. Не забудьте заменить сахар медом или добавить в кашу яблоко. Разнообразьте рацион кисломолочной продукцией: творогом, кефиром или простоквашей.

Соблюдайте питьевой режим. Рассчитайте необходимое количество воды (30 мл на каждый килограмм веса), разделите на количество часов вашего бодрствования (в среднем 15 часов) и включите таймер. Каждый час он будет напоминать вам о необходимости потребления воды.

Откажитесь от кофе, чая и сладких газированных напитков в пользу зеленого чая и питьевой воды без газа. Не можете убрать кофе из рациона? Замените его цикорием.

Нельзя отказываться от белка, т.к. это приведет к разрушению мышц. Белок - это строительный материал для организма. Растительный белок в большом количестве есть в бобовых, орехах, злаковых. Белок животного происхождения - в рыбе, яйцах, мясе, морепродуктах.

Действуем интенсивно

Чтобы жиросжигающие способы борьбы с лишним весом были эффективны, придерживайтесь сбалансированного 5 разового питания и правильно подбирайте упражнения! Для подготовки мышц первую неделю ежедневно занимайтесь по 20 минут. Позже вы сможете перейти к часовым тренировкам через день.

Перед работой над мышцами живота, необходимо разогнать жир. В этом помогут бег, велосипедные прогулки, катание на роликах, плавание. Увеличьте количество шагов в день до 10000.

Начните утро с вакуумного упражнения, тренирующего поперечную мышцу живота. Лежа в кровати на спине, согните ноги в коленях. Сделайте максимально возможный выдох, втягивая живот. Старайтесь пупком дотянуться до позвоночника. Задержитесь в таком положении на 15 секунд. Можете по необходимости делать маленькие вдохи. Постепенно увеличивайте время напряжения мышц до 60 секунд.

Наиболее эффективные силовые упражнения для сжигания жира на животе для мужчин

1. Лягте на спину, руки с гантелями заведите над головой. Перемещайтесь из положения сидя и наклоняйтесь вперёд, пока гантели не окажутся у пальцев ног.
2. Лягте на спину, руки под головой. Подтягивайте ноги к животу, делая круговые движения.
3. Вакуум на коленях. Встаньте на колени, прямые руки уперты в пол. Делаете максимальный вдох, пытаясь дотянуться пупком до позвоночника. Для новичков 5 подходов по 30 секунд, увеличивая постепенно до 60 секунд.
4. Сядьте, ноги согните в коленях. На седалищных мышцах перемещайтесь вперед. Пятки зафиксируйте на полу.
5. Лягте на спину, руки за головой. Поднимайтесь без рывков, поочередно поворачиваясь вправо и влево.
6. Для разгрузки мышц лягте на спину. Поочерёдно подтягивайте согнутые ноги к животу. Это упражнение позволит убрать излишки с ваших бедер.
7. Лежа на боку, отведите назад согнутую в колене ногу. Вернитесь в начальное положение.

Потренировав мышцы живота, дайте им восстановиться и отдохнуть.

Магия подтянутого пресса

Избавиться от растолстевшего животика и убрать накопления с боков, помогут аэробные упражнения в сочетании с силовыми тренировками. Чтобы усилить кровообращение, разомнитесь.

1. Ноги на ширине плеч, спину держите прямо. Руки с отягощением направлены к бедрам. Приседаем, отводя таз назад. Подъем выполняется на выдохе.
2. Ноги на ширине плеч. Руки с отягощением разведены в стороны. Выполняйте наклоны поочередно вправо и влево, ровно удерживая корпус.
3. Сядьте на пол, спиной не упирайтесь. Сделайте вдох, максимально растягивая диафрагму. Попытайтесь дотянуться пупком до позвоночника, задержитесь до 60 секунд.
4. Лежа на спине, руки за головой. Обеими ногами производите круговые движения. Зафиксируйте угол в 90 градусов и вернитесь в прежнее положение.
5. Лягте на спину, поднимитесь, упираясь на локти. Повторите предыдущее упражнение.
6. Лягте на спину, руки в замке заведите за голову. Живот максимально втянут. Медленно поднимайтесь, поочередно поворачиваясь вправо и влево.

Чтобы тренировка была эффективной, повторяйте все жиросжигающие упражнения по 10-12 раз.

Зона особого внимания

В период интенсивного убирания лишних отложений с живота и боков, необходимо следить за уровнем тестостерона. Он не только влияет на память и настроение, но и контролирует рост мышц. Для выработки гормона хорошо подходят упражнения со штангой - приседания и поднятие, отжимания, планка. После тренировки поднять уровень тестостерона помогут кисломолочные блюда.

Пусть пресс будет совершенным, а кожа безупречной

В погоне за тонкой талией, девушки совершенно не задумываются о противопоказаниях модных диет. Лишь малая часть обращается за помощью к специалисту. Если вы решили убрать жир с боков и избавиться от живота, необходимо помнить:

• Отказавшись от молочных продуктов, вы рискуете заболеть остеопорозом. Чтобы пополнить запаса кальция, увеличьте в рационе количество брокколи и зелени.
• Увеличив потребление белка животного происхождения, вы увеличиваете нагрузку на почки. Для низкоуглеводной диеты достаточно избавиться в рационе от сладостей и выпечки.
• Убрав из своего меню блюда из злаков, вы снижаете уровень кальция и железа в крови, провоцируя развитие анемии.
• К снижению гемоглобина ведет отказ от продуктов животного происхождения. Последствиями вегетарианской диеты являются недобор незаменимых аминокислот, дефицит цинка и витаминов группы В.

Снимаем табу с занятий спортом

Многие девушки никак не могут начать заниматься физическими упражнениями. Страх перед походом в спортивный зал с подкаченными представителями сильного пола не дает им начать занятия. Хорошей альтернативой спортзалу являются танцы. Если совместить танцевальные занятия с правильным питанием - результат не заставит себя ждать!

«Танец живота» Кроме нормализации веса и уменьшения объемов, помогает нормализовать обмен веществ и укрепить женское здоровье. Научившись основным движениям восточного танца, вы не только укрепите пресс и разовьете гибкость, но и покорите свою вторую половинку. «Латиноамериканские танцы» Сжигая большое количество калорий, помогают скорректировать контур фигуры, и улучшить здоровье сердца. Мамба, румба и сальса отлично укрепят бедра и ягодицы, и помогут избавиться от накоплений с боков. «Степ» Никакие жиросжигающие тренировки не сравняться с занятиями «степом». Вы не только разовьете чувство ритма, но и обретете красивую линию ног. Занятия помогут вам убрать отложения с боков и ягодиц. «Ирландские танцы» Отличный помощник в истреблении целлюлита и укреплении тургора кожи. Помогают развивать выносливость и чувство ритма. «Стрип-пластика» Поможет не только избавиться от лишних килограммов, но и побороть скованность и стеснительность. Улучшает осанку, пластику и выносливость.

Считается, что для похудения обязательно нужно много бегать. Аэробные нагрузки действительно играют важную роль в процессе похудения, за минуту бега можно сжечь около 10 калорий. Но бегать любят далеко не все. Для таких людей есть силовые упражнения, которые позволяют сжечь не меньше калорий.

Игорь Калита, двукратный чемпион мира по жиму среди любителей, четырехкратный чемпион России среди профессионалов, тренер Alex Fitness «Коломенское»:

— Упражнения, которые работают на сжигание жира - это, как правило, функциональные упражнения. Хотя жир сжигается и при силовых нагрузках. Лучше всего делать комплекс упражнений силовых, после которых выполнять еще кардио работу. Неважно, бег это будет или нет. Конечно, бег считается самым популярным во всем мире. Чем больше мышц работает в теле во время упражнения, тем лучше. При беге тоже работают все мышцы, даже мышцы рук. Но так же очень хорошо все группы мышц работают на эллипсоиде. А вот на велосипеде работают в основном только ноги и ягодицы.

Также для жиросжигания хороши все функциональные упражнения, в которых работает все тело, включая упражнения кроссфита — это бурпи, рывок штанги в стойку с пола, толкание гири с полного приседа, толкание гантели с полного приседа. Их делают по 20-30 раз с определенным интервалом. Это дает очень высокую анаэробную нагрузку.

Самое главное в процессе сжигания жира – это держать пульс в определенном режиме. Если человеку до 40 лет и у него пульс в спокойном состоянии 70 ударов в минуту, то для жиросжигания пульс должен быть в диапазоне 120-140 ударов в минуту, максимум — 150. Длительность упражнений должна быть минимум 40 минут, потому что только после 30 минут организм начинает использовать и расщеплять жировые ресурсы. Тренировка должна длиться от 40 минут до полутора часов.

Лучшие упражнения для сжигания жира

Прыжки на скакалке

Скакалка считается детской забавой и незаслуженно списывается взрослыми со счетов. Редко в тренажерном зале вы встретите кого-нибудь, тренирующегося со скакалкой, а ведь это простейшее приспособление позволяет сжечь намного больше калорий, чем бег.

Чем быстрее вы крутите скакалку, тем лучше. Для достижения пульса, необходимого для жиросжигания, скорость должна быть не меньше 70 оборотов в минуту. Отдых между подходами должен быть небольшим - не более минуты, чтобы пульс не успел прийти в норму.

80% нагрузки во время прыжков на скакалке идет на икры, бедра, пресс и спину - самые проблемные части тела. 10 минут на скакалке заменяют бег на полтора километра или 3 километра на велосипеде.

Плавание

Еще один вид кардио, который может стать неплохой альтернативой бегу. Плавание кролем в быстром темпе сжигает столько же калорий, сколько и и бег, но больше нагружает не нижние группы мышц, а верхние, в частности, плечевой пояс. Поэтому идеальным вариантом будет комбинирование бега и плавания.

Бурпи

Это упражнение, сочетающее в себе сразу несколько движений из кроссфита, при внешней простоте является невероятно энергоемким. Пять подходов, выполненных с небольшим интервалом, сожгут не меньше калорий, чем интенсивная получасовая пробежка. Кроме того, бурпи ускоряет метаболизм, а ведь именно медленный метаболизм – один из главных факторов, влияющих на склонность к полноте.

Техника упражнения такова: из прямой стойки вы выполняете приседание, упираясь руками перед собой, затем выпрыгиваете назад в упор лежа, делаете отжимание, возвращаетесь в положение приседа и выпрыгиваете вверх, вытянув руки над головой. Упражнение нужно выполнять в течение минуты с минутным интервалом между подходами.

Приседания Табата

Приседания - одно из самых энергозатратных силовых упражнений, а способ тренировки, разработанный японским доктором Изуми Табата, сделает его максимально эффективным для жиросжигания. Суть метода в максимальной нагрузке в течение 20 секунд, после которой следует 10 секунд отдыха и еще 20 секунд работы на пределе. Всего нужно выполнить 8 таких подходов. На это уйдет всего лишь 4 минуты, за которые вы сожжете почти 60 калорий.

Рывок штанги

Рывок - это упражнение, пришедшее в кроссфит из тяжелой атлетики. Оно очень сложное технически, зато нагружает сразу все группы мышц, за счет чего является самым эффективным силовым упражнением для жиросжигания.

Встаньте перед штангой, расставив ноги по ширине плеч. Присядьте и возьмите штангу широким хватом, отведя плечи назад и прогнув поясницу. Мощным усилием ног и спины поднимите штангу на уровень середины бедра, после чего за счет полного разгибания ног и отклонения корпуса назад закиньте штангу наверх и подсядьте под нее. В итоге вы должны оказаться в положении приседа со штангой на вытянутых руках. За счет мощного усилия поднимитесь в вертикальное положение. Задержавшись на секунду в верхней точке, опустите штангу на грудь, а затем на пол.

Быстрым и эффективным способом, как согнать накопившиеся килограммы, являются упражнения на сжигание жира на животе для мужчин и женщин. Жир неслучайно сосредотачивается в области живота. Отложения, скопившиеся в этой зоне, трудно обнаружить в стадии формирования. Люди замечают лишние килограммы, когда они становятся слишком явными. Какой комплекс упражнений поможет сохранить физическую форму и не даст сделать тело обрюзгшим?

Что такое жир на животе

Жировые отложения в области живота могут быть признаком серьезных проблем со здоровьем. Абдоминальные скопления жировых клеток указывают на риск инсульта, диабет или заболевания сердца. При наличии генетической предрасположенности жир откладывается быстрее вследствие неправильного питания, сидячего образа жизни, несоблюдения режима дня и отдыха. Всеобщим заблуждением является то, что употребление жирных продуктов является предвестником появления живота. Фаст-фуд, маргарин, выпечка и другие продукты, содержащие трансжиры – вот главные виновники жира на животе.

Что сжигает жир­

Адекватная схема физических нагрузок, правильная диета, применение особых методик (пояс) и обертывания (медовые, с водорослями и шоколадом) – способы быстрого избавления от жировых отложений. При желании ликвидировать лишнюю массу, необходимо обязательно убрать вредные привычки, отказаться от алкоголя, курения, начать вести активный и здоровый образ жизни. Принимать пищу нужно дробными порциями, нельзя переедать, исключить мучное, сладкое. Лучше обогатить рацион рыбой, нежирным мясом, фруктами и овощами, пить больше воды.

Как сжигать жир

При первых признаках утолщения жировой прослойки следует начать борьбу с отложением. Чем дольше вы будете оттягивать, тем тяжелее будет избавиться от нее. Чтобы начать сжигать килограммы, нужно наладить обмен веществ, делать специальные жиросжигающие упражнения не меньше трех раз в неделю, зарядку и гимнастику, много и долго гулять. Ежедневные пешие прогулки более получаса благоприятно влияют на сердечный ритм и помогают устранять жир. Сжигать отложения можно с помощью предназначенных для этого кремов и специальных скрабов.

Мужчине

Представители мужского пола часто используют средства для сушки – спортивные добавки, способные расщепить подкожный жир и убрать висячий живот. Профессиональные спортсмены и бодибилдеры принимают жиросжигатели и проводят много времени на тренажерах, т. е. много двигаются. Результат тренировок дает о себе знать: его можно определить по­ рельефному прессу.

Чтобы получить крепкую мускулатуру и устранить пивной живот, мужчине необходимо убрать внешние негативные факторы: перестать нервничать, злоупотреблять алкоголем. Ежедневный прием пищи разделить на 6 раз порциями по 300 г. Суточная калорийность должна составлять не больше 2500 ккал. За 15 минут до приема пищи выпейте стакан воды: такой хитрый маневр позволит наполнить желудок и не даст много съесть.

Женщине

Жировая прослойка внутри нужна женщине для того, чтобы защитить плод во время беременности. Когда брюшной жир становится слишком явным, то это не идет на пользу. За помощью можно обратиться к диетологу или попытаться самостоятельно решить проблему. Получить девушке привлекательную фигуру не так просто: здоровый рацион, занятия женскими видами спорта помогут в этом.

Для выполнения задачи подойдет поход в бассейн, езда на велосипеде, бег, растяжка, аэробика, регулярные физические упражнения. Побольше гуляйте и постарайтесь выяснить причину жировых отложений: проверьте гормональный фон, сохраняйте психическое и эмоциональное здоровье, что очень важно для всего организма. Добавьте в меню специи, каши, нежирное мясо, молочные продукты, ягоды, фрукты и овощи – и стройная талия­ появится.

Упражнения от жира на животе

Среди видов физических тренировок для сжигания жира на животе выделяют кардиозанятия (аэробные) и силовые упражнения. Прочитав инструкцию по выполнению упражнений, можно с легкостью делать их в домашних условиях. Выполняя занятия дома, лучше воспользоваться советами тренеров – делать тренировки перед зеркалом. Так вы сможете видеть себя со стороны и делать все максимально правильно. Для выполнения жиросжигающего комплекса потребуется желание, сила воли и 45 минут в день.

Аэробные

Кардиотренировки или аэробные нагрузки необходимо делать только после предварительной разминки, силовых упражнений. При сжигании жира хорошо показали себя прыжки со скакалкой. Подпрыгивания тренируют не только брюшные мышцы, но и мышечные волокна ног и спины. В качестве разминки выполните подтягивания и вращения продолжительностью в 5 минут. По окончанию тренировки завершайте упражнения постепенно, а не резко. Среди видов аэробной нагрузки выделяют:

• бег с помощью тренажера или по лестнице;
• катание (коньки);
• игру в теннис, баскетбол или волейбол;
• ходьбу на лыжах;
• скалодром;
• занятия на степпере или эллиптическом тренажере.

Силовые

Тренировки подходят как мужчинам, так и женщинам. Силовые занятия направлены на создание рельефа, сжигание жира внизу живота, но увлекаться ими не стоит. Вместе с рельефом снаружи, кроме сжигания жира, можно получить прирост массы тела. Благодаря мышечному росту происходит сжигание жировой прослойки. Начинать осваивать упражнения нужно с минимального веса, без отягощения, чтобы организм привык к нагрузкам. Силовые занятия начинают с общеукрепляющих упражнений, затем тренировки выполняются по схеме с большим количеством повторов:

• приседания со штангой, утяжелителями;
• жим гантелей лежа;
• становая тяга со штангой;
• отжимания от опоры;
• зашагивания на степ-платформу с гантелями;
• скручивания на полу;
• приседания с напряженной спиной до тех пор, пока колено не дотронется до пола.

Комплекс упражнений для жиросжигания­

Кроме сбалансированного питания, приема витаминного комплекса необходимо уделять внимание физическим упражнениям, направленным на сжигание жира. Главное правило для сжигания ненужной жировой прослойки – регулярные физические нагрузки. Дополнить комплекс упражнений можно выполнением особых действий: не ездить в лифте, а ходить по ступенькам; во время перерыва не сидеть, а двигаться; не пользоваться пультом, а вставать переключать каналы вручную. Существует множество упражнений, выполняя которые можно сбросить килограммы:­

1. Ладья. Данное упражнение из йоги. При его выполнении нужно поднимать нижние конечности не больше, чем на 15 градусов от пола, одновременно пытаясь приподнять корпус тела. Задание выполнять сложно, но зато тренируются все группы мышц.
2. Упражнение под названием «наоборот» . Лечь, поднимать корпус, ноги зафиксировать мебелью, спина прямая. Главное – не помогать себе руками.
3. Подъем ног. Лечь на ровную поверхность, начинать постепенно поднимать ноги, держа их прямыми. Продержать в воздухе секунд 20. Делать упражнение 10 раз. Сделать перерыв около минуты, можно спустя 2 повторения.

Видео

Для правильного выполнения заданий необходимо увидеть наглядно, как тренироваться. Ниже представлены разнообразные видеоматериалы, которые увеличат шансы качественно выполнить упражнения на сжигание жировой прослойки. Прежде чем приступать к действию, просмотрите все ролики, затем, одев подходящую одежду, начинайте заниматься, не выключая видео. Старайтесь следовать всем указаниям, подсказкам, и тогда появление рельефа не заставит себя ждать.

Как сжечь жировую прослойку­

Лучшие упражнения

Кардиотренировка для сжигания жира